Hva er dine "regler" når det gjelder fett i fett for deg og dine kunder?
Hvis det er noe jeg har lært av å være kliniker, er det at individualitet troner øverst.
Når det gjelder fett, eller noe makronæringsstoff for den saks skyld, ønsker jeg å hjelpe pasientene mine med å forstå deres unike reaksjoner. Vitenskap kan veilede oss, men forskning trekker tilbake alt til middelet. Det er et middelverktøy og ikke et verktøy for individuelle reaksjoner.
Hyllekosthold og protokoller kan også være til nytte, men til slutt vil hver enkelt svare forskjellig. Jeg er interessert i å hjelpe pasientene mine med å lære hva som fungerer for dem og hva som ikke fungerer.
Når det gjelder fett for helse og vekttap, kommer det virkelig til å forstå hvordan det påvirker sult, energi og trang eller hva jeg kaller HEC (uttales "pokker"). Hvis inkludering av fett i et måltid gjør at HEC holder seg i sjakk lenger, så vil jeg at pasientene mine skal oppdage det. Hvis det å spise fett fører til at HEC går ut av kontroll, er det også veldig nyttig å forstå.
Når jeg starter denne prosessen, vil jeg at pasientene mine skal skille makroene sine så mye som mulig. Dette betyr at de vil velge mellom noen få kategorier; magert protein, fet mat, fiber / vann mat og stivelsesholdig / sukkerholdig mat. Jeg instruerer dem om å spise en base av protein og grønnsaker: en egghvit veggie-kryptering, et stykke mager hvit fisk og asparges, kylling og brokkoli osv.
Jeg ber dem merke seg hvordan måltidet påvirker HEC. Så har jeg dem tilsette fett i måltidet. For å gjøre dette enkelt, bruker jeg regelen “1 ss fett er 10 g fett”. Legger du til 2 ss avokado i eggehviten, stabiliserer HEC og resulterer i mindre kaloriinntak senere? Hjelper eller skader HEC å tilsette en spiseskje smør i asparges og brokkoli? Denne enkle strategien forteller umiddelbart pasienten min hvordan fett påvirker dem (dette kan også gjøres for stivelse.)
La oss innse det, for noen tilsetter fett og stabiliserer metabolsk funksjon, slik at de kan føle seg mette raskere og lenger. Dette hjelper maten deres til å bli morsommere og kan føre til at de spiser mindre generelt. For andre kan tilsetning av fett utløse cravings for andre kaloririke matvarer, kan ikke tilfredsstille dem, og resulterer i verre å spise senere og høyere kalorimengder for dagen.
Avhengig av reaksjonene deres, kan jeg da gi råd om et lavere fettforhold eller høyere fettforhold på makroene deres. Kanskje fett som 20% av totalt inntak eller fett som 40% av totalt inntak. Kanskje jeg til og med lærer at de kan trives med en keto-tilnærming.
Dette er en pasient-første tilnærming og redder meg fra min egen skjevhet og usikkerhet ved forskning. Det gir også pasienten makt til å slutte å være en slanker og trendfølger og begynne å være student på sitt eget stoffskifte. - Jade Teta
La oss gå tilbake til det grunnleggende: Fett er viktig for vitaminabsorpsjon, hjernefunksjon, energi, og også hår- og hudhelse.
Å få riktig mengde og typer i ethvert kosthold kan være vanskelig. Idrettsutøvere legger ofte til for mye, for lite, eller velger kilder som ikke er gunstige for deres spesifikke mål.
Du bør være samvittighetsfull med å legge til essensielle fettsyrer i kostholdet ditt, ettersom kroppen din ikke kan produsere dem selv eller fungere uten dem. Så når det gjelder fettkilder, er min anbefaling å legge Flameout® til det daglige tilskuddsinntaket ditt - det er flott for betennelse, hjelper med utvinning og er nyttig for hud / hår / neglehelse.
Begrens mengden mettet fett i kostholdet ditt ved å beregne hvor mye du får fra kjøtt, og vurder å unngå ytterligere kilder, siden det kan øke LDL-verdien.
Det er lett å bli båret av fett og gå over bord. Av en eller annen grunn er de fleste ikke klar over at det er 9 kalorier per gram fett, i motsetning til protein og karbohydrater som inneholder 4 kalorier per gram. Så bare en spiseskje olje har mer kalorier enn 5 gram kylling!
