Beste 6 måter å bli magert på

Når du trenger å ringe inn raskt, vil du ikke høre et foredrag om avansert måltidsplanlegging, periodisk kardio og uker med fettforbrennere. Du vil vite hva du kan gjøre akkurat nå for å få kroppen din strammere og slankere.

Du vil ikke se forskjell på dag og natt, men det er ting du kan gjøre for å se bedre ut på få dager hvis du virkelig har sluppet ballen på makulering. Å være nær strandklar hele tiden vil selvfølgelig være det beste alternativet ditt i det lange løp.

Her fyller vårt rundebord med dyktige trenere, kroppsbyggerkunstnere og labrotter oss på hva du kan gjøre for å få jobben gjort, pronto. Heldigvis er det mer enn en måte å drepe fettet på.

Miste fett

De 6 ukene til å slanke diett og treningsplan

Prøv dette 10-punktsprogrammet for å sprenge kilo kroppsfett.

Les artikkelen

1 av 7

tmcphotos

Ikke få panikk

"Panikk er det verste du kan gjøre når du prøver å bli revet opp," sier kroppskonkurrent David Sandler, MS, CSCS. "Det fører til overdreven kondisjon, bare å prøve å svette den ut, noe som igjen tvinger kroppen din til å holde tilbake fettlagrene. I stedet begrenser jeg kaloriene mine litt og tid på karbohydratinntaket mitt rundt treningsøktene. Jeg øker tempoet og volumet på treningsøktene mine for å hjelpe til med ekstra kaloriforbrenning mens jeg tvinger musklene til å suge opp vannet rundt dem. Det sier seg selvsagt at du trenger å øke det totale proteininntaket for å opprettholde muskler og metabolisme.

SE OGSÅ: 10 treningstips for å få lean muskel

Jeg gjør også en vannutarmingssyklus i stedet for å prøve å slippe alt i siste øyeblikk, og derved redusere det totale vannet og tvinge musklene til å trekke det inn. Slutteffekten oppnås selv om jeg ikke treffer ønsket kroppsfett - musklene mine er hardere og slankere generelt. Dessuten kan du alltid bare suge i tarmen, ikke lure, og når du trenger å slippe alt ut, må du sørge for at ingen ser!”

2 av 7

Day Of Victory Studio

Få kompleks

Ingen grunn til å forlate vektstangene og løpe for kondisjon, sier Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.

“Jeg anbefaler vektstangkomplekser som utføres så raskt som mulig, og beveger trening til trening uten pause. For å konstruere et kompleks kan du gjøre 5-8 knebøy, etterfulgt av 5-8 knebøy-til-presser (eller thrustere), etterfulgt av 5-8 god morgen, etterfulgt av 5-8 kraftrengjøring, etterfulgt av 5-8 bøyd -over rekker og til slutt avsluttet med 5-8 markløft.”

SE OGSÅ: Bygg muskler med komplekse rutiner

Bryan anbefaler å følge disse retningslinjene når du utvikler ditt eget fettkvernkompleks:

• Bruk sammensatte øvelser
• Utfør øvelser så raskt som mulig mens du opprettholder riktig teknikk
• Ikke hvil mellom øvelsene
• Prøv ditt beste for ikke å slippe baren
• Start med en tom stolpe og legg til vekter i trinn på 5-10 pund
• Gjør 5-7 øvelser per kompleks, hvert sett består av 5-8 repetisjoner
• Hvil 1-3 minutter mellom settene, og gjør ikke mer enn fire sett. Den totale varigheten bør ikke være mer enn 15 minutter.

“Komplekser fungerer fordi de egentlig er intervaller som gjøres med vekter, noe som stimulerer stoffskiftet etter trening mye større enn lang, langsom kardio. I tillegg har studier vist intense intervaller som øker anabole hormonrespons etter trening.”

3 av 7

Mike Kemp

Finn en høyde

Når man prøver å bli ultra mager, klager folk ofte over hvor lang tid det kreves av dem på tredemøllen. Disse menneskene begrenser ikke bare hvor mye fett de kan forbrenne - og hvor raskt - men de viser en stor mangel på fantasi.

"Uten tvil, når du trenger å bli magert i en hast, kan ingenting sammenlignes med noen utfordrende bakkesprint-treningsøkter," sier Jim Ryno, CPT. "De er den beste måten å sprenge fett på uten å tappe inn i kvalitetsmuskler, som lang, steady-state cardio er kjent for å gjøre. Ingen annen kardio-type trening gir fett tap resultater samtidig som den faktisk bygger muskler så raskt som sprinting gjør. For å bli skrelt raskt, gjør 15-20 korte sprints per trening opptil fem ganger per uke. Hvis du har mer tid og ønsker å dra nytte av det de har å tilby, bør 2-3 ganger i uken være tilstrekkelig.”

Ryno sier å være sikker på å starte med en detaljert, dynamisk oppvarming og å avslutte med litt statisk strekking.

