Sannheten om vekttap er at det nesten helt kommer ned på kalorier. Visst, det er hormoner du kanskje kan påvirke som kan påvirke resultatet, og du mister litt mer vekt hvis du trener ... men bare hvis det gir deg et kaloriunderskudd.
Men siden praktisk talt ingen liker å veie maten, det er mange dietter som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt uten å logge kalorier. Mange gjør det ved å begrense matvarer som sannsynligvis vil gjøre deg mer sulten og øke mat som er mettende. Det er også taktikken med å bare fjerne hele matvaregrupper (ingen korn, ingen karbohydrater, ikke noe fett) som sannsynligvis vil føre til vekttap. (Du vet, fordi du slutter å spise mindre.)
Begge disse taktikkene - kutte matgrupper og øke metthetsfølelse - er nøkkelen til Slow Carb Diet, skapt og lansert av gründer og selvhjelpsguru Tim Ferriss i sin bestselger i 2010 4-timers kroppen. Så hvordan fungerer det? Her er hva vi dekker.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt diettregime.
Dietten er kjent for belgfrukter, men det er mer enn det.
I et nøtteskall er det “Paleo, minus frukt, pluss belgfrukter, pluss en ukentlig juksedag.”
Du kan spise hva du vil på juksedagen, men for resten av uken, her er hva kostholdet legger vekt på.
Det er ganske mye det. Her er hva som er utenfor menyen.
Det er noen debatt om soya er tillatt eller ikke. Det gjør ikke Ferriss favorisere det, men det ser ut til at tofu og tempeh er tillatt. Generelt sett, hvis du spør "Er x tillatt på Slow Carb?" svaret er nei.
[Sammenlign med hulemenn i vår guide til Paleo-dietten.]
Det er mer retning enn dette. Ferriss tilbyr følgende tips på sin Slow Carb Diet guide
Det er et vekttap diett, og det er noen grunner til at det kan være nyttig.
Kjøtt eller egg pluss belgfrukter til hvert måltid vil gi deg store treff med protein og fiber, som er veldig mettende. Det unngår noen av fallgruvene ved et standard lavkarbokosthold ved å understreke de karbo- og fibertunge belgfrukter for å hjelpe med energinivået og for å forhindre at kaloriene blir for lave.
Gjenta de samme få måltidene er ment å bidra til å redusere stresset med å planlegge måltidene og tenke på kostholdet ditt.
Og juksedagen? Du kan spise og drikke hva du vil, inkludert alkohol. Som vi nettopp nevnte, er den mentale komponenten veldig viktig: de fleste mislykkes med dietten fordi den er for stiv eller de savner favorittmatene sine for mye. En juksedag kan gi din viljestyrke en sårt tiltrengt pause.
Men Ferriss tiltrer også noen fysiologiske fordeler med juks. Spiking kaloriinntak en gang i uken kan forbedre fett tap ved å sørge for at stoffskiftet og skjoldbruskkjertelen ikke skifter for mye fra den utvidede kaloribegrensningen. Det er noen bevis for disse påstandene, med noen få studier som tyder på at strategisk økning av kalorier og karbohydrater kan bidra til å stimulere stoffskiftet og øke hormonet leptin, noe som kan redusere sult.(1) (2) (3)
Det anbefales likevel å starte juksedagen med minst 30 gram protein. Dette hjelper med kroppssammensetning og kan forhindre deg i å overdrive det også mye på croissantene.
[Lær mer: Fordelene og ulempene med Juksemåltider for idrettsutøvere.]
Hvis du vet mye om sunn mat, kan den forbudte frukten være overraskende for deg. Ferriss sier at du bare skal få vitamin C fra grønnsaker, og påpeke i en berømt Gizmodo artikkel,
Mennesker trenger ikke frukt seks dager i uken, og de trenger det absolutt ikke året rundt. Hvis forfedrene dine var for eksempel fra Europa, hvor mye frukt spiste de om vinteren for 500 år siden? Tror de hadde appelsiner i Florida i desember? Ikke en sjanse.
Hovedargumentet er at det inneholder fruktose, som han insisterer på vil øke fettlagringen fordi det konverteres raskt til glyserolfosfat. Dette er ganske diskutabelt: når kalorier kontrolleres, viser mye data at fruktose ikke ser ut til å øke kroppsvekten.(4) Men igjen, den gjennomsnittlige personen teller ikke kalorier, og heller ikke Slow Carb Diet.
