Armene vokser sta sakte? Prøv å bruke biceps og triceps eksentrisk trening

1181
Christopher Anthony
Armene vokser sta sakte? Prøv å bruke biceps og triceps eksentrisk trening

Biceps og triceps er noen av de mest populære muskelgruppene å trene, og det kommer ingen overraskelse. Når alt kommer til alt, hvis du spør de fleste vanlige treningsstudenter om deres mål og intensjoner for trening, vil du vanligvis høre noe i retning av "ønsker gode armer" som sitter nær toppen av listen. I denne artikkelen skal vi snakke om et kraftig og underutnyttet treningsverktøy for biceps og triceps - tunge eksentrikere / negativer.

En av de vakre tingene med å trene biceps og triceps er at det er så mange forskjellige måter å gjøre det på, og den eneste virkelige grensen for vekst kommer ned til ens kreativitet. Denne treningsmetoden er enkel i naturen og kan implementeres på flere måter, noe som gjør det til et dynamisk treningsalternativ for hvert treningsnivå.

[Hvor ofte skal du trene armene? Retningslinjer for hvert treningsmål og nivå!]

Foto av cirkoglu / Shutterstock

Hva er eksentrikere?

Eksentrikere, også referert til som negative, er en type trening som fokuserer på forlengelse av en muskel eller muskelgruppe. I motsetning til å jobbe gjennom et komplett spekter av bevegelser - a.k.a løfte- og senkefasene - med eksentrikere er det eneste fokuset på senkingsdelen av en øvelse.

Noen få eksempler i praksis med armtrening inkluderer:

  • Den senkende delen i biceps krøller seg.
  • Den senkende delen i dukkert.
  • Den oppadgående bevegelsen i triceps-forlengelsen.

Husk at biceps bøyer armene og triceps forlenger dem, så hvis du noen gang er forvirret om en bevegelse og hvilken handling som er eksentrisk, så se på albuen og legg merke til hvilken muskel som forlenges når du trekker deg sammen.

Foto av Kzenon / Shutterstock

Hva er fordelene med negative?

Hvorfor bruke eksentriske fokuserte øvelser for armer? La oss se på noen av fordelene som følger med denne treningsstilen.

1. Gi overbelastningsstimulus

Når du forkorter en muskel, vil det alltid være et hette på hvor mye kraft som kan produseres for å løfte en ekstern belastning. For eksempel kan du bare løfte så mye på grunn av den naturlige styrkekurven til en øvelse og hvor mye kraft en muskel er i stand til å produsere til enhver tid.

I den eksentriske fasen har muskler imidlertid større potensial for å produsere kraft, og dette har blitt antydet på grunn av den økte mengden kryssbroer som dannes på grunn av dens forlengelse. Studier har antydet at kroppen er i stand til å produsere omtrent 1.8 ganger mer kraft ved bruk av eksentrikere som antyder eksentrikere som et nyttig verktøy for å gi en overbelastningsstimulans på armene. (1)

Tenk på en hantelpredikantkrøll. Når du konsentrerer deg konsentrisk, kan du bare løfte så mye på grunn av innflytelse og styrke. Likevel, hvis du bare fullfører den senkende delen av øvelsen, kan du laste biceps med mye mer vekt og gi dem en overbelastningsstimulans.

Foto av Dave Kotinsky / Shutterstock

2. Nyttig for kroppsbevissthet

Dette er en opplevelsesmessig fordel, men å laste og aktivt lære kroppen hvordan man skal trekke seg gjennom eksentrikere er et utrolig kraftig verktøy. Siden de fleste eksentrikere utføres med tempoer og (ofte) tyngre vekt, så er de et flott verktøy for å prøve å øve på å bygge en sterk sinnsmuskelforbindelse.

Ved å øke tiden under spenning og bremse ting, får du mer tid til å fokusere på aktiviteten som er tilgjengelig og øve på ferdighetene med å eksentrisk laste, noe som kan føre til andre aktiviteter.

3. Forbedre stivhet i omgivende vev

Når det utføres sparsomt og strategisk, kan tempo og tungt eksentrisk arbeid også være et nyttig verktøy for å styrke sener og leddbånd rundt visse ledd. Ved å laste leddene på en kontrollert måte med tung vekt, kan du forbedre senenes integritet ved å støtte deres evne til å holde tyngre belastninger.

For eksempel kan løftere med albuen ubehag under tradisjonelle albuebøyningsøvelser bruke eksentrikere for å gi armene en stimulus og for å fortsette å trene smertefri.

Hvordan programmere eksentriske / negative

Det er håndfull måter å programmere eksentrikere (negative) på i et program, og du kan være så kreativ som du vil med dem. Det er imidlertid verdt å merke seg at bruk av eksentrikere, spesielt med supamaksimal belastning, bør ha en strategi bak og begrunnelsen bak lastingen.

Eksentriske programhensyn

Før du dykker på tre måter du kan begynne å programmere eksentriske / negativer for armtreningen din, la oss raskt gå over noen hensyn å huske på, slik at du kan programmere individuelt for dine mål og behov.