Mine favorittkilder til fett er Flameout, MCT olje, avokado og mandel / peanøttsmør. Det mettede fettet i kostholdet mitt kommer fra rødt kjøtt og litt krem i kaffen.
Det er vanskelig å gi en anbefalt mengde fordi alle har individuelle behov, men som en grunnlinje, start med ca 40 gram fett per dag fra forskjellige kilder. Selvfølgelig, hvis du gjør et keto-diett (ingen karbohydrater), må tallet være høyere, og hvis kostholdet ditt er veldig høyt i karbohydrater, bør du vurdere å senke det.
Alle er forskjellige, og det som fungerer for en løfter fungerer ofte ikke for den neste. Prøv å gjøre små justeringer i din daglige ernæring for å opprettholde resultatene og føle deg bedre under prosessen. - Bronwen Blunt
USDA matpyramiden bør faktisk være invertert, minus sukkeraspektet. Det ville gjøre fett grunnlaget.
Sukker unngås best, men fett, grønnsaker og protein bør utgjøre mesteparten av kostholdet ditt. Husk at fett inneholder 9 kalorier per porsjon i motsetning til 4 kalorier i henholdsvis karbohydrater og protein. Fett er også mindre termisk enn protein.
Fett spiller en rolle i alle slags kroppsfunksjoner fra hjertehelse, leddhelse, immunitet og sirkulasjon; for ikke å nevne energiproduksjon og positiv innvirkning på insulinfølsomheten. Listen over jobber er lang, så fett spiller en mye mer fremtredende rolle i kostholdet mitt nå enn det gjorde for 20 år siden mens det ble fanget i fettfattig diett-mani.
Som en kroppsbygger på 220 pund går fettinntaket mitt rundt 100 gram per dag når målet mitt ikke er å gå på scenen helt revet. Du må fikle litt med inntaket ditt for å finne det som fungerer best for kroppen din.
Det som er betydelig viktigere enn forbruket, er imidlertid kilden. Mettet fett er ikke den demon media skildrer, forutsatt at den kommer fra organisk, gressmatet kjøtt eller kokosnøttolje.
Enumettet fett bør være ditt fokus. Tenk oliven, avokado, mandler, organisk smør osv. Når det er mulig, skal du spise fett via matkilden som det kommer fra. Jeg anbefaler det over å konsumere bare oljen, som jeg sammenligner med porno. Du vet, sex uten den fysiske intimiteten til en annen person. Å hengi seg til Castelvetrano-grønne oliven er langt bedre enn å svelge en spiseskje bare olivenolje.
Hold deg langt borte fra flerumettet olje (vegetabilske oljer / omega-6) fordi de lett blir harsk og skaper betennelse i kroppen - roten til alle slags kroniske sykdommer. - Mark Dugdale
Lag en liste over fettkilder, og vet hvilke du skal unngå.
Mine fettkilder er olivenolje, avokado og mandler. Jeg vil også inkludere eggeplommer der inne, men jeg har sjelden hele egg og velger vanligvis eggehviter i stedet. Det er ikke av noen helsemessig grunn ... annet enn at jeg elsker eggehviter som er sladdet i Walden Farms kalorifrie sirup.
Så langt som fett unngåelse, unngå pro-inflammatorisk transfett. Dette bør ikke være for vanskelig siden de vanligvis bare finnes i altfor bearbeidede matvarer som uansett ikke passer til dine vanlige spisevaner. Du kan innta dem under et juksemåltid, men det er ikke gjennomsnittlige dager.
Jeg spiser ikke smør eller bacon. Jeg vet heller ikke om mange super-jacked-dudes som spiser tonn smør eller bacon. Det er en grunn til at det store flertallet av mennesker (som ønsker å forbedre kroppskompensasjonen) ender med å trekke seg bort fra disse matvarene.
Jeg får en million meldinger om dagen om makroprosenter og hvor mye av dette eller at noen skal spise når det gjelder fett- og karboinntak. Med fett avhenger det.
Noen mennesker ser ut til å gjøre det veldig bra energimessig (og økt fettoksidasjonsmessig) med lite karbohydrat / høyt fett eller muligens ketogen. Men andre mennesker gjør det bedre med høyere karbohydrater og lavere fett. Disse menneskene har en tendens til å være veldig insulinfølsomme og kan gjøre karbohydrater til glukose veldig enkelt.
“Vel, hvordan vet jeg om jeg er den personen?”
