Hvordan velger du det beste programmet for dine behov?
Det er så mange treningsprogrammer der ute, det er nesten umulig å definitivt merke en som overlegen en annen uten kontekst av en idrettsutøvers behov, ønsker og spesifisitet. I løpet av de neste månedene vil jeg sammenligne treningsprogrammer jeg har fulgt og skrive korte objektive sammenligninger. I dag skal vi dekke Jim Wendlers 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 og Start Strength.
Alle disse programmene har vokst i popularitet gjennom flere styrkesirkler, og har en tendens til å bli anbefalt til å trene nybegynnere og mellomprodukter. StrongLifts 5 x 5 og Start Strength er ofte de første anbefalingene for nybegynnere som fremdeles bygger fundamentet, så kommer Jim Wendlers 5/3/1 ofte like etterpå når en løfteres tillit vokser og de blir et mellomledd.
Denne artikkelen vil være en oversikt over de tre programmene, og vil prøve å vurdere fordeler og ulemper som følger med hvert av dem.
Jim Wendlers program stammer fra året 2008. Wendler har sagt at han opprettet programmet opprinnelig for å hjelpe seg med å slutte å tenke i vektrommet og bare komme inn, komme seg ut og flytte vekten innimellom. Det er relativt enkelt i design, og inneholder en deload på den fjerde uken.
Konseptet med 5 x 5 treningsøkter er ikke noe nytt, og de har eksistert i mange år i styrkesamfunnet. Selv om vi for denne artikkelen snakker om Mehdis StrongLifts 5 x 5-program. I 2007 opprettet Mehdi StrongLifts-nettstedet og har siden den gang samlet seg enormt gjennom bruk av hans lett å følge treningsdesign.
Å starte styrke trenger sannsynligvis ikke mye intro, ettersom de fleste i styrkeindustrien kjenner til trener Mark Rippetoe og hans mangeårige lære om vektstokken. Konseptet med Start Strength-programmet har eksistert lengst og fortsetter å teste tidens teste.
For denne artikkelen skal vi diskutere den grunnleggende strukturen til 5/3/1. Jeg går ikke ned i kaninhullet til programmene som tilbyr forskjellige tilbehør til forskjellige idrettsutøvere (kjøp Wendlers bok for det!), da det ville bli veldig forvirrende når man sammenligner disse tre rutinene. Wendlers 5/3/1 er fokusert rundt fire sammensatte bevegelser overhead press, knebøy, markløft og benkpress.
Hver treningsøkt blir formatert for å utfylle en av de fire bevegelsene, og prosentandelen som brukes er basert på 90% av en idrettsutøvers 1-RM. Det siste settet med hver treningsøkt er designet for å være en AMRAP. Hver fjerde uke er det en deload, og det langsiktige målet er å bygge seg opp sakte.
| Uke 1 | 3 x 5 |
| Uke 2 | 3 x 3 |
| Uke 3 | 5, 3, 1 |
| Uke 4 | Deload |
En av, om ikke de viktigste hensynene når du arbeider gjennom 5/3/1 er forståelsen av prosentandelen som brukes i løpet av hver uke. Konsistens av prosentandelen som brukes vil tillate deg å nøyaktig spore fremgang og presse for repmål / PR.
Nedenfor er et eksempel på hvordan hver ukes lasting vil se ut for rep-ordningen som brukes.
| Uke 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Uke 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Uke 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Uke 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Etter å ha fullført fire uker, vil løfteren deretter utvikle benken og overhead presse 1-RM beregninger med 5 pounds, sammen med knebøy og markløft med 10 kg. Dette gir en jevn lineær progresjon, mens lasten også hjelper med for tidlig utbrenthet.
Det anbefales generelt å dele over- og underkroppsdagene for å unngå tretthet, også unngå å gjøre en dødløft rygg mot rygg med en knebøy dag. I tillegg anbefales det å ta hviledager etter behov mellom treningsøktene.
StrongLifts 5 x 5 er uten tvil det enkleste programmet på denne listen. Den inkluderer to treningsøkter sammensatt av fem forskjellige bevegelser. Disse bevegelsene inkluderer knebøy, markløft, luftpress, benkpress og vektstangrekke. Rep-ordningen er konsistent, sammen med lasteplanen per hver treningsøkt.
