Alle aksepterer visse fakta om sinnets rolle i treningen.
“Mindset er avgjørende for enhver sport." Ok sikkert.
“Du må virkelig fokus på å trekke sammen muskelen.”Visst, mange studier viser at dette kan forbedre sammentrekningene.
“Jo mindre spredt og mer tilstedeværende du er under en treningsøkt, jo mer produktiv er den.”Ja, det vet vi alle.
«Jo mer du øver på noe, jo bedre blir du på det.” Åpenbart.
“Hvis du trener å fokusere intenst på noe, blir du bedre til å fokusere.”
..
Den siste blir ikke sagt så ofte, men det gir like mye mening. Sist du tok deg mye fri fra jobben, tok det litt tid å komme tilbake i sporet fordi du ikke hadde vært på jobb på en stund, ikke sant?
Og hvis du ikke har lest en bok på en stund, er det litt tøffere å sitte og lese i en time - til du har gjort det daglig i en uke eller to.
Begge disse aktivitetene, arbeid og lesing, er praksis som forbedrer din evne til å gjøre en fokusert oppgave over lengre tid. Du har nesten helt sikkert opplevd dette selv.
Men det er fortsatt mange mennesker som er motstandsdyktige mot ideen om at du kan trene deg opp til å være mer fokusert og til stede - ting vi vet er bra - ved å øve på å være fokusert og til stede. Når det er skrevet slik, virker det vanskelig å benekte. Likevel, kanskje fordi vi har denne tanken om sinnet som noe som flyter i et åndelig rike og ikke en kjøttfull haug med celler mellom ørene våre, har vi vanskeligere for å tenke at vi kan "trene" det til å gjøre hva som helst, selv om det er det vi gjør det hele dagen hver dag.
Her vil vi snakke litt mer om de velprøvde mentale strategiene du kan bruke for å forbedre styrken din. Og vi lover å bruke ordet "meditasjon" så lite som mulig.
Det er ikke komplisert, det er ikke religiøst, det er ikke åndelig, og hvem som helst kan gjøre det. Det er akkurat det vi sa ovenfor: du øver på å fokusere slik at du kan fokusere bedre.
Den mest undersøkelsen ligger bak "ettpunktsfokus", noe som betyr at du prøver ditt beste for å bruke ti til tjue minutter på å tenke på bare en ting. Og akkurat som å bruke ti til tjue minutter på å trene, gjør en kroppsdel den til slutt sterkere utenfor av treningen, vil intensiv trening av fokuset forbedre din evne til å fokusere gjennom dagen. Det er bare en trening for tankene dine - den delen av din kropp det er ansvarlig for ytelsen din. Dette er en grunnleggende del av din fysiske trening som mange ignorerer.
"Enpunkts oppmerksomhet er en dyp konsentrasjon om bare en ting i lengre tid," sier Dr. Michael Gervais, en sportspsykolog som har trent olympiske idrettsutøvere, vektløftere og våghals Felix Baumgartner. “At en ting kan være bare pusten din, det kan være en prikk på veggen, det kan være en lyd, det kan være hva som helst som krever enkelt fokus på en ting.”
Denne ensidigheten - et begrep du allerede er kjent med - er en viktig komponent for å trene dypt fokus, som er en av stiene til en flytilstand. Gervais påpeker at strømningstilstanden er en av de mest optimale tilstandene et menneske kan være i, og spesielt idrettsutøvere vet at det å være i "sonen" er ekstraordinært gunstig for å optimalisere ytelse, det være seg å løfte, løpe eller spille en sport. (Derfor hadde Michael Jordan, Shaquille O'Neal og Kobe Bryant en mindfulness-trener for å hjelpe dem med å få tilgang til det.)
Vi vil ikke overkomplisere det. For de fleste er det bare å lukke øynene og fokusere på følelsen av å puste inn og ut av neseborene. Det høres enkelt ut, men første gang noen prøver det, finner de fort tankene sine vandrende til hva som er til middag, hva de gjorde i går, hva de gjorde i morgen og så videre. Så det er enkelt, men ikke lett.
Igjen, det er veldig mye som å trene. Hvis du aldri har gjort det før eller ikke har gjort det på mange år, er det ubehagelig, ujevnt, og det føles som om du ikke får noe utbytte av det. Men hvis du holder deg med ubehaget i noen uker, blir det lettere, det blir mer behagelig, du kan gjøre det lenger, og du merker fordelene som kryper inn i dagen din.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
"Hele formålet er å kondisjonere sinnet til å bli mer bevisst på tanker, følelser, kroppsopplevelser og miljøet, og med den bevisstheten blir vi i stand til å leve i det nåværende øyeblikk oftere og utføre på høyere standard," sier Gervais.
Han legger til at å ha mer klarhet og tilstedeværelse av tanker hjelper ikke bare å øke frekvensen av strømningstilstander, men også tilpasse seg nyanser med større nøyaktighet og større ytelse i styrkesport.
"Når du er i nærheten av en PR eller det er stor belastning du trenger å jobbe med, er det små nyanser du må tilpasse deg på akselerasjonen. Å kunne tilpasse seg disse nyansene er det som gjør forskjellen mellom PR og ingen PR, sier han. “Det hjelper oss å matche vår fysiske beredskap med vår tekniske dyktighet mens vi er under press og presser gjennom oppfattede barrierer at styrkeutøvere er pålagt å bryte gjennom.”
