Skumrulling er en vanlig måte for mange treningsstudenter å varme opp, kjøle seg ned og jobbe med. Et av områdene på kroppen som har en tendens til å bli for stramt, er firhjulene, og det var vanligvis noen få grunner til dette. Et par vanlige årsaker til at noen kan ha trange firhjulinger, skyldes å sette seg ned hele dagen, eller glemme å strekke etter trening.
Å trille quad innebærer mer enn å bare flytte tilbake og på en rulle i noen minutter. For å lære mer, kontaktet vi Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære mer om hans gå-til-bevegelser for disse formålene. Sjekk ut den grundige beskrivelsen og videoen nedenfor for mer informasjon.
Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.
Denne skumrullende sekvensen er helt fokusert på å treffe flere områder av firhjulet og den fremre delen av beinet. Sjelden er bare en del av firmen stram, for eksempel vastus medialis, men det er en akkumulering av muskler og sener som er stramme. Nedenfor er noen få områder av firhjulet og fremre ben som denne skumrullende sekvensen vil dekke.
Noen områder kan være strammere enn andre, så det er viktig å merke seg for ømme områder og lette i de forskjellige bevegelsene i sekvensen. Det er alltid bedre å lette på en øvelse, og ikke ende opp med å skape mer smerte på grunn av overdreven press.
Til å begynne med vil utøveren knele og plassere skumrullen rett foran knærne. Derfra vil utøveren bringe kroppen frem på gulvet og sørge for at hoftene og kroppen er jordet for å forhindre enhver form for ryggsmerter. Når valsen er under firhjulene og kroppen er på gulvet, vil utøveren begynne å rulle fremover og bakover for å prøve å slå femoriene.
Idrettsutøveren skal utføre 20-30 slag opp og ned på beinet, eller rulle til de føler at tettheten i firkantet blir mindre. Hvis en idrettsutøver trenger mer press på benet, kan de legge seg til siden og plassere seg på benet på valsen, og en av.
Neste bevegelse vil få atleten til å plassere rullen litt vinklet ut fra kneet, som om den er klokka 2 fra knestående stilling. Deretter vil utøveren bringe kroppen sin på gulvet og legge vekt på den mediale siden av firhjulingen. Når atleten har gjort dette, vil de vippe hoften ned for å legge mer vekt på medialis.
Etter at idrettsutøveren har vinklet hoften ut og trykket inn i den mediale firhjulingen, vil de begynne å rulle fremover og tilbake med en svak hoftevinkel. Atletens mål bør være å utføre 20-30 slag, eller 2-3 minutter rullende fra rett over kneet til midten av firhjulingen i korte kontrollerte bevegelser.
For å starte neste bevegelse vil utøveren plassere rullen parallelt med siden av beinet fra en knestående stilling. Etter å ha gjort det, vil utøveren bringe kroppsvekten over valsen, så siden av firhjulingen er hovedområdet i kontakt. Det er viktig at utøveren letter på denne bevegelsen fordi siden av firhjulingen ofte er på den strammere siden av firemuskulaturen.
Når utøverne finner det behagelige trykket, vil de rulle opp og ned på siden av 20-30 slag, eller 2-3 minutter.
Neste øvelse er en strekning som fokuserer på å forlenge sartorius, den lange ømme muskelen som går gjennom og rundt firen. For denne strekningen vil utøveren ligge utsatt med kroppen flatt på bakken, og plassere en skumrulle under firhjulingen ca 3-5 inches over kneet.
Deretter vil idrettsutøveren ta en strekkstropp, bånd eller håndkle og tau den rundt ankelen eller foten. Etter å ha gjort dette, vil atleten begynne å trekke forsiktig mot bakhodet, slik at hele lengden på firhjulingen får en strekk. Hold denne strekningen i 30 sekunder, og bytt siden. I tillegg, hvis en idrettsutøver vil strekke den indre delen av firhjulingen, kan de vinkle foten innover, omvendt for utsiden.
Den siste øvelsen innebærer en selvmassasje med en tennisball. En idrettsutøver vil begynne å sitte med ett ben opp i en 90 graders vinkel. Herfra vil idrettsutøveren ta seg under quad og skyve muskelen opp for å gi et større overflateareal for å få kontakt med tennisballen.
Tar tennisballen i den andre hånden, vil utøveren presse seg inn i medialis, eller rive dråpe muskler og utføre en vriende bevegelse som ligner på en flaskehette. Idrettsutøveren vil utføre dette så lenge de trenger det, eller føler seg komfortable med å gjøre det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.