Hvis du noen gang har opplevd stigmaet om at kroppsvektstrening bare er nyttig når tilgangen til treningsstudioet er begrenset eller når fysiske vekter ikke er tilgjengelige, vil følgende kroppsvektstreningstips bevise at det er usant.
Fordelene med kroppsvektstrening øker utover bare bekvemmelighet. Hvis du tidligere har funnet kroppsvektstrening for lett, kan du prøve å se på disse fire måtene for å gjøre det vanskeligere.
For alle andre som blir utfordret av kroppsvektstrening, men trenger noen treningsideer og / eller justeringer for å gi mer meningsfulle resultater, så sjekk ut disse fire kroppsvektstreningene nedenfor som fokuserer på posisjonering og pyramidetrening.
Kroppsvekt bein dag består av de åpenbare øvelsene - knebøy og lunger. Måten denne treningsøkten parer dem på, er imidlertid med høyt volum non-stop supersett som, hvis de gjøres riktig, skulle få det til å prøve å gå opp trappene føles det samme som en intens bendag på treningsstudio.
To runder med:
Hvis dette ser ut som mye, er det fordi det er det. Hvis det fortsatt er gass i tanken og har mer svette å bryte, legg til en tredje runde. To runder vil totalt være 400 reps, tre runder vil totalt utgjøre 600 reps. Det er ingen tidsbegrensning så Hvis du trenger å legge til i pauser, gjør det.
OFlytt ikke overkroppen opp og ned langs et loddrett plan for alle øvelsene før glute-broen. I stedet for å gå fremover på lungene, gå tilbake. I stedet for å gå ut på lateral lunges, hold benet som utfører rep plantet og skyv det andre beinet ut lateralt. Dette vil opprettholde spenningen på firhjulene dine og gjør at treningen kan utføres i et trangt rom.
For knebøy, lunger og glute-broer, kjør gjennom hælene dine. Ballene på føttene holder deg balansert, men bør ikke ta noe av kraften under en rep.
Tilleggstips for alle som trener barfot eller i sokker: under den eksentriske bevegelsen til knebøyet og lunget, prøv å ta tak i gulvet med foten. På den konsentriske bevegelsen kjører du bare gjennom hælen. Å gripe gulvet med foten kan hjelpe til med balanse og holde kneet i riktig justering under bevegelsen.
Til slutt gjentar det alltid: hold kjernen din engasjert - forestill deg at du bruker et vektbelte som holder kjernen din opplært.
[Relatert: Ta en titt på disse 10 utfallsvariantene for å bygge benstyrken.]
Ja, alle har sannsynligvis måttet innlemme push-ups i treningsrutinen mens de er i karantene. Ja, mange mennesker gjør dem galt. For å være rettferdig er riktig push-up-teknikk ikke nødvendigvis noe de som er vant til å ha jevn tilgang til et treningsstudio, vil dykke inn i siden vektbenker og vektstenger kan bidra til å bygge brystet. Imidlertid er det ingen unnskyldning nå for ikke å lære å gjøre dem riktig og innlemme dem i en treningsøkt som denne nedenfor.
4 runder med:
[Relatert: Prøv denne push-up-rutinen for å varme opp håndledd, armer og skuldre.]
Å gutt, dette er en doozy. La deg hvile tre minutter mellom rundene; rist ut håndleddene, sjekk at du ikke går på skuldrene, få pusten tilbake til det normale. Denne pyramidetreningen er mye tid under spenning.
Du vil samle deg åtti push-ups (standard og diamant) når treningen er fullført. Forutsatt at du utførte dem alle med riktig form, skulle pumpen og utmattelsen være ganske tydelig.
Igjen er det ingen tidsbegrensning. Ta pauser hvis du trenger dem, men sikte på å fullføre en hel runde før du hviler.
Skjult i denne treningen på papir er hvor streng det tester kjernestabilitet. Tross alt, mellom push-ups og planker din knær skal aldri berøre gulvet.
Hver gang du utfører en push-up eller noen av dens variasjoner, beholder du skuldrene trukket ned og tilbake. En god måte å indikere dette på er i en push-up posisjon, forestill deg å prøve å berøre bakreimene til halebenet. Samtidig, engasjer kjernen din ved å prøve å vippe hoftene mot brystet. Denne posisjonen skal forbli solid gjennom hele bevegelsen.
Også hvis du ennå ikke har akseptert at du skal ikke blusse albuene under en push-up, så må du akseptere at du kaster bort energien din.
[Vil du legge til krydder i din push-up-rutine? Prøv disse 8 variantene.]
Før ideen om å gjøre en kjerneøkt skremmer deg bort med tanke på alt plankearbeidet som ble utført på push-dagen, hør meg ut. Denne treningen har en morsom gimmick som du kan bruke til massevis av forskjellige kroppsvektøvelser, og den gir en god visualisering av mållinjen. Selv om du hater å jobbe med kjernen din, er "Core Clock" verdt å utforske.
Tenk deg at det er tegnet et stort urskive på gulvet som du kan passe inn i. Hvert tall på klokken er antall sekunder eller antall reps for en gitt bevegelse du utfører før du går til neste nummer.
La oss bruke planken som et eksempel. Tenk deg at du er i en planke. Det er klokka 12. Hold planken der i 12 sekunder mens du vedlikeholder planken, juster hele kroppen din slik at hodet er i klokka 1. Hold der i ett sekund. Gå deretter til klokka 2 og hold i to sekunder. Fortsett dette til du har gått hele døgnet. Å gå hele døgnet regnes som en "Core Clock".
3 runder med:
Resten her kommer midt rundt fordi “Core Clocks” er vanskeligere enn de ser ut ved første øyekast. Vi ønsker å sikre at kjernen din kan holde seg engasjert hele veien gjennom bevegelsen. Hvis du trenger flere pauser, bruk korsryggen som signal. Når du kjenner korsryggen din, vet du at kjernen din ikke blir undervist. Hvis du ikke kan rette opp det, ta en pust til du kan, og fortsett deretter.
Ikke haste gjennom disse. Bare fordi de kalles "Core Clocks" betyr ikke at du er på en. Sakte og kontrollerte bevegelser vil være nyttige her. Fokus engasjementet på kjernen din på hver representant.
Hvis du ikke har tilgang til vekter og et treningsstudio, ikke vær lei deg. Å bruke kroppsvekten vil fortsette å være et effektivt verktøy for å trene. Forhåpentligvis vil treningsøkter som de ovenfor bevise det og utløse kreativiteten din for gradvis å legge til eller innovere dem når du går opp.
Feature image via Shutterstock / George Rudy
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.