SE OGSÅ: Lean Muscle Cardio Workout

4 av 7

UfaBizPhoto

Skyv den

Justin Grinnell, CSCS, sier at en god kombinasjonstrening i NFL-stil kan gjøre underverker for å frigjøre fettbutikker.

"Den beste raske fettforbrenneren gjennom tidene er akepressen," sier han. ”Fordi du ikke vil miste fart, blir du tvunget til å jobbe så hardt som mulig for å fortsette å bevege vekten. Det fungerer hver muskel i kroppen, forårsaker en stor metabolsk forstyrrelse og en fin GH og testosteron frigjøring, som ytterligere hjelper til med fettforbrenning.”

Hvis du har tilgang til en slede og et sted å skyve den, legg til nok vekt til å gjøre det utfordrende å komme av linjen, og arbeid deretter til avstander på 20 meter eller mer. Hvil 30 sekunder mellom trykk og jobb opptil 10-15 totalt per økt. Ingen slede tilgjengelig? Kjør til en stor parkeringsplass med en treningskompis og bytt på å skyve bilen i nøytral retning. Ja, for ekte. 

SE OGSÅ: Lås opp nye styrkegevinster med sleden

5 av 7

VisionPro

Evaluer, revurder

Hvis du ikke er så mager som du vil være, mer arbeid er kanskje ikke det enkle svaret på problemet ditt, sier WWE styrketrener Rob MacIntyre.

"Hvis en klient allerede har prøvd å bli mager og fortsatt har arbeid å gjøre, så finner jeg ut hva de ikke har gjort," sier han. “Siden kroppen tilpasser seg så raskt til aerobe øvelser, er det viktig å blande det på grunn av vanskeligheter med 10-20 min høyintensitetsarbeid. Dette er ofte en taktikk de ikke har prøvd. Det er vanskelig å presse deg selv til det ytterste for å gjøre dette alene og mye lettere med en partner eller trener. Det kan være hvilken som helst bevegelse egentlig. Jeg liker å kombinere vektstangkomplekser med sprint eller sterke mannearbeid. Hvis du kan holde en samtale når den er over og stå opp under din egen kraft, har du kanskje gått for lett på deg selv.”

Tren med andre ord som en sjef, og resultatene vil følge. Det er ikke nok å gjøre tradisjonelle treningsøkter som kroppen din er vant til, selv om du tror de er utfordrende. Ved å bruke en treningspartner eller trener for å presse deg, kan du virkelig ta deg ut av komfortsonen og inn i Leanville.

6 av 7

djile

Hopp over kardio

Hver kropp er forskjellig. Så det som noen trenere anbefaler som magert evangelium, kan ikke alltid være effektivt. Og i noen tilfeller kan det være direkte kontraproduktivt. Phil Gephart, MS, CSCS, er her for å utfordre etableringen.

"Jeg gjør nøyaktig null cardio," sier Gephart, som også spilte profesjonell basketball i Litauen. “Og jeg lærer klientene mine det samme. Tradisjonell steady-state cardio får folk til å bli fetere ved å stresse binyrene og forårsake et overskudd av kortisolproduksjon. Bare se på ekstremene ved aerob (cardio) trening versus anaerob - den olympiske distanseløperen og den olympiske sprinteren. Avstandsløpere har mye mindre muskelmasse med en kroppsfettprosent mellom 9-11%. Sprintere har lange, magre muskler i gjennomsnitt 2-4% kroppsfett.

"Hvis du allerede er mager, kan noen faste morgenkardio som fører opp til fotografering eller konkurranse hjelpe deg å lene deg ut den siste biten. Men alle disse trenerkonkurrenttrenerne som foreskriver mer kondisjonstrening er gode BS-artister. Den hormonelle responsen er rett og slett ikke det du trenger for å lene deg ut. Hold testosteron og veksthormon (GH) høyt, og insulin og kortisol reguleres ordentlig, og du vil lene deg raskt ut. Dette betyr sprints - ikke lang, langsom, cardio. All kardio i verden hjelper deg ikke å lene deg ut og holde muskler slik du vil ha det, spesielt på en tidsklemme. Kroppen var ikke designet for å løpe fra Los Angeles til San Diego. Den ble bygget for å løpe fra et dyr for å overleve eller for å kjøre et dyr for å drepe det for å gi familien mat. Derfor er kroppen for det meste muskelfibre av type II (hurtig rykk). Tren den som sådan, så blir du fornøyd med resultatene.”

7 av 7

PeopleImages

Fettsprengningsforsyninger

Hvis du ønsker å kaste mer fett, kan du prøve en kombinasjon av disse potente suppene som takler problemet fra flere vinkler.

Tillegg - Dose / timing

Koffein - 200-400 mg 30-60 min. før trening

Grønn teekstrakt - 500 mg, 2-3 ganger daglig med en dose 30 min før trening

Yohimbine - 5-20 mg, 2-3 ganger daglig med en dose 30 min før trening

L-karnitin - 1-3 g, 2-3 ganger daglig med måltider, med en dose før og en dose etter trening

CLA - 1-3 g, 3 ganger daglig med måltider