Spør Andy “Hvordan kan jeg gjøre trening hjemme??”

Jeg valgte dette spørsmålet fordi så mange mennesker har vanskelig for å finne måter å trene de store musklene som trekker hjemme eller på reise. I stedet for å forsømme dette viktige aspektet ved trening, la oss dykke inn og identifisere noen måter å trekke, uansett hvor du er!

Ja, det er lettere å finne måter å presse på enn å trekke; utenfor toppen av hodet kan jeg tenke på minst 10 forskjellige varianter av pushups alene. Vi må kanskje bli litt kreative, men det er absolutt noen gode måter å fokusere på å trekke øvelser, med lite eller ingen utstyr.

Dette er viktig i dagens livsstil der størstedelen av dagen tilbringes med bryst og skuldre stramt fordi hendene våre alltid er foran oss. Vi holder hele tiden på telefoner, spillkontroller, manipulerer skjermer eller bare kjører. Jeg tror vi alle kan ha nytte av den generelle regelen, strekke fronten, styrke ryggen. Dette vil trekke skuldrene våre tilbake, åpne brystene, forbedre holdningen og få oss til å se / føle / prestere sterkere og sunnere.

Så hvordan kan vi gjøre trekkeøvelser hvis vi ikke har mye utstyr? Her er noen ideer (du kan sjekke ut videoen nedenfor):

1. Finn noe å henge fra for "vertikal trekking" - og hvis du ikke finner en, kan du lage en! Jeg vet at innhentingsutstyr kan være dyre, klumpete eller til og med farlige! (Vi har alle sett feilfilmene ...) Jeg er en fan av enkelhet, og i kjelleren i Chicago har jeg noen forskjellige tykkelser på stålstenger forankret i takbjelkene med grunnleggende (men sterke) braketter. Fra dette oppsettet kan jeg gjøre alle slags pullups og chinups, eller til og med bruke det som et solid ankerpunkt for mine elastiske bånd - mer om de senere.

Kan ikke montere en stang hvor som helst? Bo i en leilighet eller sittende fast på et hotellrom? I en klemme kan du henge fra toppen av en (solid) åpen dør for å utføre sakte bevegelse. Ord til de kloke: Velg døren med omhu!

2. Hva med “horisontal trekking?”Jeg elsker horisontale pullups / chinups, men det kan være en utfordring å utføre disse uten treningsutstyr. Hvis du har et solid bord, kan du henge under, med føttene på gulvet under bordet. En annen ide er å bruke en spade, kost eller et hvilket som helst verktøy med en sterk "stab" og suspendere dette over to robuste gjenstander.

3. For å fokusere på å trene bicepsmusklene, kan det også være vanskelig å utføre forskjellige typer krøller uten faktiske vekter. Prøv dette: Ta et par lange sokker og bruk hver av dem som et "tau" parret med noe tungt som en vaskemiddelflaske eller et snøfreserbatteri. På denne måten eliminerer du behovet for å finne et husholdningsgjenstand med gode "håndtak", samtidig som du styrker grepsstyrken. Merk: Ikke vær redd for å bruke asymmetriske vekter til øvelser som dette. Det beskatter kjerne- og stabiliseringsmusklene for å opprettholde en atletisk stilling mens forskjellige vekter prøver å kaste deg ut av balanse. Bare vær sikker på at du jevner ut lasten ved å bytte vekt på hvert sett.

4. Til slutt, her er en rask tonehøyde for ett utstyr som jeg vil anbefale deg å skaffe deg, hvis mulig. Et elastisk bånd med håndtak, eller til og med et sett med flere spenningsnivåer, kan kjøpes for mindre enn $ 20. Bandet er mitt gode verktøy for reise eller hjemmetrening. Et bånd er så bærbart og billig, men åpner likevel mange flere muligheter for å trekke øvelser, fra rader, til skuldrene, til krøller og mer.

Treningsrutiner

Do-Anywhere Pullup-Pushup-treningen

De to øvelsene du trenger for en kraftig overkropp.

Les artikkelen

Andy McDermott er en forkjemper for grunnleggende sannheter om helse og velvære, basert på leksjoner han har lært personlig gjennom en levetid på trening. Han fikk sin første personlige treningssertifisering i 1999 mens han jobbet på Ballys treningsstudio i Chicago. Han fullførte 40 timers EXOS Sports Performance Mentorship, TRX Instruktør-sertifisering, og tjente sin tredje graders Black Belt i tae kwon do. Mens han fungerte som politibetjent på Tactical Response Unit i Phoenix Police Department, fungerte Andy som fagspesialist / hovedinstruktør i fysisk trening av alle Arizona-rettshåndhevelser. Han vant det nasjonale mesterskapet på det amerikanske politi- og brannspillet i arrangementet kalt Tøffeste konkurrent i live. Han spilte profesjonell fotball i syv sesonger etter endt utdannelse fra Northwestern University. Han har også US Soccer National Coaching A License. Andy har publisert mer enn 100 artikler og videoer for nasjonale mediepublikasjoner. Andy legger ut treningsutfordringer på Instagram, Facebook og Twitter.

Treningstips

Spør Andy: Hva er den raskeste måten å komme i form?

Treningsekspert Andy McDermott svarer på alle dine spørsmål om treningsstilen.

Les artikkelen