Kanskje en bedre grunn til å unngå frukt er at den er deilig. Hvis du følger en diett som ikke forteller deg å begrense kalorier, vil det være fristende å spise mye av maten de tillater, og mens frukt inneholder fiber, er det mye lettere å "ved et uhell" spise en pund bananer enn det er å spise et pund brokkoli. Fruktbegrensningen bidrar til å holde kaloriene nede, og bør ikke føre til mangel på næringsstoffer hvis du får rikelig med grønnsaker.
[Lær mer: 7 mikronæringsstoffer som er viktige for idrettsutøvere.]
Bønner og fullkorn blir noen ganger demonisert, vanligvis fra Paleo-mengden, fordi de inneholder fytinsyre, som hjelper planter å lagre energi. Kritikken er at fytinsyre binder seg til mineraler som jern, magnesium og sink, noe som gjør det vanskeligere å absorbere dem.(5) (6) (7) Dette har tjent det til den uflatterende monikeren til “anti-næringsstoff.”
Men fytinsyre er først og fremst en antioksidant som har vært knyttet til lavere risiko for kreft og nyrestein - noen tar det i tilskuddsform av denne grunn.(8) (9) (10)
Hvis du er bekymret, vil du imidlertid være glad for å høre at Slow Carb dietten alltid parrer belgfrukter med grønnsaker. Hvorfor? Forskning antyder at C-vitamin i stor grad opphever de negative effektene.(11) (12)
I disse dager er Tim Ferriss kjent for å være en stor forkjemper for keto-dietten, men nettstedet hans inneholder massevis av historier fra folk som har mistet over hundre pund etter Slow Carb Diet.
Det er næringstett, enkelt, krever ikke kaloritelling, og du trenger bare å gå 6 dager av gangen uten din favoritt søppelmat.
Det er sikkert begrensende, men det er i betraktningens øye: noen foretrekker å ha et strengt kaloritall de kan fylle med hva de vil, andre foretrekker det enkle å holde seg til de samme måltidene og ikke spore kalorier i det hele tatt.
Uten sporing av kalorier (og uten mye forskning på dette dietten), er fordelene ikke virkelig garantert. Men det gjør en god jobb med å håndtere sult og kan hjelpe deg med å holde matstress unna.
Utvalgt bilde via @timferriss på Instagram og nadianb / Shutterstock
1. Trexler ET, et al. Metabolsk tilpasning til vekttap: implikasjoner for atleten. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27. februar; 11 (1): 7.
2. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
3. Jenkins AB, et al. Karbohydratinntak og kortsiktig regulering av leptin hos mennesker. Diabetologia. 1997 mars; 40 (3): 348-51.
4. Sievenpiper JL, et al. Effekt av fruktose på kroppsvekt i kontrollerte fôringsforsøk: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Ann Intern Med. 2012 21. februar; 156 (4): 291-304.
5. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorpsjon og faktorer som påvirker biotilgjengeligheten av magnesium-en oppdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
6. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinner med lav jernstatus er jernabsorpsjon fra lavfytinsyrebønner og biofortifiserte bønner sammenlignbar, men lavfytinsyrebønner forårsaker uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 Mai; 146 (5): 970-5.
7. Lönnerdal B. Kostholdsfaktorer som påvirker sinkabsorpsjon. J Nutr. 2000 mai; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
8. Schlemmer U, et al. Fytat i matvarer og betydning for mennesker: matkilder, inntak, prosessering, biotilgjengelighet, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2: S330-75.
9. Omoruyi FO, et al. De potensielle fordelene og bivirkningene av fytinsyretilskudd hos streptozotocin-induserte diabetiske rotter. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
10. Graser F, et al. Phytate (IP6) er et kraftig middel for å forhindre forkalkning i biologiske væsker: nytte ved nyre-litiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 september-oktober; 19 (5A): 3717-22.
11. Davidsson L. Tilnærminger for å forbedre jerntilgjengeligheten fra komplementær mat. J Nutr. 2003 mai; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
12. Siegenberg D, et al. Askorbinsyre forhindrer doseavhengige hemmende effekter av polyfenoler og fytater på absorpsjon av ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.