Denne treningsrutinen er designet for å utvikle en idrettsutøver sakte gjennom et enkelt lineært periodisert program, aka langsiktig en retning jevn fremgang. For ekte nybegynnere anbefales det å starte veldig lett (til og med å bruke baren) og for vektstangen nybegynner anbefales en startvekt på 50% av 5-RM.
https: // www.instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Treningen (A & B) roteres hver treningsøkt med en hviledag imellom.
| Trening A | Trening B |
| Knebøy 5 x 5 | Knebøy 5 x 5 |
| Benkpress 5 x 5 | Overhead Trykk 5 x 5 |
| Barbell Row 5 x 5 | Markløft 1 x 5 |
Det anbefales å starte lett fordi hver treningsøkt vil sikte på å øke vekten på baren med 5 kg (markløft 10 kg). Hvis du er i stand til å treffe den tildelte vekten for de angitte repsene, vil du komme deg videre med vekthoppet, eller du vil holde igjen og gjenta vekten hvis du savnet reps / kom i nærheten av å svikte.
Den legendariske styrketreneren Mark Rippetoe har vokst i popularitet på grunn av hans bidrag i styrkeverdenen som tar “no BS” -tilnærmingen. Start Strengths rutine kommer med tre faser og er designet for å lære grunnleggende vektstenger med benk, knebøy, markløft og trykk, sammen med å introdusere kraftorienterte trekk som kraften ren.
Å starte Strengths mål er å dra nytte av Novice Effect, som er den raske økningen i gevinster når en ekte nybegynner begynner å løfte (også kalt Newbie Gains). Nedenfor skal jeg dekke hver fase av Start Strengths rutine.
For å starte styrke vil en løfter rotere treningsøktene hver gang de er i treningsstudioet, og for trykk / benkpress vil de fullføre det de ikke utførte i forrige trening. Denne fasen vil vare i flere uker, og når en løfter blir trygg og kompetent i bevegelsene, kan de fortsette til fase 2.
Hopp kan gjøres i samsvar med løfterens evner, og en løfter kan oppleve at de kan øke vekten litt mer de første treningsøktene, og deretter må de avta til noe som 5 kg når de utvikler seg. En løfter må vurdere hvordan kroppen deres føles med forskjellige økninger. Det viktige er at de ikke mangler representanter.
| Dag A | Dag B |
| Knebøy 3 x 5 | Knebøy 3 x 5 |
| Trykk / Benk Trykk 3 x 5 | Trykk / Benk Trykk 3 x 5 |
| Markløft 1 x 5 | Markløft 1 x 5 |
I motsetning til fase 1 vil fase 2 variere i lengde, og løftere må justere denne faselengden tilsvarende for egen fremgang. På dette tidspunktet bør det være en grunnleggende forståelse av bevegelsene og et solid styrke fundament bygget. Dag A og dag B vil roteres og vil begge ha en hviledag imellom seg.
Fase 2 ligner på fase 1, men tar ut en av markløftene og inkluderer en strømrengjøring for fem sett med tripler. Lasting skal gjøres på lignende måte, men igjen, bør en løfter være oppmerksom på hvordan kroppen deres håndterer last og øke tilsvarende.
| Dag A | Dag B |
| Knebøy 3 x 5 | Knebøy 3 x 5 |
| Trykk / Benk Trykk 3 x 5 | Trykk / Benk Trykk 3 x 5 |
| Markløft 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Den siste fasen av Start Strength innebærer mest variabilitet, og nå antas det at en idrettsutøver har bygget et sterkt nok grunnlag for tillegg av chin-ups. De to første øvelsene på dag A og dag B vil være konsistente, men de tredje øvelsene vil variere hver dag.
For eksempel vil markløft og power clean roteres på samme måte som press og benkpress er, men forskjellen er at det er en dag imellom dem. Med chin-ups foreslår Rippetoe å utføre tre sett for utmattelse, og når en løfter kan fullføre 3 x 10 med kroppsvekten, kan de innlemme vektede chin-ups i programmet. Hvis en løfter er her, anbefales det at de utfører vektede chin-ups i 3 x 5 annenhver trening og veksler dem med kroppsvekt til tretthetsdager.
Lastingen vil igjen være lik og bør justeres i henhold til løfterens behov, mer enn sannsynlig vil hopp være mye mindre i vekt.
| Dag A | Dag B |
| Knebøy 3 x 5 | Knebøy 3 x 5 |
| Trykk / Benk Trykk 3 x 5 | Trykk / Benk Trykk 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Opp med Haga |
Denne artikkelen er ikke ment å hevde at det ene programmet er bedre enn det andre, og mange vil ha sine meninger som de foretrekker. Forhåpentligvis bidro denne artikkelen til å skinne lys over noen av de grunnleggende forskjellene som følger med hvert program. Husk at vi ikke dykket inn i tilbehør som kan programmeres per rutine, eller snakket mindre detaljer som anbefalte hviletider og tempo.
Hvis du er nysgjerrig på detaljene i hvert program, vil jeg anbefale å lese deres fullstendige sammenbrudd for å avgjøre om hver er riktig for deg.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @ daveprasad95 Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.