Hver treningsøkt, uansett mål, evnenivå eller sport, bør inneholde en dynamisk oppvarming. Den dynamiske oppvarmingen vil hjelpe til med å utvikle en idrettsutøvers / løfteres daglige mentale forberedelse og fysiske beredskap for å trene i høyere intensitet med økt motstandskraft mot skader. Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere hva en dynamisk oppvarming er, hvorfor det er viktig, og tilby trenere / løftere noen få dynamiske oppvarmingsrutiner for å starte en hvilken som helst treningsøkt.
En dynamisk oppvarming er en serie bevegelser som utføres dynamisk med det formål å gjenopprette aktiv fleksibilitet og / eller forberede ledd, bindevev og muskler for dynamisk bevegelse med det formål å fremme muskelkraft (via konsentriske, isometriske, eksentriske sammentrekninger).
Det er mange forskjellige måter du kan gjøre en dynamisk oppvarming, men de generelle tommelfingerreglene er å starte med mer grunnleggende, mindre ballistiske (eksplosive) bevegelser tidligere i treningsserien for å la kroppen tilpasse seg bevegelsen. Dette kan bety at du starter med øvelser med mindre innvirkning og deretter går flytende til mer eksplosive og fullstendige bevegelser (se eksempler på dynamiske oppvarminger nedenfor). På slutten av en dynamisk oppvarming skal atletens / løfterens hjertefrekvens være forhøyet, de skal puste hardere, og det skal være svette (svette) som oppstår. Det er på dette punktet at de deretter kan gå videre til spesifikke øvelser i hastighet / kraft / korrigerende bevegelse.
Den dynamiske oppvarmingen er et sentralt aspekt av en hvilken som helst treningsøkt, og blir ofte utført på de tidligste stadiene (ofte etter bløtvev, mobilitet eller generell oppvarming av steady state). Nedenfor er seks (6) grunner til at en dynamisk oppvarming er nøkkelen til ytelse og lang levetid.
Økende hjertefrekvens er en av de viktigste aspektene ved enhver oppvarming. Dette gjør det mulig for de fysiologiske systemene (respiratorisk, kardiovaskulær, sirkulasjon, muskuloskeletal, endokrin, nevrologisk og til og med fordøyelsessystemet), i hele kroppen å øke kroppstemperaturen, blodstrømmen, hjertevolumet og forberede seg på intens trening. I tillegg kan denne prosessen starte aerobe prosesser som kan forbedre arbeidskapasiteten i begynnelsen av en treningsøkt for å maksimere hver rep.
Økt kjernetemperatur sørger for at muskler, leddkapsler og bindevev kan forberedes for bevegelser med høyere intensitet.
Når vi trener, skiftes blodstrømmen fra tarmene og magen og pumpes mot arbeidsmusklene, lungene, hjertet og hjernen for å forbedre muskelytelsen. Ved å legge til en dynamisk oppvarming kan du sikre at oksygenrikt blod blir levert til musklene dine ved begynnelsen av treningen.
Forbedret blodgjennomstrømning, tankemuskelforbindelser og motorisk mønster kan alt forekomme under og etter en dynamisk oppvarming. En dynamisk oppvarming hjelper deg med å sikre at kroppen og sinnet er fullt forberedt på at treningsøkten skal komme.
Selv om mobilitetsproblemer kan kreve vevsmanipulering, kan den også forbedres ved økt endestyringskontroll og bevegelse, som begge kan målrettes av en gjennomtenkt dynamisk oppvarming.
Alle de ovennevnte dynamiske oppvarmingsfordelene kan føre til økt nivå av skaderesistens under trening med høyere intensitet. Unnlatelse av tilstrekkelig oppvarming kan resultere i muskelspenninger, overdreven senespenning og ligamentstress (mangel på muskulært engasjement) og / eller generelle bevegelsesproblemer som kan føre til overforbruk / kompenserende bevegelsesmønstringsskader.
