La oss først definere de to typene juksepresentanter:
Noen av de største fysikkene på planeten, som Ronnie Colemans, ble bygget med momentum for å løfte tunge vekter. Omvendt brukte Dorian Yates perfekt form på omtrent alt han gjorde. Så hvem har rett?
Først må du aldri bruke et ekstremt eksempel som en profesjonell kroppsbygger for å danne deg din mening. For å svare på dette spørsmålet, må du se på tre faktorer.
Hvor lenge har du trent? Følg "få mest mulig ut av det minste" -regelen. Det gjelder nesten alt innen kroppsbygging. Det betyr at du bør suge alle fordelene ut av hvert trinn i prosessen før du går videre til neste trinn.
La oss for eksempel si at du starter en diett. Du går umiddelbart til null karbohydrater, tilsett daglig kardio, øker treningsvolumet ditt og begynner å dunke fettforbrennere. Er dette lurt? Nei det er det ikke. Når fremgangen din har stoppet, hva er neste trinn? Du kan ikke kutte mer karbohydrater eller begynne å løpe maraton om natten.
Så hvorfor skulle en person som ikke har erfaring med vekttrening umiddelbart hoppe til juksrepresentanter for å komme utover svikt? Svaret er at de ikke burde. Dette er når du utvikler treningsvanene dine, og fokus bør være på å lære perfekt form, ikke å finne måter å undergrave dette. Mindre erfarne løftere vil vokse uten noen gang å mislykkes, så hvorfor ikke lagre dette trinnet til senere på veien? Hvis du ikke har trent jevnlig i 2-3 år i strekk og ikke er i stand til å bruke perfekt form, bør du ikke engang vurdere denne teknikken.
Cheat reps kan enkelt sette sener og leddbånd i fare. Hvis du har hatt en historie med skade på korsryggen når du løfter løftet, er det lurt å sprette stangen av pinnene bare for å holde repsene gå forbi det du normalt kunne gjort? Nei. Du vil ikke kunne nyte en av de beste tingene i livet, trene hardt, hvis du alltid blir skadet. Mange ganger kan bare en liten glidning i form føre til alvorlige skader.
Dette er den viktigste faktoren. Enkelte øvelser egner seg bedre til juks enn andre. Her er noen av favorittøvelsene mine, gruppert etter hvor godt de fungerer med jukseform.
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Skulder | Hev / heng og sving bakdelt | Hvis du gjør disse liggende med ansiktet ned på en benk, svinger du vekten, ikke fokuserer på å bøye. Disse cheat reps vil ødelegge bakre delter uten sjanse for skade. |
| Lateral Raise | Flott trening for juks. Få strenge reps, så sving vekten litt opp, eller til og med bruk litt kroppsengelsk for å gjøre tyngre sett helt! |
| Våpen | Dumbbell Curl | Bruk litt fart for å presse utover feil. |
| Triceps Pushdown | Bruk pecs og lats litt for å forlenge settet tidligere feil. |
| Ben | Beinpress | Legg hendene på knærne og slip ut noen ekstra reps! |
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Tilbake | Dumbbell Row | Å mislykkes og deretter bruke litt fart for å fortsette fungerer bra for mange, det samme gjør bruk av løsere form for å flytte tyngre vekt. |
| Meadows Row | Jeg har det bra med å bruke noe juks på disse da korsryggen støttes, og bruk av tung vekt vil forsterke strekningen. |
| Lav kabelrad | Noen momentum som kommer ut av den strukne stillingen er ikke dårlig noen ganger. |
| Lat Pulldown | Disse er relativt trygge å bruke jukseform på, og moderat effektive. |
| Skulder | Overhead Press | Så lenge du har på deg et belte og bruker bena til å generere fart, for eksempel en trykkpress. Jeg er ikke en fan av å sprette stangen av brystet eller noe annet. |
| Våpen | Barbell Curl | Jeg vil gi disse 3 knebøy rackene, men jeg har sett folk ødelegge korsryggen og gjøre juksekrøller. |
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Tilbake | Markløft | Sprette av pinner på gulvet - NOEN mennesker kan slippe unna med dette. Jeg vil ikke gi råd. |
| Barbell Row | Jeg vet at mange liker å løsne formen for å gå tungt på disse. Jeg er ikke en av dem. For mye potensial for korsryggskade. |
| Dra på skuldrene | Fusk på disse er ikke så farlig, men det er ikke spesielt effektivt for fellene. |
| Ben | Stående kalvheving | Å hoppe noen representanter for å legge til litt intensitet etter at du har truffet feil, er greit. |
| Muskelgruppe | Øvelser |
| Bryst | Barbell Bench Press | Bukk ryggen eller sprett vekten av brystet? Ikke bra. |
| Flye | Spretter ut av bunnen av en flye? Ikke bra. Men du KAN bare fortsette settet ved å gjøre det om til en manualtrykk. |
| Ben | Knebøy | Spretter ut av bunnen så fort du kan? Vennligst ikke. |
| Hack Squat | Spretter ut av bunnen av disse? Herre vis nåde. |
| Leg Curl / Stiff-legged Deadlift | For stor risiko for hamstring rive eller belastning. |
| Sittende kalvheving | For lett å bli skadet. |
| Skulder | Oppreist rad | Selv de strenge versjonene er ikke trygge. Juks gjør dem enda verre. |
| Våpen | Preacher Curl | Å hoppe ut av bunnen er ikke en god idé. |
| Parallell Bar Dip | Spretter ut av bunnen på disse = Farvel albuene. |
| Lying Extension / Skullcrusher | Bare for hardt på albuene. |
| Tilbake | Opp med haken | Å se folk rundt ryggen og gjøre den herky-jerky tingen for å få haken over baren er en stor peeve av meg. |
| Dumbbell Pullover | Ønsker å rive opp skuldrene og rotator mansjetten? Sving deretter vekten tilbake på disse. |
Ikke bruk “utvidede cheat reps” i mer enn 1 til 2 sett per kroppsdel under en treningsøkt. Flertallet, over 90% av settene dine, bør gjøres strengt.
Ikke bruk "tunge svindlere" i mer enn 1-2 sett per kroppsdel. Bruk disse som et supplement til tvangsrepresentanter, droppsett og andre teknikker med høy intensitet som er tryggere, og som kan gjøres med god form.
De aller fleste traineer kan oppnå solide, konsekvente gevinster ved å bruke lærebokøvelser 90% av tiden. Gitt, det er sammenhenger der det kreves litt ekstra "oomf" for å skyve forbi et platå, men disse tilfellene er unntaket, ikke regelen.
Cheat reps er overbrukte, noe som er uheldig da de er en annenrangs erstatning for mer intelligente programmeringsjusteringer som drop-sett eller en og annen tvungen rep (gjort med perfekt form). De kan imidlertid brukes med forsiktighet for å legge til intensitet noen ganger, hvis du velger riktig trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.