Hvis du spurte en elite styrkeidrettsutøver eller trener om hva deres favorittøvelser i overkroppen er for styrke, kraft og størrelse, er det en god sjanse for at haken og opptrekket faller innenfor listene. Chin-up og pull-up er ofte blant øvre øvre kroppsøvelser for å utvikle styrke og kraft, og med god grunn.
I treningsstudioet er en kroppsvekt chin-up og pull-up ofte viktige milepæler for mange idrettsutøvere. Betrakt dem som gullstandarder for overkroppsstyrke. Enten du konkurrerer i styrkesport, normal sport eller løfter rekreasjonsmessig, bør chin-up og pull-up falle et sted i programmet ditt.
Mens chin-ups bare er en variant av pull-ups, kjenner de fleste dem som helt separate bevegelser. Chin-up og pull-up er veldig like, men det er en grunnleggende forskjell mellom de to, og det er håndplassering.
Hvis du er en som er helt ny for å løfte, eller utfører disse øvelsene - ikke vær redd. For denne artikkelen vil vi late som haken og trekkingen er begge separate bevegelser.
En enkel måte jeg lærer nyere traineer å huske forskjellen på chin-up og pull-up er dette. Tenk på håndposisjonen din når du skraper haken din, håndflaten din vender mot deg - det er håndplasseringen for standard chin-ups. Vri nå håndflaten ut og prøv å klø på haken, det kan du ikke (vel, i det minste) - det er en pull-up.
Når du er i tvil, kan du tenke på å skrape haken, håndflatene i gjennomsnittlig hake; håndflatene ut, trekke opp.
Aktiverte muskler er like i hver av bevegelsene; de små forskjellene ligger i hastigheten de aktiveres og mekanikken som trengs for å utføre øvelsen. En studie som ble utført i 2014, sammenlignet klassifiseringene av elektromyografi (EMG) mellom en konvensjonell pull-up og chin-up.
Forfatterne påpekte at pectoralis major og biceps brachii EMG-rangeringene var signifikant høyere under haken. Når det gjelder pull-up, bemerket forfatterne at lavere trapezius hadde høyere EMG-rangeringer.
Hvis det er for tøft for deg å utføre hele spekteret av bevegelse og opptrekk, er det noen måter du kan jobbe for å bygge opp styrken til å gjøre det. Mange trenere vil få idrettsutøvere til å utføre banded chin-ups og pull-ups - mens det er tid og sted for det - det er ett problem som kan komme med denne treningsideologien.
Bandet tar bort den vanskeligste delen av bevegelsen (den konsentriske / oppadgående bevegelsen) og hjelper deretter til den eksentriske. Ikke på noe tidspunkt lærer utøveren eller klienten hvordan man holder sin egen vekt. I stedet kan du prøve disse chin-up og pull-up variantene.
Klatre og få deg inn i toppen av pull-up og chin-up, og jobb deretter med å senke deg selv i et langsommere tempo. Dette vil støtte din evne til å håndtere din egen vekt, samtidig som du bygger muskler og styrke.
Nybegynnere: Fra topposisjon til full forlengelsesarbeid for å senke deg selv i et tempo på 4 sekunder, og legg deretter til tid til dine evner når du får komfort og styrke.
Klatre til toppen og utfør et grep i topposisjon, senk deg selv litt, og utfør deretter et nytt grep med armene på 90 grader. Fortsett å senke deg til nesten full forlengelse, tenk 150 grader, og utfør et nytt grep. Du kan legge til så mange stillinger du vil, for nybegynnere anbefaler jeg å starte med tre.
Nybegynnere: Start med et tempo på 4: 4: 4, og jobb deretter opp med tempoet ditt, settene og repsene dine.
For enhver idrettsutøver som ønsker å bygge kraft, styrke og større overkropp, er både hake-up og pull-up gode tillegg til ethvert program. Ideelt sett vil du legge dem til dine trekk- eller bakdager.
I tillegg kan det være lurt å plassere dem høyere i hierarkiet til øvelsene dine for en hvilken som helst treningsøkt. Siden disse bevegelsene er litt mer krevende for overkroppen, er det ofte en god ide å legge dem høyere opp i tilbehør. I tillegg kan det å gjøre disse øvelsene ferske hjelpe deg å få mest mulig ut av pengene.
Dette er en flott bevegelse for nybegynnere, denne variasjonen føles mye mer naturlig under oppadgående bevegelse for mange nyere traineer.
Pakk håndklær rundt en bar, ta tak i endene og utfør pull-ups. Dette er en utmerket variant for å bygge grepstyrke.
Muligens den vanskeligste variasjonen, men ikke umulig å lære.
Dette er en fantastisk overkropps plyometrisk øvelse, trekk deg opp som en vanlig pull-up, men når du når toppen av trekket, kommer du til å fullføre bevegelsen eksplosivt. Når du treffer den eksplosive delen av trekket, slipper du stangen og griper igjen og senker deg kontrollert for den eksentriske delen.
I likhet med markløftgrepet, har du en håndflate inn og en ut. Utfør en normal pull-up med dette grepet, sørg for at du treffer samme mengde reps på hver side.
Ta hendene nær det punktet hvor de nesten berører (større kister, kom så nær som mulig), dette er en flott variasjon når du prøver å målrette mot biceps.
Start med et normalt hakegrep, du vil da trekke deg opp til 90 grader og stoppe, fortsett med å senke deg ned til full forlengelse, og fullfør deretter bevegelsen. Rent praktisk, tenk som om pull-up-en din har en stamming.
Disse øvelsene er gode tillegg til ethvert program, med utallige varianter og grunner til å begynne å bruke dem - jeg synes det er sprø folk forlater dem utenfor deres daglige rutiner. Enten målet ditt er å få styrke, kraft eller størrelse, ta tak i stangen og begynn å trekke.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.