Det er opp til deg å eksperimentere og finne ut av det. Ingen kan fortelle deg det gjennom en dataskjerm. For å vite hvordan kroppen din reagerer på bestemte dietter eller trening, må du gjøre det. - Paul Carter
Fett er det mest misforståtte ved de som prøver å optimalisere kostholdet.
Fett er den beste energikilden for menneskelig metabolisme. De hjelper også med å gi råvarene til alle kjønnshormoner, og de påvirker ikke blodsukkeret. Her er fem grunner til at fett er vår venn:
Våre forfedre trivdes i forholdet 4: 1 mellom omega 3 og omega 6. I dag lener gjennomsnittlig diett mot 1:16, som er usunt. Et rimelig mål vil være et forhold på 1: 1. Dette kan oppnås ved tilskudd og gode proteinvalg e.g. gressmatet biff, yak, hjort, elg over vanlig hevet svinekjøtt, storfekjøtt og kylling. - Michael Warren
Jeg har tre regler.
Problemet er at folk har en tendens til å se på fett som enten "veldig dårlig" eller "helt velvillig.”Virkeligheten er at det ikke er tilfelle.
Selvfølgelig er fett et viktig næringsstoff som har blitt altfor demonisert de fleste av de siste 60 årene. Uten nok mettet fett vil hormonnivåene stupe. Uten nok omega-3-fettsyrer vil kronisk betennelse sende deg inn i den skadde skapet.
Fett kan også være en god energikilde, men det er her folk, spesielt keto-slankere, blir veldig oppslukt. I deres sinn er fett et freebee. De tror du kan spise så mye du vil uten å bekymre deg for implikasjonene for fremgang. Det som er veldig farlig med dette for løftere, er at mange tror at å spise mye fett på en eller annen måte vil fortrenge deres proteinbehov.
Det er sant at kroppen sparer protein i en tilstand av ketose (1), men det er en stor grunn til at du vil opprettholde et anstendig proteininntak. Med mindre du bruker et ketodiett for å bekjempe en kronisk sykdom, eller for å drive et utholdenhetsløp, er ikke målet bare å komme i ketose.
Snarere er målet ditt sannsynligvis å løfte tunge vekter og se bra ut naken. Å få i seg nok protein er viktig for å hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskelmasse, og den termiske effekten vil hjelpe deg med å forbrenne fett.
Så ja, du vil konsumere fett, spesielt mettet fett, for å holde testosteronet pumpende. Du vil også sørge for at du får nok omega-3 til å bekjempe betennelse. Det du ikke vil gjøre er å laste opp blodstrømmen din med overflødig energi på en konstant basis, fordi det vil holde deg fra ditt virkelige mål: å mobilisere dine egne fettlagre for drivstoff. Så å konsumere en haug med fett uten protein er en stor feil.
Å drikke “skuddsikker kaffe” hver morgen til frokost er et eksempel på dette. Den kombinasjonen av smør og triglyserider med middels kjede blandet til en skummende drikke vil føre til en rask kunstig økning av ketoner i blodet. Med all den lett tilgjengelige energien, kommer ikke kroppen din til å gå gjennom alt ekstraarbeidet for å mobilisere dine egne fettforretninger for drivstoff. Det vil også ødelegge appetitten din for å få proteinet du trenger.
Hvis du skal ha mye fett og lite karbohydrat, må du konsumere fett hele dagen i kombinasjon med protein og mye grønne grønnsaker. Mat som hele egg, gressmatet biff, lever, gressmatet smør, kyllinglår, fet fisk og olivenolje bør alle være på menyen. Du bør også spise paranøtter for å oppfylle selenkravene og opprettholde skjoldbruskfunksjonen.
MCT-olje og kokosnøttolje bør også konsumeres, men sparsomt som en rask energikilde fordi triglyserider i middels kjede raskt blir omdannet til ketoner. Tenk på disse som ytelsesforbedrende å konsumere på dager når du skal ha en veldig slitsom trening, eller når du forventer en lang hard dag på jobben.
Karbohydrater bør også betraktes som ytelses- og gjenopprettingsforbedrere, og mesteparten av karbohydratene dine bør også konsumeres under og etter treningen.
Her er et eksempel på hvordan det hele kan se ut:
Med denne typen spiseprotokoll får du fettet du trenger, du oppfyller proteinbehovene dine, du har nok karbohydrater til å gi deg økt trening og restitusjon på dine harde treningsdager, og nok omega-3-fettsyrer og mikronæringsstoffer for å hjelpe kroppen din med å bekjempe betennelse.
