Dårlige knær som ødelegger treningen din? Her er de beste bevegelsene for smertefri trening av ben.
Lukk popup-knapp 1 av 41 av 4
Simon Mcdermott-Johnson
Selv et knebeskinn bør ikke være en unnskyldning for å hoppe over beina dagen - ikke at de fleste trenger en. Bare tenk at treningsben rekrutterer en enorm mengde muskler i underkroppen, som forbrenner mer kalorier og utløser en flom av testosteron og veksthormon, to hormoner som spiller en massiv rolle i muskelgjenoppretting og vekst. Alt som trengs for å navigere på bena dagen med et dårlig kne - og ikke gå glipp av en mengde fordeler - er litt anatomisk forståelse og riktig treningsvalg. Vi hjelper deg med å trene rundt en kneskade for underkroppen som ser bedre ut enn ny.
Kneet ditt fungerer som et stabilt hengsel som gjør at firhjulene dine kan bøye underbenet fremover og hamstringsene dine for å trekke det tilbake. Den er koblet til tibia og fibula bein ved et nettverk av leddbånd - hovedsakelig sammensatt av det fremre korsbåndet, det mediale kollaterale ligamentet, det bakre korsbåndet og det laterale kollaterale ligamentet. Og på grunn av kompleksiteten i dette nettverket, spiller både hofte og ankel - som er de viktigste bevegerne for atletiske bevegelser som hopping og sprint - en rolle i kneleddets helse.
Det hengsellignende designet på kneet tillater ikke mye side-til-side-bevegelse, og det er derfor ACL- og MCL-skader er vanlige i idretter som krever mye laterale kutt, som fotball, basketball og fotball. Manglende mobilitet i hofter og ankler tvinger kroppen din til å kompensere ved å stole på kneet for å plukke opp noe av slakken for bevegelser som den ikke passer for. På banen kan dette være juking, og i treningsstudioet kan det være et vektet lateralt utfall. Og som nevnt tidligere, er kneet et stabilt ledd, så hvis det blir bedt om å delta i en bevegelse som det ikke passer for, er det sannsynlig at det er en skade. Mens side-til-side-bevegelse kan forårsake en sene, kan for mye bøyning fremover, noe som får tibia til å komme seg foran kneet, og føre til slitasje, også kjent som slitasjegikt, også kalt OA. Det er vanlig også. Mer enn 30 millioner voksne i U.S. er påvirket av OA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
2 av 4
Edgar Artiga
Oppsettet for benpressen krever at du fester ryggen. Dette tar hoftene ut av ligningen, og lar knærne gjøre det meste av arbeidet mens du skyver sleden. Derfor er det viktig å fokusere på bevegelser som griper inn hoftene og hjelper deg med å mobilisere dem bedre uten å presse kneleddet. Pokalen knebøy gjør dette perfekt mens du holder ryggen rett opp.
Hold en manual som en beger, rett under haken. Gå ned i en knebøy til lårene dine bryter parallelt med bakken og holder vekten på hælene.
3 av 4
Pavel Ythjall
Benforlengelser - som låser knærne på plass - legger et høyt moment på skjøten. Og når du har å gjøre med en eksisterende skade, er det siste du vil gjøre å legge press på kneet med minimal belønning i retur. I stedet kan du prøve revers lunges, en flott kne-dominerende bevegelse som rekrutterer den bakre kjeden din (ikke bare firhjulene dine), slik at du får mer penger for pengene. Det lærer også kroppen din hvordan du skal redusere riktig nedover, da du ikke vil ha en vektstabel som kraftig skyver bena nedover etter hver rep, noe som gjør dem mye tryggere på ledd og lemmer generelt.
Fra stående stilling, gå bakover mens du holder trykket gjennom hælen på fremre fot. Senk ned til 90 ° eller når bak kneet berører bakken. Gå tilbake til startposisjonen ved å kjøre gjennom hælen på fremre ben mens du holder vekten av bakbenet.