Spør 100 trenere hva deres favorittdynamiske oppvarmingsøvelser er, og du vil sannsynligvis få 50+ svar ... Nedenfor er en rask liste over bevegelser som ofte finner seg på de "beste dynamiske oppvarmingsøvelsene".
Groiners er en av de bevegelsene som kan treffe nesten hver eneste ledd i kroppen. Ved å gjøre et dypt utfall og plassere hendene på gulvet, kan du virkelig strekke hoftene og lysken for å forberede deg på knebøy, trekk og atletisk bevegelse. Legg til brystkomponenten, og du har en potensiell total kroppsbevegelse.
Forover, bakover, crossover, lateral og diagonal lunges fungerer alle sammen til en lyd dynamisk oppvarming. Ser du at de fleste atletiske bevegelsene har deg til å støtte deg på ett ben, er det fornuftig å inkludere dette i din dynamiske oppvarmingsrutine.
Bøyde kne eller rette kneutganger gjør en fantastisk jobb med å øke hoftefunksjonen og mønsteret som er nødvendig for knebøy og trekk. I tillegg kan dette bidra til å dynamisk strekke hamstrings og korsrygg for å forberede seg på eksplosive bakre kjedebevegelser (løping, sprint, løfting, vektløfting osv.).
Å krype er omtrent så grunnleggende som mulig, men mange idrettsutøvere mangler mobilitet, stabilitet og koordinering som er nødvendig for å utføre dette grunnleggende bevegelsesmønsteret. Legge til kryping i et treningsprogram dynamisk oppvarmingsrutine kan bidra til å maksimere total beredskap og ytelse.
Cossack knebøy / lunges / lysbilder er en flott bevegelse for å øke hofte-, kne- og ankelmobilitet og forberede leddene for bevegelse i endebåndet og kraftutgang. Dette er nøkkelen for idretter som vektløfting, baseball / softball (fangere), og sport var mobilitet og fleksibilitet er en faktor for skaderesistens (så alle sammen).
Dette er en dynamisk øvelse som kan bidra til å øke hastigheten på kraftproduksjon gjennom musklene i hofter, quadriceps og hamstrings. Dette har høy anvendelse på sprint, løping og til og med vektløfting (der idrettsutøveren må trekke seg raskt inn i dyp hofte- og knebøyning).
Lett hopping kan finne veien til dynamiske oppvarminger for å forberede en idrettsutøver på mer eksplosive og høyere slag plyometriske øvelser. Bare hopp, hopp og grenser kan alle skje i den dynamiske oppvarmingsfasen av treningsøkten.
Den dynamiske oppvarmingen nedenfor er den nøyaktige hva jeg bruker med kollegiale idrettsutøvere, idrettslag og generell kondisjon. Hver bevegelse gjøres i 10-20 meter.
Utfør rutinen nedenfor en gang, og ta totalt 5-8 minutter.
Olympisk vektløfting legger stor vekt på ankel, kne, hofte, skulder, albue og håndledd fleksibilitet / mobilitet. Nedenfor finner du en dynamisk oppvarming som kan gjøres for å øke kroppstemperaturen, beredskap i ledd og bindevev og bevegelse spesifikk for de olympiske løftene.
Utfør rutinen nedenfor en gang, og ta totalt 5-8 minutter.
Kraftløftere og sterke mann-idrettsutøvere må utføre mange av de samme felleshandlingene som olympiske vektløftere (knebøy, markløft, trykk). Ovennevnte rutine for olympiske vektløftere kan være en god dynamisk oppvarming for kraftløftere og sterke mannutøvere. Rutinen nedenfor inkluderer litt forskjellige bevegelser som kan bidra til å legge høyere vekt mellom sportsspesifikk og litt generell kondisjon (kraft, balanse og ikke-sagittal bevegelse).
Utfør rutinen nedenfor en gang, og ta totalt 5-8 minutter.
Ta en titt på noen oppvarmingstips fra noen seriøst sterke idrettsutøvere.
Utvalgt bilde: J2FIT styrke og kondisjonering
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.