Så for å oppsummere alt, spis mye fett, men sørg for at du spiser det med protein. I tillegg må du ikke konsumere det i massekonsentrerte kilder som skuddsikker kaffe. Til slutt, sørg for at du bruker et godt omega-3-supplement for å bekjempe betennelse. - Chris Albert
Finn riktig mellomvei.
Som det meste innen ernæring, er det to ekstremer. Med kostholdsfett har vi de som sitter fast på 1980-tallet og tror fett gjør deg feit og gir deg hjertesykdom. Men i den andre enden av spekteret har vi de som nå tilfører smør i kaffen og synger setninger som "spis fett for å miste fett!”
Jeg har aldri forstått hvorfor alt må tas til det ytterste med ernæring. Mesteparten av tiden vil svaret ligge i midten. Det er et søtt sted.
Derfor liker jeg å anbefale mellom 20-30% av det totale kaloriinntaket som kommer fra fett for flertallet, eller 0.4g per pund, som har en tendens til å bli en tilsvarende mengde. Det vil være noen tilfeller når dette går lavere (mot sluttfasen av et konkurransepreparat) eller høyere (hvis du bruker et lavkarbokosthold), men for de fleste er dette et godt sted å være.
Når du bestemmer hvor disse fettene kommer fra, er det ikke nødvendig å overkomplisere forhold og prosentandeler av forskjellige fetttyper. Nøkkelen er å inkludere en fin blanding av mettet, mono-umettet og flerumettet fett:
Det eneste fettet jeg aktivt ville unngå ville være transfett. På grunn av behandlingen, gir disse typer fett veldig lite, om noen, fordeler for kroppen og kan faktisk gjøre mer skade enn godt. Transfett kommer vanligvis i form av margariner og hydrogenerte oljer - ofte funnet i tilberedte desserter og snacks.
Vi trenger fett i kostholdet vårt. De spiller ikke bare en nøkkelrolle i mange prosesser i kroppen, men det er markante fordeler for de av oss som ønsker å forbedre kroppssammensetningen, som testosteronproduksjon, metthet og kontroll av blodsukkeret.
Selvfølgelig vil spesifikke situasjoner og diettforhold diktere nøyaktige mengder, men du kan ikke gå galt med å holde en rekke sunne fettstoffer som 20-30% av det totale daglige kaloriinntaket ditt. - Akash Vaghela
Det er noen få retningslinjer jeg følger og anbefaler.
For det første går litt fett langt. De åpenbare 9 kaloriene per gram legger seg raskt, selv med en spiseskje. Dette kan være en fordel for vektøkning, selvfølgelig. Men selv under vekttap liker jeg å holde litt fett inne i bildet.
Det er sant at aspekter av cellens fettforbrenningsmaskineri opprettholdes (induseres) når noe fett er tilstede i måltidene våre. For det andre er enumettede fettsyre (MUFA) kilder best, både for de ernæringsmessige egenskapene til fettsyrene selv (oljesyre), men også for de fytokjemiske antioksidanter som karakteriserer matvarer som olivenolje, avokado, frø og nøtter. Jeg liker også mettede fettsyrer fra kokosnøttolje for tekstur og for de middels kjedede triglyseridene (MCT) de gir (ca. 60% av totalen).
Folk skiller seg vidt i grunnleggende egenskaper, men for meg fungerer omtrent 20 gram av disse fettene per måltid (vanligvis fire per dag) bra. Da jeg gikk på diett for konkurranse, spiste jeg så lite som 10 gram fett per måltid, noe som kan være tøft.
En feil jeg ser med mange mennesker er at når de supplerer fett, tar de enten for lite EPA og DHA (omega-3 fiskeoljefettsyrer) eller setter for mye troverdighet i "omega 3-6-9" typen fetttilskudd. I motsetning til kaffe eller andre hele matvarer, når det gjelder fetttilskudd, er jeg ute etter den totale kombinerte dosen av den “aktive ingrediensen” EPA og DHA - ca 2000 mg per dag.
Jeg tar dosen min samtidig fordi fett er mye mindre følsomt for treningstiming. Når det gjelder type, er så mange fettstoffer i et typisk diett allerede omega-6 (som vi seriøst overforbruker og er et substrat for betennelse) og omega-9 (som den nevnte MUFA). Husk at når vi tar en dose omega-3 fett, tenker vi ikke på dem som en del av daglige kalorier, noe som ville være lite (2 g x 9 kcal per gram = bare 18 kcal).
