Gammeldags kroppsbyggere kalte dem “biceps på bena.”Vi kaller dem bare hamstrings, og mange hypertrofi-spesialister mener at den gjennomsnittlige løfteren kunne få lett 20 til 20 kilo muskler hvis han jobbet hardere og smartere på denne universelt underutviklede muskelgruppen.
Så hvorfor bygger de fleste aldri store skinke? Vi undersøkte en mengde styrkebusser, kinesiologer og bodybuilding-guruer, og de sa alle det samme: De fleste trener egentlig bare halv av hamstrings.
Se, musklene som komponerer hamstrings - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris, pluss en rekke synergister - har to funksjoner: bøying av kneet og sparking av beinet tilbake (som i en sprintbevegelse). Problemet er at den gjennomsnittlige gymrotten bare trener en av disse funksjonene, og etterlater enorme mengder muskelfibre uutnyttede og, vel, så dårlige som en Jonas-bror i løft.
Hvordan skjer dette? Ved å fokusere mest hamstringarbeid på benkrøllemaskinen. Se, krøllmaskinen - sittende, stående osv. - bare mål funksjon # 1: bøying-kne-delen.
Hva med funksjon nr. 2, den utvidende hoftedelen? Den beste måten å målrette mot den delen av hamstring muskulaturen er å bruke øvelser som involverer et rett ben: halvstive benløft, god morgen, revers hypers osv. Så hvis 80% av hamstringarbeidet ditt bare har involvert hamstring curl-maskiner, forandrer du virkelig kroppsutviklingen din!
Har allerede dekket ting? Bra for deg. Nedenfor har vi samlet noen av de mest effektive øvelsene og teknikkene vi har sett for generell hammiehypertrofi, inkludert et par måter å gjøre olje hamstring curl maskinen til en ekte massebygger. Du vil kanskje legge merke til at vi utelukket markløft, men det er fordi du antagelig allerede gjør dem (riktig?).
Denne er ikke en øvelse, men en viktig lasteteknikk. Gjør denne delen riktig, så maksimerer du hamstringhypertrofi.
Basert på de to funksjonene til hamstrings og den raske eller sakte rykkingen til hver, er det reglene:
Charles Poliquin anbefaler å aldri gå over 8 reps for hamstring krøller. Han bemerker også at erfarne løftere med høyere treningsalder bare trenger 3 reps per sett med hamstringkrøller. Men det betyr høyere sett. Prøv 10 x 3 for skinkekrøller og forbered deg på å føle deg "spesiell" i noen dager etter!
Nå, siden du jobber med glutes og erector spinae når du jobber med hofteforlengere, vil du bruke mer enn 8 reps (generelt sett) til god morgen, stiv dødsfall osv.
Så, god tommelfingerregel: Mindre enn 8 reps på hamstring krøller; mer enn 8 reps på alt annet.
Har det? God. La oss gå videre.
I et av de tidligste programmene som dukket opp her på T Nation, ba TC sine lesere om å ta av seg buksene. Og ikke bare hans kvinnelige lesere.
Han ga dem en leksjon om noe som heter gluteal brette. Det er der øvre hamstrings møter rumpa. Hvis du har en velutviklet bakre kjede, bør dette være glatt - ingen fold.
Og det er ikke bare en estetisk ting. En stor fold kan bety at du trenger mer hofteforlengelsesarbeid for å forhindre hamstring, ubalanser og en goofy-ser kroppsbygning.
Må brettes? Gå deretter ut av treningsstudioet og prøv TCs sprintprogram. Her er det:
Gjør dette i stedet for din vanlige bein trening. Etter noen treningsøkter, se etter å øke avstanden til hver sprint opp til 50 meter.
Hvis du gir hver sprint 100% og presser den hardt, vil du våkne opp med veldig interessant ømhet som vil fortelle deg nøyaktig hva du har savnet i vektrommet. Hold deg til den, og du vil også utvikle litt ny benstørrelse og den viktige glute-skin tie-in.
Vi mener ikke å bash den pålitelige krøllmaskinen. Men vi vil at du skal 1) unngå å bruke den eksklusivt og 2) bruke den riktig.
Basert på belastning, fotposisjon og riktig tempo, her er hvordan du utfører den ultimate benkrøllen:
Løfte vekten med føttene dorsiflexed: tærne trukket opp (løftet mot kneet).