Det er også bevis for at dette kan føre til en mer tilfredshet med treningsøktene. En studie publisert i Journal of Clinical Sports Psychology fant det idrettsutøvere som praktiserer mindfulness-teknikker rapporterte at de var mye mer motiverte til å trene og var mer fornøyde med treningsøktene enn kontrollgruppen.(1)
"Når det gjelder idrettsutøvere, har vi mange bevis for at mindfulness-meditasjon reduserer stress, og det å være i stand til å redusere stress og være fri i øyeblikket, vil sikkert være nyttig for profesjonelle idrettsutøvere," legger Dr. Hedy Kober, direktør for Yale University's Clinical & Affective Neuroscience Laboratory. "Å være i stand til å være oppmerksom på dine fysiologiske opplevelser og ikke katastrofere dem, reduserer virkelig stress med jevne mellomrom og har anvendelse på idrettsutøvere som blir stresset før konkurranser.”
Stress er et annet fenomen som tidligere hørtes ganske “woo-woo” ut, men vi vet nå at det har harde, målbare effekter på hormonene og kognisjonen vår. En thailandsk studie fant det bare fire dager med oppmerksomhetstrening senket serum kortisol (stresshormonet) med tjue prosent (2). En randomisert kontrollforsøk publisert i år hadde lignende konklusjoner.(3)
For de fleste er den eneste tiden på dagen vi er alene med våre tanker når vi ligger i sengen og prøver å sove. Jo flere tanker som går gjennom hodene våre, jo mer angst har vi, jo vanskeligere er det å sove. Det er sannsynlig at du har opplevd dette selv.
Å bli bedre til å berolige sinnet har målbare effekter på ikke bare vår evne til å sovne, men søvnkvaliteten vi liker. En randomisert klinisk studie publisert i JAMA indremedisin fant ut at selv sammenlignet med en gruppe som fikk seks uker med "søvnopplæring" -klasser, en gruppe som fullførte et bevissthetsprogram, opplevde fortsatt mindre tretthet, søvnløshet og depresjon.(4)
[Les mer: 5 trinn for avslappende søvn etter trening på sen kveld.]
Det er ikke studier på idrettsutøvere som prøver å få vekt ennå, men det er utført mye forskning på oppmerksomhet og matbehov.(5) (6)
"Det har blitt vist gjentatte ganger at når du lærer folk å meditere, klarer de sine aspekter av å spise bedre," sier Kober, og beskriver mindfulness som en måte å ta hensyn til tankene dine uten å dømme dem, ignorere dem eller reagere på dem. Det "ikke-fordømmende" aspektet er veldig viktig, spesielt for mennesker som kan spire til selvforaktende matbinges.
“Denne tilstanden i nærvær av cravings reduserer virkelig ønsket om seg selv og kan også redusere nevral aktivitet forbundet med craving,”Legger hun til.
Ingen sier at du skal ignorere smerte eller trene gjennom smerte. Det er imidlertid forskning som har vist at oppmerksomhet spesielt for eldre voksne kan være nyttig for kroniske smerter som korsryggsmerter og leddgikt.(7)
Mekanismen er uklar, men det ser ut til å gjøre det uten å engasjere hjernens opioide reseptorer.(8) Hjerneavbildning viste at lignende hjerneområder er aktivert under oppmerksomhet som aktiveres gjennom teknikker som bruker opioidreseptorer, men blokkering av opioidreseptorer stoppet ikke smertelindringen forårsaket av oppmerksomhet. En studie fant til og med at det reduserte smerte når forskerne jabbet fag med varme sonder sammenlignet med en rekke placebo.(9)
Mindre smerte, mindre kortisol, bedre søvn og bedre spising gir bedre utvinning. Det er vanskelig å benekte så mye. Men som diskutert ovenfor, kan forbedring av fokus også føre til bedre treningsøkter og mer PR.
Vi vil ikke late som at denne artikkelen er en komplett guide til hvordan å øve fokus, men kjernen i det er det som ble beskrevet ovenfor: lukk øynene og fokuser på følelsen av pusten din som kommer inn og ut av neseborene. Gjør det i ti til tjue minutter en eller to ganger om dagen. Det blir vanskelig, så blir det lettere.
Det viktigste er å ikke bli lei deg selv når tankene vandrer. (Å legge merke til at tankene dine har vandret, er å legge merke til tankene dine, så du kan tenke på det som en seier.) Husk, det handler om ikke-fordømmende ta hensyn til tankene som kommer gjennom hodet ditt. Det kan være nyttig å tenke på tankene dine som prøver å fokusere som en baby som prøver å lære å holde på noe, som en penn: du roper ikke på babyen for å ha droppet den, du oppfordrer henne forsiktig til å prøve igjen. Å bruke apper som Headspace og Calm kan gjøre det mye enklere, fordi det er en instruktør i øret som hjelper deg å holde fokus. Se etter dem i App Store.
"De dypere delene av oppmerksomhet handler om å endre perspektiv, dypere innsikt, å avsløre visdom," sier Gervais. "Men det vi tror oppmerksomhet gjør underveis er at det blir en praksis å integrere sinnet, kroppen og miljøet vårt, slik at vi blir mer effektive, blir mer finjusterte, og vi blir mindre skjøre.”
I utgangspunktet blir du mer i stand til å møte dagens utfordringer. Det høres ut som kondisjon for oss.
Utvalgt bilde via @iwfnet på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.