Ok, vi skal si dette en siste gang:
Hvis kostholdet ditt suger og kroppsfettnivået ditt er høyt, vil du ikke ha synlige magemuskler, uansett hvor mye du trener dem.
Kan ikke se magemusklene dine? Fiks dietten.
Men det er en advarsel. Bare fordi du for øyeblikket ikke kan se magemusklene dine, betyr det ikke at du ikke skal trene dem. Tross alt, forhåpentligvis plan på å se dem en dag, ikke sant? Og å hoppe over en hvilken som helst muskelgruppe, spesielt de som involverer selve kjernen i kroppen din, er en oppskrift på dårlig ytelse og fremtidig skade.
En ting til før vi forteller deg om noen av de beste ab-øvelsene og treningsteknikkene vi har prøvd det siste tiåret: Ja, store sammensatte øvelser som markløft, knebøy og pull-ups bringer de forskjellige magemusklene i spill. Det er kult, du burde absolutt gjøre det.
Men det betyr ikke at du bør hoppe over å gjøre effektive, direkte mageøvelser. Menn og kvinner med de mest beundringsverdige kroppsbygningene gjør det sikkert ikke. Det burde du heller ikke.
Med alt det ut av veien, la oss komme til de kule greiene!
Kroppsbyggingsekspert Christian Thibaudeau har grundig undersøkt ab-trening for kroppsutøvere, og han har gjort noen veldig kule funn som skjærer gjennom tullet. Her er et raskt og skittent sammendrag:
Kult, he? La oss nå komme til øvelsene og treningsrutinene!
Vi lærte denne av Charles Poliquin. Det er viktig fordi Coach Poliquin er en av de "bare knebøy og markløft, og abs vil ta vare på seg selv" gutta. Til og med han liker denne unike ab-øvelsen.
Aksentuerte crunches vil utsette rectus abdominis for en annen type stimulans, med akkurat den rette mengden eksentrisk belastning. Slik gjør du det:
De fleste liker ikke trening. Og det er spesielt vanskelig psykologisk å bli pumpet om det når du ikke kan se magemuskelen din ennå!
En annen sak er hvor i treningen trener du. De fleste “kaster inn” arbeid på slutten av den planlagte treningen for den dagen. Med andre ord, de trener ab når de er fysisk og mentalt trette og klare til å komme seg ut av treningsstudioet!
Forskjøvet trening, brukt av alle fra Arnold i sin beste alder til trener Thibaudeau i dag, kan løse alle disse problemene. Slik forklarer Thibs det:
"Utfør ett sett med abdominalt arbeid etter hvert sett med hver øvelse i din vanlige vekttreningstrening," sier Thibs. “Dette lar deg utføre alt fra 9 til 20 sett med abs uten å merke det!”
Så for eksempel, hvis du gjør tre sett med benkpress, kan du bare utføre en ab-øvelse mellom hvert sett. Deretter, når du flytter til dumbbell flyes, velger du en annen ab-øvelse og utfører igjen et sett mellom hver runde med flyes.
Enkelt, men brutalt effektivt!
Her er en unik abs / obliques-bevegelse vi hentet fra Dave Tate.
Bevegelsen utføres på en standard kabelmaskin med bruk av et enkelt D-håndtak. Begynn med å stå med siden til maskinen. Ta tak i D-håndtaket og trekk det ned til siden slik at armen din er låst.
Herfra kan du utføre den samme bevegelsen som du ville gjort med en bøyning i en håndsiden. Forskjellen med dette er motstanden er nå motsatte hva det ville være med manualer. Spenningen er nå på nedadgående fase.
Før du begynner, husk å stramme magemuskelen og skråstillingen. Bøy deg til siden og sørg for å holde et kontrollert tempo. Flekk obliques veldig hardt når du når midtpunktet og hold overkroppen oppreist. Gå tilbake til startposisjonen sakte mens du holder så mye spenning på skråningene som mulig.
Serratus fremre er den kult utseende muskelen på siden av øvre mageområde, noen ganger referert til som "bokserens muskel.”Det er teknisk sett ikke en magemuskel, men den fullfører utseendet til en muskuløs, strimlet torso.
Problemet er at det er ganske vanskelig å trene direkte. Faktisk sier mange styrketrenere å glemme å målrette serratus og i stedet bare få kroppsfett veldig lavt og gjøre mange presser og gensere, som bringer serratus i spill.
Ikke dårlig råd egentlig, men du kan målrette direkte mot denne muskelgruppen. Dette er hvordan:
Vi kan ikke huske om vi lærte denne fra en trener et sted, eller om vi “oppfant” den. Uansett har redaktør Chris Shugart med suksess brukt denne øvelsen til å hypertrofere den vanskelig å treffe serratus.
Slik fungerer det. Stå sidelengs til en høy kabel med D-håndtak. Hvis venstre side vender mot håndtaket, strekker du deg opp med venstre hånd og tar tak i den. Plasser høyre hånd på venstre serratus. Dette er en form for "berøringstrening" og vil hjelpe deg med å målrette serratus og arbeide den fullt ut.