4 av 4
Edgar Artiga
Å trekke vekt fra bakken stresser ikke direkte kneleddet, men det krever ankel- og hoftemobilitet, og hvis du mangler i disse områdene, vil kneet føle effektene når det kompenserer. Den enkle løsningen er å holde vekten over bakken for å holde belastningen utenfor anklene og for å styrke gluten og hoftemuskler.
Hold en vektstang mot lårene og skyv hoften tilbake til den faller rett forbi knærne. Hold brystet og hodet opp og ryggen rett. Når du kjenner hamstringsene dine, trekker du vekten opp igjen.
Tilbake til introSelv et knebeskinn bør ikke være en unnskyldning for å hoppe over beina dagen - ikke at de fleste trenger en. Bare tenk at treningsben rekrutterer en enorm mengde underkroppsmuskler, som forbrenner flere kalorier og utløser en flom av testosteron og veksthormon, to hormoner som spiller en massiv rolle i muskelgjenoppretting og vekst. Alt som trengs for å navigere bena dagen med dårlig kne og ikke gå glipp av en mengde fordeler - er litt anatomisk forståelse og riktig treningsvalg. Vi hjelper deg med å trene rundt en kneskade for underkroppen som ser bedre ut enn ny.
Kneet ditt fungerer som et stabilt hengsel som gjør at firhjulene dine kan bøye underbenet fremover og hamstringsene for å trekke det tilbake. Den er koblet til tibia og fibula bein ved et nettverk av leddbånd - hovedsakelig sammensatt av det fremre korsbåndet, det mediale kollaterale ligamentet, det bakre korsbåndet og det laterale kollaterale ligamentet. Og på grunn av kompleksiteten i dette nettverket, spiller både hofte og ankel - som er de viktigste bevegerne for atletiske bevegelser som hopping og sprint - en rolle i kneleddets helse.
Oppsettet for benpressen krever at du fester ryggen. Dette tar hoftene ut av ligningen, og lar knærne gjøre det meste av arbeidet mens du skyver sleden. Derfor er det viktig å fokusere på bevegelser som griper inn hoftene og hjelper deg med å mobilisere dem bedre uten å presse kneleddet. Pokalen knebøy gjør dette perfekt mens du holder ryggen rett opp.
Hold en manual som en beger, rett under haken. Gå ned i en knebøy til lårene dine bryter parallelt med bakken og holder vekten din på hælene.
Benforlengelser - som låser knærne på plass - legger et høyt moment på skjøten. Og når du har å gjøre med en eksisterende skade, er det siste du vil gjøre å legge press på kneet med minimal belønning i retur. I stedet kan du prøve revers lunges, en flott kne-dominerende bevegelse som rekrutterer den bakre kjeden din (ikke bare quadsene dine), slik at du får mer penger for pengene. Det lærer også kroppen din hvordan du skal redusere riktig nedover, da du ikke vil ha en vektstabel som kraftig skyver bena nedover etter hver rep, noe som gjør dem mye tryggere på ledd og lemmer generelt.
Fra stående stilling, gå bakover mens du holder trykket gjennom hælen på fremre fot. Senk ned til 90 ° eller når bakre kne berører bakken. Gå tilbake til startposisjonen ved å kjøre gjennom hælen på fremre ben mens du holder vekten av bakbenet.
Å trekke vekt fra bakken stresser ikke direkte kneleddet, men det krever ankel- og hoftemobilitet, og hvis du mangler i disse områdene, vil kneet føle effektene når det kompenserer. Den enkle løsningen er å holde vekten over bakken for å holde belastningen utenfor anklene og for å styrke gluten og hoftemuskler.
Hold en vektstang mot lårene og skyv hoften tilbake til den faller rett forbi knærne. Hold brystet og hodet opp og ryggen rett. Når du kjenner hamstringsene dine, trekker du vekten opp igjen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.