  • Fremgang sakte: Tunge eksentrikere er en annen stimulans for hva de fleste traineer er vant til, så behandle dem som alle andre treningsvariasjoner som er nye for et program, og bruk dem lett. Integrer et sett i, og overbelast dem deretter sakte ved å legge til ett av følgende A) mer volum, B) vekt eller C) ekstra tempo.
  • Tenk på bevegelsen: Personlig elsker jeg å bruke eksentrikere til armer når jeg jobber på et fast underlag, og jeg har ikke en treningspartner. For eksempel å bruke dem til predikantkrøller og krøller med ryggen mot veggen. Ved å ha den faste overflaten, kan du virkelig fokusere på å bruke all energien din på hensynet til det eksentriske lastemønsteret, og du kan hjelpe deg med å få vekten opp igjen.
  • Energibruk: Hvis hovedfokuset ditt er på styrke til tradisjonelle øvelser, så bruk eksentrikere sparsomt i begynnelsen av treningen din bare for å bruke fokuspunktet for energien din mot ditt hovedmål for hånden. Omvendt, hvis målet ditt er tid under spenning og overbelastning av armene, så start med eksentrikere - vær oppmerksom på energitildelingen din.

1. Toppsett Tempo Work

Hvis du utfører isolasjonsarmøvelser på en fast overflate, er å legge til et topp sett med eksentrikere en fantastisk måte å overbelaste armene når du er trøtt mens du prøver å kontrollere ømhet og tretthet. Dette er også en nyttig strategi for eksentriske trenere for nybegynnere som ikke har programmert massevis av denne treningsformen i programmene sine før.

  • Hvorfor: Akklimatisere til eksentrisk trening og kontroll tretthet.

Eksempel: Preacher Curl | 3 x 8 ea arm + toppsett 1 x 5 ea arm eksentrikere

Eksempel på toppsett: 1 x 5 eksentrikere med et tempo på 6 sekunder fullført med 5-10 kg tyngre vekt enn fullført med på det endelige settet. Så hvis du fullførte det siste settet med predikanter med 35 kg, ville du bruke 40-45 kg til ditt topp eksentriske sett.

2. Full sett

I motsetning til å bare gjøre ett sett, kan du programmere hele sett med eksentrisk arbeid. Dette er en nyttig strategi for folk som trenger variasjon i treningen, men også de som kan oppleve ubehag i albuen. For eksempel, hvis albuene blusser opp etter lengre armtrening, så prøv å legge til eksentriske sett når du føler at den potensielle begrensningen av ubehag starter.

  • Hvorfor: Forleng armtrening og gi variasjon i trening.

Eksempel: Triceps Extension | 3 x 12 med 5 sekunders eksentrisk.

3. Utbrenthetssett

Eksentrikere kan også være et utrolig verktøy når du programmerer utbrenthetsarbeid på slutten av treningen. Hvis målet er å øke tiden under spenning med en kontrollert stimulans, er bruk av eksentrikere en enkel måte å øke tiden under spenning.

Når du bruker utbrente eksentrikere til feil, trenger du sannsynligvis en treningspartner til stede for å hjelpe deg med å omplassere deg selv etter å ha truffet endebevegelsesområdet. For eksempel, hvis du bruker hodeskalleknusere som eksemplet nedenfor, vil du sannsynligvis ønske at en venn hjelper deg med å øke vekten fra enden av bevegelsesområdet til startposisjonen.

  • Hvorfor: Nyttig verktøy for å øke tiden under spenning med feil.

Eksempel: Dumbbell skull crushers | 2 x feil med 6 sekunders eksentrisk

Innpakning

Å bruke eksentriske / negativer for armtrening er en fantastisk måte å variere treningen din og endre stimulansen du gir dem. Hvis biceps og triceps vokser sta sakte, så prøv å integrere deg i noe eksentrisk arbeid sakte i programmet ditt og følg fremgangen din!

Vanlige spørsmål om eksentrisk / negativ trening

Hva er eksentrisk trening?

Eksentrisk trening innebærer bare å utføre den nedre delen av øvelsene og gi full oppmerksomhet mot muskelsammentrekning mens den forlenger. Denne treningsstilen er flott for å gi kroppen variasjon og når du fokuserer på å overbelaste en muskel eller en muskelgruppe.

Hva er negative?

Negativer er en annen måte å referere til eksentrisk trening. I utgangspunktet utfører du bare og fokuserer på den "negative" delen av en øvelse, a.k.en. den forlengende og senkende delen av en bevegelse.

Hva er fordelene med negativer?

Foruten å gi variasjon og en annen form for stimulans for muskler, kommer negativer med noen fantastiske fordeler, inkludert:

  • Flott for å hjelpe muskler med å produsere mer kraft gjennom bruk av eksentrisk belastning.
  • Forbedre integriteten til omkringliggende vev i en muskelgruppe.

Referanser

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eksentriske muskelsammentrekninger: Risiko og fordeler. Grenser i fysiologi, 10, 536.

Feature image fra Dave Kotinsky / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.