Av de 14 mennene som har vunnet en Mr. Olympia-tittelen, Frank Zane har sementert arven sin på flere måter enn en. I tillegg til å være den femte kroppsbyggeren som sikret en O-tittel (han vant tre, faktisk), skryte Zane av et 190-pund mesterverk av en kroppsbygning som ble standard for estetikk. Hans kombinasjon av presentasjon, symmetri og kondisjonering var nok til å hevde seier over flere store navn på Golden Era, inkludert Arnold Schwarzenegger, som han beseiret på Mr. Universet i 1968. Og siden han er gudfaren til estetikk, ba vi Zane om å testamentere 10 av hans favoritt treningstips, slik at du også kan skjære ut din ideelle kropp.
1 av 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Tidlig er den flate benkpressen god for å bygge pec-, delt- og triceps-masse, men nytten varer ikke. For øyeblikket trener jeg pecs bare en gang i uken, og jeg starter hver treningsøkt med skråbenkpressen - og bruk av manualer med et nøytralt grep gir bedre strekk. Så går jeg videre til pec-dekk. Hvis du ikke har tilgang til et godt pec-dekk, er manualer med en liten tilbakegang det beste alternativet. For pec-dekk holder jeg repsene i seks-til-12-serien, jobber opp i vekt og ned i reps. Parallelle fall på en dukkertmaskin er også bra. Jeg gjør høyere reps for denne øvelsen, ca 15, 12, 10 reps når jeg øker vekten.
Dumbbell Incline Press
Legg deg ned på en benk justert til 45 grader, med en manual i hver hånd, håndflatene inn. Trykk manualene opp til over brystet, vri håndflatene ut og senk dem ned igjen.
2 av 10
Jack Mitchell / Bidragsyter / Getty
Følg pumpen. Jeg minner meg selv på å gjøre dette når jeg trener triceps. Det er også min begrunnelse for å jobbe tri rett etter brystet for å dra full nytte av den store blodstrømmen allerede i det området. Triceps utgjør to tredjedeler av armmassen din, og det er derfor de fortjener mer tid og fokus enn sine kolleger, biceps. Tre av favorittøvelsene mine for tri-er inkluderer benkpress med tett grep, nedtrekk og dumbbell-utvidelser. Jeg foreslår at du utfører disse tre trekkene to ganger i uken. Gå med representanter i området 12 til 15, slik at du virkelig kan fokusere på å få rikelig med blodstrøm til muskelen.
3 av 10
GARDNER / COURESES OF WEIDER HEALTH & FITNESS
Jeg gjorde alltid mye arbeid - da jeg nærmet meg et show, ville jeg utføre 1000 reps av forskjellige ab-bevegelser, i totalt 30 minutter. Jeg likte å erstatte crunches med beinhevinger - som jeg gjorde i den nå vanskelig å finne romerske stolen som utførte 50 reps av hver. Så ville jeg gjøre hengende knehevinger og sittende vendinger.
Hengende kneheving
Heng fra en trekkstang med et skulderbreddegrep, ben og armer helt utstrakt. Bøy knærne slik at de er 90 grader. Avstiv deretter kjernen og løft de bøyde bena opp mot brystet.
4 av 10
Jack Mitchell / Getty Images
Optimal blodstrøm er en nøkkel til vekst, da den flommer over muskelen med flere næringsstoffer for bedre utvinning. For å hjelpe denne prosessen, utførte jeg en strekning for kroppsdelen jeg jobbet mellom hvert sett. Etter et sett med kabelrader, for eksempel, ville jeg utføre en to-arm lat stretch. [Ta tak i en solid gjenstand med armene helt strukket ut og len deg inn i den.] Dette forbedrer også fleksibiliteten din, noe som vil bidra til å holde deg skadefri.
Sittende vri
Du blir hardt presset for å finne den i dag, men Zane krediterer sin utvikling til den romerske stolen. For å etterligne en, sitte på en benk, vinkelrett, med føttene klemt under tunge manualer. Len deg tilbake.
5 av 10
RETTIGHET AV WEIDER HELSE & FITNESS
Hele konseptet med å endre treningsregimet hver måned, appellerte meg aldri, fordi du aldri blir god til noe. Hvis du vil forbedre deg på noe, må du gjøre det mye, tross alt, grunnlaget for læring er repetisjon. Og det er det du gjør i treningsstudioet; vi utdanner musklene ved å gjøre mange sett og mange reps.
