Lenge før han styrte Golden State og utmuskulerte skurkene på storskjerm, selv før han vant en daværende rekord syv Mr. Olympia-titler, Arnold Schwarzenegger var en lovende ung kroppsbygger som hadde en skarp svakhet (seriøst) - bena. På 6'2 "visste Arnold på førstehånd vanskeligheter som høye kroppsbyggere står overfor med å få opp bunnhalvdelene. I stedet for å akseptere denne mangelen, holdt Arnold imidlertid utmattende, til og med kvalmende, treningsøkter opptil tre ganger i uken for å bygge massive trestamme lår som er verdig noen med tilnavnet The Oak.
Mens Arnold gjorde konvensjonelle øvelser, var hans treningsmetode alt annet enn. Han nærmet seg legedager med en ekstraordinær toleranse for smerte og dedikasjon til å presse kroppen sin forbi de fysiske grensene. Mens noen kan gjenta øvelsene han bruker i sin rutine, kan få duplisere hans ben-inn-Jell-O-intensitet. Men vi gjetter at i det minste noen få av dere har cojones til å prøve.
Utholdenhet, i tillegg til ren størrelse, gjør beina til en vanskelig kroppsdel å trene. "Det er ikke nok bare å utsette beina for tung overbelastning," sa Arnold. "Du må bruke tunge vekter og tilstrekkelig volum for å stresse de involverte fibrene og tømme utholdenhetskapasiteten til musklene.”
Arnolds tidlige trening var ikke tilstrekkelig høyt i volum. "I mange år gjorde jeg bare fem sett med knebøy når jeg egentlig skulle ha gjort åtte ... [og] jeg la ikke nok vekt på benpressemaskinen," sa han. ”Når jeg først skjønte feilene mine og korrigerte dem, begynte lårene å bli tykke og massive.”På sitt høydepunkt gjorde Arnold minst 20 arbeidssett for ben og tok hvert sett bortsett fra oppvarmingen til feil. Denne tilnærmingen med høyt volum hjalp ham med å ta på seg størrelsen og bygge styrken (hans beste var en 400 pund knebøy for åtte reps) som snudde seg rundt en svak kroppsdel.
Arnolds høyvolumtilnærming er ekstremt beskattende i begynnelsen, men til slutt tilpasser kroppen seg og styrker seg. Prøv det i 6-8 uker for å indusere dramatiske endringer i dine egne ben.
Muskelutmattelse begynner uunngåelig når du gjør flere sett til feil, men Arnold brukte sinnet for å bekjempe det. "Jeg godtok det faktum at trening i bein rett og slett må være brutal for å være effektiv," sa han. “Normal trening er vanskelig nok, men hvis lår tilfeldigvis er et svakt punkt i kroppen din, må du være forberedt på å presse deg selv enda mer. Dette innebærer en mental innsats nesten like mye som en fysisk.... Dette betyr å tvinge deg selv til å bryte ned enhver hemning eller barriere.”
Ikke tren bein uten partner. "En god treningspartner presser deg til å håndtere mer poundage og gir deg insentiv til å male ut flere reps per sett," skrev Arnold i sin tidlige selvbiografi. “Trening er morsommere med en partner så vel som mer konkurransedyktig ... dere utfordrer hverandre.”Når du har tvunget ut alle reps du kan for knebøy, for eksempel, stå med vekten et øyeblikk, og gjør deretter en rep til (med en partner som ser deg) for å presse kroppen din til sin absolutte grense.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.