Når det gjelder supersett, gir brystet en utfordring: så mange brystøvelser involverer skyvebevegelser, og ikke mye annet. Det er der supersett kommer inn.
Fordelen med et supersett er selvfølgelig å kombinere bevegelser som lar deg bevege deg uten hvile. Hvis vi gjør en serie skyvebevegelser uten hvile imellom, blir vi raskt trette. Nøkkelen til supersettet er å alternere bevegelser. På den måten når det ene settet med muskler fungerer, hviler det andre settet med muskler. Dette er ikke bare en tidseffektiv måte å trene på, men også en effektiv måte å utføre hver øvelse bedre på, siden supersett lar muskler som ikke fungerer, komme seg raskere mens de motsatte musklene fungerer. Du bør kunne hoppe rett inn i den andre øvelsen uten å hvile.
Heldigvis kan vi gjøre mange trekkbevegelser for å sprenge brystet like effektivt som de mange skyvealternativene våre. Ved å veksle mellom disse bevegelsene, kan vi fortsette å bevege oss uten hvile mellom bevegelser eller til og med mellom supersett.
Med denne treningen skal vi gjøre fem supersett av to øvelser. Gjør ett sett av den første øvelsen, et sett av den andre, og deretter et andre sett av hver før du går videre til neste supersett.
Oppgrader våpenene dine med denne superset-rutinen.
Les artikkelen
Bli større og sterkere oppe.
Les artikkelen1 av 5
Edgar Artiga / M + F Magazine
1A. BENKPRESS
HVORFOR DET FUNGERER: Det er en grunn til at NFL tester potensialet på 225 lb-benken på Combine: Den tester styrke og kraft i brystet, skuldrene og triceps. Du kan selvfølgelig starte med mye lavere vekt, men effekten vil være den samme.
HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på benken med føttene på gulvet. Skuldrene og hoftene dine skal være i kontakt med benken. Ta tak i stangen bare bredere enn skulderbredden, og hold den med rette armer over skuldrene. Pust inn, senk stangen til brystet, og kjør stangen tilbake til startposisjon. Forleng armene og skuldrene helt.
RESEPT: 2 sett med 10 reps
1B. PULLUP
HVORFOR DET FUNGERER: Ingen andre grep får deg til å føle at du bygger den V-formede torsoen, og med god grunn. Du arbeider med musklene i øvre rygg, skuldre, biceps og underarmer, sammen med brystet.
HVORDAN GJØRE DET: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene. Hold bena rette - ingen spark.
RESEPT: 2 sett med 10 reps. Hvis du bare kan gjøre fem, gjør du fem. Hvis pullup er for utfordrende i begynnelsen, begynner du med en "horisontal" pullup ved å ligge under stangen til et knebøy.
2 av 5
Westend61 / Getty
2A. DUMBELL BENCH PRESS
HVORFOR DET FUNGERER: Denne benkvariasjonen stabiliserer skuldrene i tillegg til å gi de samme fordelene med den tradisjonelle benkpressen.
HVORDAN GJØRE DET: Ligger med forsiden opp på benken, og holder håndvekter på utsiden av skuldrene, og trykk manualene rett opp over brystet. Senk manualene, berør utsiden av skuldrene, og skyv dem opp igjen.
RESEPT: 2 sett med 10 reps
2B. EN-ARM, ENBEN DUMBBELL RAD
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en kroppsøvelse, men den treffer også brystet. Du vil også få en strekning av hamstrings, og også utfordre lats.
HVORDAN GJØRE DET: Stå på det ene benet og ta tak i en stabil overflate foran deg (kanskje manualstativet) med den ene hånden. Bøy ved å slippe brystet og løfte benet overfor frihånden. Ta tak i en manual med den frie hånden. Trekk den til siden av livet og senk den deretter. Gjør 10, og bytt side.
RESEPT: 2 sett med 10 reps per side.
3 av 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
HVORFOR DET FUNGERER: Disse retter seg ikke direkte mot brystet, men de gir så mange fordeler når det gjelder å styrke hofter, skuldre og kjerne (og brenne mange kalorier). Du vil uunngåelig se resultater i brystet også.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med en vannkoker med begge hender foran deg med rette armer. Huk mens du senker vannkokeren langs en bue under og mellom beina. Kjør hoftene og sving vannkokeren opp til armene er parallelle med gulvet. Husk å holde armene rette og skulderbladene trukket frem og tilbake gjennom hele svingen.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
3B. PHYSIO BALL PUSHUP
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er den brystkrevende øvelsen i dette settet. Som med pushup, øker dette balansekrevende trekket styrken i brystet, skuldrene og triceps, men ballens ustabilitet tvinger deg til å arbeide med kjerne- og skulderstabilitet.
HVORDAN GJØRE DET: Anta pushup-posisjon på en sveitsisk eller fysioball med fingrene pekende nedover sidene. Skyv skulderbladene fra hverandre. Senk deg selv til brystet knapt berører ballen. Oppretthold kontrollen over ballen mens du skyver så langt unna ballen som mulig. Hold kroppen din rett fra øre til ankel.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
4 av 5
Westend61 / Getty
4A. DUMBBELL HELLINGTRYKK
HVORFOR DET FUNGERER: Fordi dette løftet treffer brystet i en annen vinkel, tvinger det deg til å understreke det øvre brystet og fronten på skuldrene.
HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på en benk i 45 graders vinkel. Hold manualer på utsiden av skuldrene, og trykk manualene rett opp over brystet. Senk manualene, berør utsiden av skuldrene, og skyv dem deretter opp igjen.
RESEPT: 2 sett med 10 reps
4B. KABELROTASJONSRAD
HVORDAN GJØRE DET: Fest et håndtak på en lav remskive. Knel mot kabelmaskinen med høyre kne og venstre fot på gulvet. Nå over kroppen din med høyre hånd for å ta tak i håndtaket og vri hofter og skuldre mot maskinen. Drei høyre skulder tilbake, og trekk i håndtaket til høyre hofte. Bevegelsen skal føles som om du starter en gressklipper.
HVORFOR DET FUNGERER: Dette fungerer for hele torso og bryst, og forbedrer stabiliteten og styrken. Det forbedrer også hverdagsrotasjonsbevegelser som, selvfølgelig, å starte en gressklipper.
RESEPT: 2 sett med 10 reps
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DYPPE
HVORFOR DET FUNGERER: Det tvinger deg til å bruke triceps, og avhengig av brystvinkelen, brystet - for å løfte hele kroppsvekten.
HVORDAN GJØRE DET: Plasser deg over og mellom stengene, og ta tak i dem med et håndgrep. For en litt enklere måte å gjøre øvelsen på, krysser du anklene bak deg; For å gjøre det vanskeligere, hold beina rette og tærne pekende fremover. Senk deg sakte, og skyv deg selv opp kontrollert.
RESEPT: 2 sett med 10 reps
5B. DUMBBELL FLYE
HVORFOR DET FUNGERER: Få bevegelser utfordrer så effektivt pecs mens de også treffer skuldre og biceps. En annen fordel med dumbbell flye: Den er ikke så triceps-intensiv som andre brystbevegelser, så du kan koble den produktivt med fall.
HVORDAN GJØRE DET: Liggende med forsiden opp på en flat benk, hold et par manualer over brystet med albuer lett bøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Skill hendene og senk manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene være vendt mot taket. Snu bevegelsen til du kommer til startpunktet, en bevegelse som ligner på å "klemme et fat".
RESEPT: 2 sett med 10 reps
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.