Står benkpressen din et sted mellom 225 og 275 pund? For de fleste ikke-konkurransedyktige løftere er det det. Den unnvikende 3-plate benkpressen holder seg utenfor rekkevidde, og som sådan gjør det noe som er verdt å snakke om.
For noen år siden var jeg en av de middelmådige benchers. Faktisk ga jeg opp benkpressen alt sammen. Jeg gjorde alle vanlige unnskyldninger. Jeg kritiserte det for å ønske bedre skulderhelse, og den benkpressingen var ikke en nyttig måte å bygge noen merkbar overkroppsmasse på. I disse dager ringer jeg BS til begge deler.
Spol frem to år, og jeg har lagt 100 pund på benkpressen min. Når jeg nærmer meg den nå unnvikende benkpressen med 4 plater, har jeg noen råd til alle som vil benke mer.
Finpusseteknikk. De fleste mennesker har mye mer styrke i seg; de mangler bare riktig teknikk for å vise den. For å ringe inn skjemaet ditt, må du øve, mye. Å øke volumet og / eller eksponeringen for et bestemt stress vil også føre til forbedring. Flat ut, du må gjøre mer for å få kroppen til å komme seg etter mer, og i sin tur være i stand til å gjøre mer.
Bevisene for å støtte dette er alarmerende tydelige. Hvorfor har så mange treningsstudenter mye bedre benktall enn de har i noen andre heiser? Bevisene er klare: De har tatt med en benkpressvariasjon i rutinen hver uke siden de gikk på et treningsgulv. Det er virkelig en no-brainer. Hadde de hatt litt mer programmeringssans og litt teknikkcoaching, ville de fleste menn over 25 år lett kunne benkpresse 3 plater, hvis de ikke allerede kan.
Selv om dette ikke er en artikkel om teknikk, bør du trykke med en "powerlifting" stil benkpress. Det vil spare skuldrene dine, og det er den optimale måten å håndtere tyngre belastninger på. Uansett hva du kaller deg selv - kroppsbygger, styrkeløfter eller treningsentusiast - bør du sitte som en styrkeløfter. Kort sagt, øvre rygg stram og klemt inn, ryggbuet, to kontaktpunkter med benken (øvre rygg og liten i korsryggen), middels grep og føtter på gulvet. Du skjønner det.
Men hovedpoenget er dette: Nesten hvert benkeprogram jeg skriver inkluderer minst to varianter av heisen; noen inkluderer opptil fire. Frekvensen du benker med er også viktig. Hvis det er mulig, fordeler du tre til fire pressevariasjoner over 2-3 treningsdager når du håndterer lavere vekter, og taper det ned til 1-2 variasjoner over 1-2 treningsdager når du øker vekten.
Det mangler ikke folk som prøver å finne måter å gjøre ting enklere på. Alt for ofte henvender vi oss til varianter av benkpressen som tillater oss å bruke mer vekt. I styrkeløftkretser som kan bety mer press på brettet, mer reversering av båndet, flere kjeder og en rekke andre triks for å overbelaste pressen. De har sin plass, men de bør være lavere på prioriteringslisten.
I et mer kommersielt treningsstudio, hvor disse gadgetene er mindre vanlige, vil folk se på å bruke fantomspottere ("It's all you, bro"), delvise reps og latterlige teknikker som gir dem optimal innflytelse for å løfte mer vekt. Tenk på de dårene med baken, en fot utenfor puten, eller de som spretter stangen av brystbenet. De fortsetter å trykke på nøyaktig samme belastning hver uke, i samme stil, i flere måneder eller til og med år.
For å trykke oftere, må du finne produktive måter å benke på som faktisk tar vekt av baren. Ved å gjøre dette kan du utfordre teknikk, utfordre svake punkter og til gjengjeld forbedre deg i begge områdene mens du holder stress på et håndterbart nivå slik at du kan komme deg raskt.
To effektive måter å gjøre pressen hardere på: endre grep og endre tempo. Fra et grepssynspunkt, smalere forbedres bredere, så jeg utfordrer deg til å jobbe med mer presist benkpressing.
Arbeid med pauser fra et tempo-synspunkt. Gjør mer pause på stolpen på brystet i 1, 2 eller til og med 3 sekunder, og gjør det også på forskjellige punkter i benkpressens konsentriske (for eksempel 2 "over brystet og halvveis til lockout).
Det er mye fortjeneste å trene to viktige punkter i pressen - utenfor brystet og lockout. Jeg viker unna å si at dette er de to vanligste "stikkpunktene", ettersom løft som er savnet ved lockout hovedsakelig er en funksjon av bortkastet energi som kommer ut av bunnen. Det er imidlertid en sikker innsats at det vanskeligste punktet i enhver benkpress alltid vil være bunnen. Når det er sagt, hvis du har stor styrke i den øvre enden, kan det gjøre opp for et svakt skyv fra bunnen og muligens redde heisen.
For å trene bedre kraft fra brystet, bruk stiftpressen. Pin presser gjør noen gode ting for oss. En, de gir deg en sjanse til å ringe inn teknikk og forstå følelsen av å “kjøre deg inn i benken og vekk fra baren.”Deretter fjerner de strekkrefleksen fra å hjelpe presse med lagret kinetisk energi. Til slutt minimerer de eksentrisk stress ettersom traineen i det vesentlige kan slippe stangen tilbake til pinnene på en kontrollert måte. Denne minimale eksentriske belastningen gjør det til en annen flott måte å legge til mer eksponering for pressing uten å legge for mye stress.
Bruk gulvpressing for å overbelaste musklene som er ansvarlige for å hjelpe til i den øvre delen av pressen. Gulvpressing utfordrer oss til å presse gjennom det meste av bevegelsesområdet (avhengig av hvor tykk overkroppen din er og hvor lange armene dine er) uten å dra fordel av noen benkjøring. I mange tilfeller tvinger manglende evne til å kjøre gjennom beina deg også til å bruke mindre vekt, noe som gjør det til et annet levedyktig alternativ for gjentatt eksponering uten for mye total belastning.
Hvordan knytter du det hele sammen? Det er flere måter å organisere treningen på, men her er noe du kan sette i verk med en gang. Det er en enkel 4-ukers tilnærming til trening i benkpress som inneholder alle tipsene ovenfor.
Dette miniprogrammet skal gjøres i stedet for dine vanlige benkpressøvelser. Du kan fortsette å gjøre lettere, høyere rep dumbbell presser på noen av disse dagene - bare begrense den til en dag og en dumbbell pressøvelse.
Merk: Hvis du bare kan benkpresse to ganger i uken, kombiner dag 1 og 3. Hvis du bare kan benkpresse en gang i uken, kombiner dag 1 og 3, og skrot dag 2 sammen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.