Hamstring Curl
Zane trente bena bare en gang i uken, men da han gjorde det, angrep han dem med voldsomhet. Denne intense treningsstilen, brukt på alle kroppsdeler, hjalp ham med å oppnå perfekt balanse.
6 av 10
Jack Mitchell / Bidragsyter / Getty
Når jeg er i treningsstudioet, tenker jeg ikke på noe annet enn å få en jævla god trening. Jeg ville aldri snakke med noen under en treningsøkt, spesielt hvis jeg trente på noe, for det er en distraksjon. Jeg gikk så langt som å alltid prøve å gå på treningsstudioet når det nesten ikke var noen der. Eller hvis det var folk i nærheten, var de andre seriøse trenere. Ved Gold's Gym i Venezia, CA, på slutten av 60-tallet og tidlig på 70-tallet, hvis du gikk på treningsstudioet klokka 6:30 eller 7 om morgenen, var folket der seriøst med treningen. Det var ingen snakk, ingen støy og ingen distraksjoner. Innen 9 a.m., alle høye munnene vandret inn. Heldigvis var jeg på vei ut da.
7 av 10
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Ideen om vedlikehold er å forhindre regresjon mens du forbedrer svake punkter. Derfor bør du ikke fokusere for mye på dine sterke poeng - å jobbe med disse områdene en gang i uken er nok, bare for å få en god pumpe. Så jeg anbefaler å slå den hengende kroppsdelen din tre dager på rad, etterfulgt av tre hele hviledager. Siden denne typen trening er ekstremt beskattende, bør du ikke gjøre det i mer enn tre uker på rad.
Det er også viktig å måle intensiteten din deretter, så ikke gjør så mange sett for å starte. Å gjøre fire til fem sett med spesialiseringsøvelsen du velger, fungerer bra i begynnelsen.
8 av 10
Jack Mitchell / Bidragsyter / Getty
Gjennom karrieren min var jeg aldri en stor karbohydratfreak. Det var alltid færre karbohydrater i kostholdet mitt enn det var protein. Jeg holdt protein på ett gram per kilo kroppsvekt, vanligvis mellom 190 og 200 gram per dag. Karbohydratene mine var mellom 70 og 150 gram, og fett utgjorde rundt 25% av de totale kaloriene mine. Jeg gikk aldri over 3000 kalorier. Jeg ville bare bli feit å gjøre det. Slik jeg gjorde det var en sesongmessig tilnærming. Jeg ville trent hardt om sommeren og toppet på høsten. Jeg ville gå i vedlikeholdsmodus om vinteren og bygge opp igjen om våren. Jeg ble ikke toppet hele tiden, men jeg holdt meg alltid på toppen av ernæringen og tilskuddene mine.
9 av 10
BOB GARDNER / COURTESY OF WEIDER HEALTH & FITNESS
Motivasjon er basert på to ting. Når du begynner, er det en annen type motivasjon. De fleste begynner å trene i treningsstudioet fordi de ikke liker hvor de er, og de vil forbedre seg. Det kalles mangelmotivasjon. Det er god motivasjon til å begynne med. Så, etter at du har gjort det en stund og du har forbedret deg, er du motivert til å fortsette fordi du vil ha enda mer forbedring. Det er den beste motivasjonen å ha hvis du fortsetter å gjøre dette - for å bli belønnet for det du gjør. Gi deg selv en belønning, og jeg mener ikke å spise søppelmat eller gjøre noe som er i strid med dine mål. Beløn deg selv på en positiv måte.
Enarmskabelkrølling
Når du står vinkelrett på kabelhjulet, kan du bedre isolere biceps.
10 av 10
Jack Mitchell / Bidragsyter / Getty
For å gjøre jevn fremgang, bør du sette fornuftige mål. Hvis du akkurat har begynt, er det sannsynligvis for høyt å sikte på å konkurrere på Olympia-scenen, enn si å vinne konkurransen. Å legge en tomme til armene dine på tre måneder er gjennomførbart og gir deg også fokus i treningen. Men ikke ofre deg selv til dine mål til det punktet at du ikke kan være lykkelig i øyeblikket. For hvis du alltid strever etter noe du ikke har, hva sier det om akkurat nå? Prøv å ha begge deler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.