Nedre vekten med føttene plantar bøyd. Pek tærne, med andre ord.
Dette vil ta litt øvelse, men det er en teknikk som brukes av omtrent alle eksperter i biz: Jimmy Smith, Poliquin, TC og mange flere. De bruker det fordi det virker. Du burde også.
Benpressmaskinen kan brukes til å fokusere på firhjulene eller skinkene. Visst, sportsutøvelsescoachene liker ikke det mye, men de kappede kroppsbyggerne med store honkin-hamstrings gjør det sikkert! Slik maksimerer du det for utvikling av hamstring. Det er virkelig enkelt:
Så, moderat tung, full rekkevidde, middels holdning, føtter høye, trykk gjennom hælene.
Vi har snakket mye om hamstrings to funksjoner. Vel, her er en øvelse som trener begge funksjonene i en glatt bevegelse. Som en bonus treffer den også gluten. Og det er kult, fordi det betyr at når du rister på pengemakeren, vil det være mer enn en femti dollar.
Bare fest en av de furrige mansjett tingene på ankelen, fest en kabel til mansjetten, og sett vektstakken i en liten vinkel. Du vil også ønske å bøye deg frem fra livet så mye som mulig (for å strekke hamstringen i hoften og kneet).
Start bevegelsen ved å strekke benet bakover og oppover så langt det går. Når du har utvidet leggen hele veien, fortsetter du øvelsen ved å krølle underbenet. Ta hælen så nær bommen som mulig. (Husk å gjøre bevegelsen i en liten vinkel mot vektstakken; ellers vil kabelen treffe kneskålen når du krøller den tilbake!)
Snu sekvensen - strekk underbenet til beinet er rett, og senk deretter hele beinet til startposisjon - og begynn på nytt.
Det er bare å utvide, krølle, rette ut; strekke ut, krølle, rette.
Som nevnt reagerer hamstringene veldig godt på langsommere eksentrikere. De reagerer også veldig bra på ensidig trening - trener en hammie om gangen. Dra nytte av begge disse fakta med den eksentriske hamstring krøllen.
Bare løft vekten med begge bena, overfør lasten til bare ett ben øverst i bevegelsen, og senk den sakte over en periode på flere sekunder, og bruk bare det ene benet.
Så løft med begge bena, senk med ett, gjenta. Du kan veksle og senke vekten med et annet ben hver gang, eller du kan utføre alle reps (8 eller færre) mens du senker samme ben hver gang. Lastvalg er basert på hvor mye vekt du kan senke med ett ben, så du må starte lettere enn normalt med dette.
Vi liker å bruke den eksentriske hamstringkrøllen som en “etterbehandler” - bare utfør din vanlige hamstring-trening og avslutt dem med denne tenn-clencher!
Ingen glute / skinke maskin? Suger for deg. Men her er et brutalt alternativ: den naturlige glute-skinke-hevingen.
Enten hekte bena under noe eller ha en veldig burly treningspartner som holder nede bena på anklene. Senk kroppen sakte ned til bakken mens du holder ryggen rett og fokuserer på hamstrings. Når du når bunnen, utfør en eksplosiv push-up bevegelse. Det er da skinker og gluten vil sparke inn. Trekk deg opp igjen med skinke. Prøv å ikke tisse buksene dine.
Nybegynnere må kanskje utføre dette som et negativt først, og være forberedt på å ta seg selv når de crap-out halvveis ned!
"Jeg elsker å se på ansiktsuttrykk når gutta først prøver disse," sier Joe DeFranco. “Det er jævla brutalt!”
Hvis du er en av de løfterne som har fokusert det meste av hamstringarbeidet på krøllmaskinen, må du bli straffet. Dette supersettet, som alt er ekstensorarbeid, er spesielt for deg.
Poliquin gir oss dette siste tipset:
“Strek quadriceps mellom hamstringsettene. Å øke bevegelsesområdet til quadriceps før en krølling i bein vil øke mengden motorenheter som brukes i hamstrings under treningen, og dermed effektiviteten til den valgte øvelsen.
"Siden quadriceps er antagonistmuskel (er) til hamstrings, og at strekking vil tillate at den slapper av, vil sammentrekningskraften i hamstrings være mye større i den påfølgende sammentrekningen.”
Gi disse øvelsene og teknikkene et skudd, og gjør deg deretter klar til å bøye “ben biceps!”
Modeller: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Sted: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.