Husk da alle sa at knebøy var den beste øvelsen for å bygge gluten? Glem det du vet. I dag skal vi grave i en menneskelig anatomi, bryte ned funksjonen til knebøyet, gluten og forklare hvorfor det er et kontroversielt tema til å begynne med.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Til å begynne med er det viktig å vite opprinnelsen og innsettingen av disse musklene. Dette forteller oss hvor musklene starter og slutter. Det er viktig å forstå, da dette forteller oss hvordan muskelen vil trekke seg sammen og hvilke øvelser som vil gjøre dette mest effektivt.
Når du snakker om gluteus maximus (den største av glute muskler), er opprinnelsen ditt ved det ytre ilium av bekkenet, den bakre siden av korsbenet og halebenet og en del av det sakrotuberøse og bakre sacroliliac ligamentet. Innsettingen din er på gluteal tuberøsitet i lårbenet og iliotibialt kanalen.
Funksjonen til glute max er å akselerere hofteforlengelsen konsentrisk og å utføre ekstern rotasjon. Når du trekker sammen en muskel, vil den bringe stedene - opprinnelsen og innsettingen - nærmere hverandre.
Glutene dine er for eksempel helt inaktive mens du sitter, noe du kan forestille deg når du ser at avstanden fra opprinnelsen og innsettingen er lenger fra hverandre enn om du var i en nøytral, stående stilling. Folk som har skrivebordsjobber blir sett med ekstremt inaktive gluten selv i nøytrale stillinger på grunn av dette. Glutene dine ville bli mer aktive, kan vi si, hvis du skulle gå opp trappene for å komme deg på jobb. Når du beveger deg, trekkes glutenene dine sammen og opprinnelsen og innsettingen blir brakt nærmere hverandre under denne bevegelsen.
Bevegelser som disse bidrar til å bygge sterkere og mer aktive gluten, men dette betyr ikke nødvendigvis at de er de beste øvelsene for gluten.
Vi har hørt flere argumenter hevde at knebøyen er kongen av alle gluteøvelser, men hvordan kan vi bevise eller motbevise dette?
Den beste måten å vise muskelaktivering i en øvelse uttrykkes gjennom% MVC (prosentandel av maksimal frivillig sammentrekning) i EMG-data. Enkelt sagt betyr dette at den viser hvilken prosentandel av muskelen som aktiveres under treningen. Den mest optimale øvelsen for aktivering vises med 100%.
Selv om EMG viser muskelaktivering, viser det ikke rekruttering av muskelfibre. Til tross for dette teoriseres det at høyere aktivering betyr høyere muskelrekruttering, noe som innebærer større hypertrofi, også kjent som muskelvekst.
En enkel måte å forklare forskjellen mellom aktivering og rekruttering er å forestille seg et rom. Det er flere lys i rommet. Du kan slå lysene på, av eller til og med dempe dem. Det ligner på aktivering. Du kan se om en muskel er 30% aktivert i en øvelse, 70% aktivert, fullstendig aktivert, eller ikke i det hele tatt.
Tenk deg nå at det er flere lys i rommet. Du kan justere lysene med lysbryteren, men du kan ikke fortelle hvilke lys som brukes. Blir noen delvis brukt i begynnelsen, og andre tar over halvveis? Brukes de samme lysene hele tiden, mens andre ikke brukes i det hele tatt?
Dette eksemplet ligner forskjellen mellom muskelaktivering og rekruttering. Med EMG kan du ikke fortelle hvilke fibre som rekrutteres, for selv om det kan vise at det er høy aktivering av den muskelen, er det kanskje ikke en høy aktivering av rekruttering av alle fibrene i seg selv.
Alt dette egentlig betyr at vi ikke vet med 100% sikkerhet hvilke øvelser som er bedre enn andre når øvelser med lignende aktivering sammenlignes. Dette er fordi det er flere andre faktorer som spiller inn når det gjelder hypertrofi, inkludert rekruttering av muskelfibre (som kan påvirkes av tid under spenning, volum, intensitet osv.). Dette er grunnen til at dette har blitt sett på som et kontroversielt tema.
Til tross for dette vet vi hvilke øvelser som viser høyere aktivering, og fordi det er en sammenheng mellom aktivering og hypertrofi, kan vi anta at øvelsene med høyere muskelaktivering gir bedre resultater i vekst av gluten.
Svaret er nei. EMG-aktivitet viser at til tross for at gluten er viktig for å utføre en knebøy effektivt, er glute EMG-aktivitet mindre aktiv i forhold til andre øvelser vi har funnet.
Glute-aktivitet varierer fra så lavt som 17-70% MVC, mens du kan se quads (vastus lateralis) fra 47-100% MVC for aktivering under bakre knebøy.
Etter min mening er de beste øvelsene for å bygge glutene dine hoftestøt, glute-broer, vektede glute-tilbakeslag og ryggforlengelse. Er dette en slutt alle være alle listen? Nei, men disse rangerer alltid nær toppen for meg selv!
Dette betyr ikke at du bør unngå knebøy hvis målet ditt er større og sterkere gluten. Faktisk foreslår jeg personlig at du tar med en rekke av disse øvelsene i rutinen din for optimale resultater. I dine glute-fokuserte treningsøkter bør du ikke bare innlemme en variant av øvelsene ovenfor, men du bør også inkludere en knebøy- og markløftingsvariasjon også.
Selv om knebøy kanskje ikke er den beste øvelsen for gluter, er det måter å sørge for at du aktiverer glutes mer effektivt, spesielt i dagens verden der folk flest sitter og har trent glutes til å bli inaktive.
Hvis du anser deg som inaktiv, har du mer enn sannsynlig også inaktive gluten. Mobilitets- og aktiveringsøvelser er en av de beste måtene å bygge opp glute-styrken din igjen. Jeg foreslår at du gjør disse korrigerende øvelsene før du trener med vektstang eller motstand.
Noen av mine favorittoppvarmingsøvelser for å aktivere glutene før knebøktene dine er banded bortføring sidevandring, banded monster gange, banded knebøy og banded glute broer. Alle disse øvelsene skal være lette og brukes til å "vekke" muskelen. Målet ditt her er ikke noe annet, men å forberede kroppen din for mer anstrengende trening og få blodstrømmen til gluten, så husk å bare bruke lysbånd eller lette vekter.
Å velge hvilken variant av knebøy som skal utføres, vil også gjøre en forskjell i glute-aktivering. For eksempel vil den mest optimale knebøyvariasjonen være en bredere holdning knebøy med knær og tær litt pekende utover. Årsaken til dette er fordi økt hoftebortføring krever mer glute-aktivering.
Når du har gått på knebøy, må du sørge for at du trekker deg helt sammen eller klemmer glutene dine på toppen av knebøyen og har full dybde (går parallelt eller rett under uten å miste spenning) nederst på knebøyet.
For å oppsummere det hele, selv om knebøy ikke er den beste øvelsen for å trene gluten, kan de gjøres mer effektive ved å gjøre øvelser som hoftestøt, glute broer, tilbakeslag og ryggforlengelser. Jeg foreslår at du tar med alle disse øvelsene i treningsprogrammet ditt for best resultat.
Feature image fra @lexesohara Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.