Håndledd er en ofte oversett del av oppvarmingen - og ironisk nok er de et av de mest utsatte områdene for skade i de fleste styrkesport og funksjonell trening. Dette forsterkes enormt når du sitter ved et skrivebord hele dagen og skriver bort med håndleddene i svært begrensede stillinger.
Her er en fin måte å angripe håndleddene under oppvarmingen. En tommelfingerregel om å holde leddene sunne: flytt dem i så mange forskjellige retninger som mulig for å være forberedt på livets krav, så vel som de kjente kravene du kan stille til dem med din daglige trening.
Som med enhver rutine du kan starte, begynn med lavere volum (1 rep av hver), og fortsett etter å ha målt hvordan kroppen din reagerer på den. Noen få gymnaster jeg har jobbet med på nasjonalt nivå gjør 100 av hver av disse hver dag. Hvis noen av disse forårsaker smerter, kan du vurdere å søke lege for å vurdere årsaken. Denne rutinen kan bidra til å identifisere ubalanser i kroppen din, og kan også utvikles til mer avanserte nivåer, så vurder å spore hva du gjør akkurat som du mest sannsynlig gjør med din valgte sport.
Jeg har også tatt med rutinen i den innebygde videoen nedenfor.
1) Normal gammel push-up, fingre relativt rett frem (jeg liker å fokusere på pekefingeren eller langfingeren).
Du kan bruke mange år på å perfeksjonere push-up, men de viktigste reglene mine er dette:
A) start i en solid planke, kroppen rett, hendene under skuldrene
B) albuene stramt mot ribbeina på nedstigningen
C) bryst til bakken for et fullstendig bevegelsesområde
D) avslutt der du startet
E) skaler når det er nødvendig, vurder å starte i en vanlig planke og kontrollere nedstigningen - hvis du ikke bare kan skyve ut av bunnen, bruk knærne til å hjelpe. Hvis dette av en eller annen grunn er ubehagelig, bruk en boks eller benk for å endre vinkelen på kroppen din, og reduser dermed behovet for pressing.
2) Fingrene vender bort fra hverandre
3) Fingrene vender tilbake mot kroppen din
4) Fingre mot hverandre
5) Brede hender
6) Smale hender (aka diamant push-up)
7) forskjøvede hender (høyre hånd over hodet og venstre hånd nede ved magen, og bytt deretter)
8) Palmer vender opp!!!
Denne åpner virkelig opp håndleddene og underarmene dine, men selv etter mange års trening kan det hende du fortsatt må være på knærne for disse og bare flytte vekten din for å mobilisere.
Det er mange andre morsomme varianter å gjøre som push-ups med full knyttneve eller fingertupp-push-ups helt til push-ups med en finger (men det er en langsom, jevn progresjon som tar år, folkens!).
Finn en god rutine som fungerer for deg og som ikke tar for lang tid, så lenge du ikke forsømmer de veldig viktige håndleddleddene.
Ansvarsfraskrivelse fra forfatteren: Hvis du opplever til og med lite ubehag, anbefaler jeg på det sterkeste å konsultere en utøver som er kjent med å forebygge eller helbrede ortopediske skader. Selv om du ikke har smerter, er det verdt å få en årlig ortopedisk kontroll for å identifisere risikofaktorer som ubalanser eller lenker til din vanligste fysiske aktivitet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.