Det er også verdt å merke seg at valg av utvidet fetttilskudd bør være på alles radar: MCT, rimelige strukturerte triglyserider og til og med andre omega-3 som stearidonsyre. Hver er et verktøy som gir sin egen fordel. Mantraet mitt har lenge vært at fett er mer næringsrikt enn de andre makronæringsstoffene.
Jeg kan ikke si at jeg unngår annet fett enn transfett, som raskt forlater den kommersielle matforsyningen på grunn av press fra forbrukerne. Jeg vil si at hvis karbohydrater unngås ikke fungerer for en klient med magre mål, kan det å ta et nøye målt blikk på fett være øyeåpende. Som sagt er kalori tettheten veldig høy, og den legger seg veldig raskt opp.
Å oppsummere:
Merk: For nærmere diskusjon, sjekk ut denne episoden av podcasten min: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, PhD
Jeg pleide å være en karbo med lavt karbohydrat. Som sådan var fettinntaket jeg anbefalte på høysiden. Men jo mer erfaren jeg ble som trener, jo mer lærte jeg å leke med karbohydrater (typer, mengde, timing) og jo mindre stolte jeg på fett i kostholdet.
Virker som mange personlige trenere tiltrekkes av metoden med lite karbohydrat / moderat fett fordi 90% av klientene er fokusert på å miste fett. Og mens diett med lite karbohydrat og middels fett ikke nødvendigvis er mer effektiv, er det ekstremt enkelt. Så en personlig trener som ikke vil bruke mye tid på å lære om ernæring, kan ganske enkelt senke karbohydrater og øke fett litt, og kundene deres får noe fett. Imidlertid er det kanskje ikke best for alle i alle situasjoner.
Siden jeg spiser mer karbohydrater i dag, er avhengigheten av fett for drivstoff mye lavere. Fett trenger fortsatt å bli inkludert fordi du trenger flere essensielle fettsyrer for å holde kroppen i en optimal fungerende tilstand. De er nødvendige for å optimalisere nervesystemet og opprettholde testosteron. Den riktige typen vil til og med holde kardiovaskulærsystemet sunnere.
Jeg pleide å fokusere mest på fettmengder og ikke kvalitet. Jeg vil bare legge fiskeolje til blandingen for å få de sunne fettene mine. Da jeg var yngre, la jeg ikke merke til for mange ulemper med det ... eller kanskje jeg bare ikke var oppmerksom. Men jeg hadde nylig et kollisjonskurs om viktigheten av typen fett.
For noen måneder tilbake gjorde jeg et keto-dietteksperiment. Først gjorde jeg det som alle andre gjorde: konsumerer en høy mengde mettet fett fra bacon, ost, full krem (i mine rister) og fett kjøtt. I løpet av to dager gikk blodtrykket mitt fra 117/80 til 155/100! Jeg følte faktisk hjertetetthet. Da jeg endret fettinntaket til å inkludere mer enumettede og flerumettede fett, gikk blodtrykket ned igjen og jeg følte meg bedre.
Jeg planlegger nå fettinntak for å dekke alle nødvendige essensielle fettsyrer. Jeg lærte også av Dr. Eric Serrano at det er viktig å ikke ha et ubalansert inntak av fettsyrer. Ja, fiskeolje er sunt, men hvis det meste av fettet ditt kommer fra fiskeolje, er det ikke bra heller. Ideelt sett vil du ha litt av hver av disse daglig:
Hvis du spiser kjøtt om dagen, er det ikke nødvendig å tilsette med kokosnøttolje. Når det gjelder helse, trenger du virkelig ikke en stor dose av disse fettsyrene. Og en servering av Flameout vil gi deg mer enn nok EPA / DHA og CLA for dagen din. For de andre fettene er 3-5 g av hver per dag tilstrekkelig for optimal helse.
Husk at jeg ikke bruker fett som en primær drivstoffkilde. Så det er nok å få rundt 25 g fett fra disse fem kildene (5 g hver) sammen med fettet som er inkludert i den daglige maten din (som kan være hvor som helst mellom 15-60 g, avhengig av valg av mat). Det gir deg alt fra 40 til 85 g per dag. Dette vil være det minste en klient vil forbruke under vanlige omstendigheter.
Nå kan inntaket være litt høyere hvis de trenger å spise et kalorioverskudd og ikke gjør det bra med et veldig høyt karbohydratinntak. Men det er et fint sted å starte. - Christian Thibaudeau
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.