Bøy i motsatt retning for å få full strekk, og "knus" deretter serratus litt nedover og fremover. Hold den knuste posisjonen i noen sekunder for å få full effekt. Etter 6 til 12 reps, bytt og trene den andre siden.
Poliquin bemerker: "Vanligvis har en fyr uten serratus, forutsatt at kroppsfettnivået er lavt, ikke gjort nok fullstendig bevegelsesbevegelse med manualer, for eksempel dumbbell benkpress og dumbbell rader. Han har brukt vektstenger for mye (mindre bevegelsesområde).”
Så, enkel løsning: Hvis serratusen din suger og du bruker mest vektstenger, bytt til manualer.
Vi husker at vi så de dumme "ab-hjulet" -innretningene på K-Mart da vi var barn. Boksen hadde et bilde av en leotard-kledd kvinne i doggy-stil posisjon i ferd med å rulle ut på en enhet som så ut som et gressklipperhjul på en pinne. Vi likte gal, men vi trodde gadgeten var klønete.
År gikk, vi begynte å trene, en fyr som hette Pavel sa at ab-hjulet egentlig var et ganske kult verktøy, så vi slengte over fem dollar og prøvde det.
Steike! Det var ondskapsfullt. For å bruke et gammeldags kroppsbyggingsbegrep, så det ut til å "sjokkere" magesekken, sannsynligvis på grunn av å trekke dem sammen i en ekstrem strekkposisjon, som mange mener er avgjørende for rask hypertrofi. Og neste dag? Utsøkt ømhet, og fortalte oss at til tross for all vår tidligere ab-trening, hadde ab-hjulet det noe ny.
Her er noen måter å bruke fremoverrullen på:
Målet er enkelt: Utvid kroppen fremover til den er parallell med bakken. For å gjøre denne øvelsen effektiv må du imidlertid:
Samme som ovenfor, men bruk en vektstang med noen små plater på i stedet for et hjul.
Samme som ovenfor, men bruk en sveitsisk ball i stedet for et hjul eller vektstang. Dette er bra å bruke hvis standard rullhjul fremover er for vanskelig for deg. (Weenie.)
Vi lærte denne variasjonen fra Chad Waterbury. Stå rett opp og legg hendene på gulvet foran deg. Når du holder vekten på hender og tær, "gå ut" til armene er så langt ut foran deg som mulig, og gå deretter opp igjen.
En omvendt knase er vanskelig nok for folk flest. Legg til ustabiliteten til en sveitsisk ball - som får magesekken til å skyte feil når du kjemper for å oppnå balanse og opprettholde den - og du har et veldig avansert ab-treningsverktøy.
Plasser en sveitsisk ball eller stabilitetskule i nærheten av et kraftstativ eller noe stabilt du kan holde fast i. Legg deg tilbake på ballen og ta tak i stativet. Nå løft og senk bena til du kaster opp. Moro!
På tide å kanalisere din indre gymnast. Hopp opp og ta tak i en trekkstang. Ta beina opp og hold dem i luften så rett som mulig. Når du er stødig, begynn å senke beina sakte.
Prøv å senke dem så sakte som mulig. “Juks” bena opp igjen og gjenta til bena faller raskt på grunn av tretthet i magen. Så, hvis du er en skikkelig masochist, kan du avslutte med AMRAP (så mange reps som mulig) av standard bøyde knehevinger.
Må vi til og med si det? Denne er ikke for nybegynnere.
Denne øvelsen tilskrives ofte Bruce Lee, men vi sier Chuck Norris oppfant den ... etter at han oppfant Bruce Lee. Og Kina.
Videoen er selvforklarende; bare husk å rulle helt tilbake på øvre rygg / feller. For å holde spenningen i kjernen, ikke kom helt opp.
"Jeg liker ikke vanlige russiske vendinger, da jeg ikke føler at de er så effektive," bemerker Thibaudeau. "Imidlertid synes jeg denne variasjonen er ekstremt effektiv ... og smertefull!”
Forankre deg selv på et skråbrett eller en romersk stol, og sett deg så halvt opp slik at korsryggen ikke er i kontakt med brettet. Behold den stillingen under hele øvelsen.
Utførelsen er enkel: roter overkroppen fra side til side. Armene er helt strukket foran deg og de beveger seg ikke - bare kofferten er mobil. Prøv for lengst mulig bevegelsesområde. Utfør 8-12 reps per side, eller 8-12 full rotasjoner. Hold en vekt hvis du er en pigg.
Selv om vi liker å legge til motstand mot ab-trening, er det ikke for alle. Nybegynnere og de som har dysfunksjonell abs - folk som bruker psoas og rectus femoris fordi de ikke kan "føle" at magen fungerer - vil ønske å bruke uveide øvelser utført sakte som først. Bruk berøringstrening og legg hånden på muskelen du prøver å trene, og trekk deretter muskelen maksimalt.
Prøv disse kraftige ab-treningsbevegelsene og rutinene. Det - og å legge av smultringene etter trening - vil hjelpe deg med å finne de absene du har søkt etter!
Modeller: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Sted: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.