Ingen gjorde mer for triceps enn Linda Hamilton. Da hun vugget en svart tank top Terminator 2 i 1992 skjønte mange kvinner for første gang at det de ønsket var Sarah Connors triceps.
På det tidspunktet løftet få kvinner vekter. En generasjon senere kan du finne like mange kvinner som menn i mange treningssentre og CrossFit-bokser. De forfølger alle store triceps, som utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen din.
Men det er en feil å se på triceps som strenge strandmuskler (selv om de ser fine ut i badetøy eller tette T-skjorter). Den trehodede triceps brachii muskelen spiller en nøkkelrolle i sport og hverdagsbevegelser, og jobber med lats for å bringe armen mot kroppen og spiller en stor rolle i forlengelsen av albueleddet.
Prøv å starte en basketball, signere navnet ditt eller ta et svømmeslag uten triceps. Det kan ikke gjøres. Du kan heller ikke svinge en flaggermus, racket eller golfklubb uten at trisen din spiller en fremtredende rolle.
Så det er verdt å bruke litt tid på triceps, selv om du ikke trenger dem for å redde verden som Sarah Connor.
I denne treningen har vi fem par triceps-supersett. Som vanligvis er tilfellet med supersett, ikke hvile mellom de parede øvelsene (merket A og B med samme nummer). Du kan hvile 60 sekunder mellom supersettpar.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
To eksperter gir svar på dine største triceps-treningsproblemer.
Les artikkelen1 av 5
ANRproduksjon / Shutterstock
1A. TRICEPS STRETCH
HVORFOR DET FUNGERER: Dette strekker ikke bare triceps, men gir også et godt barometer for skuldermobilitet.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med en hånd bak nakken og albuen peker oppover. Bruk den andre hånden, eller, mer sannsynlig, den andre hånden, og trekk forsiktig i et tau eller håndkle som holdes i den andre hånden - for å trekke ned albuen. Du vil sannsynligvis finne dette lettere på den ene siden enn den andre. I motsetning til mange strekninger, kan du gjøre relativt raske fremskritt på denne hvis du gjør det daglig, til det punktet hvor du kan gi avkall på håndkleet eller tauet og gradvis gripe hendene på begge sider.
RESEPT: Hold i 10 sekunder på hver side.
1B. TRICEPS TRYKK
HVORFOR DET FUNGERER: Når det er gjort riktig, isolerer dette trekket effektivt triceps uten å legge unødig stress på albueleddene.
HVORDAN GJØRE DET: Dette er kanskje det mest kjente triceps-trekket, men folk utfører det ofte dårlig. Nøkkelen når du skyver kabelen (eller stangen) ned i helt utvidet stilling er å opprettholde god holdning med skuldrene trukket bakover og ned. Returner kabelen / stangen ikke høyere enn brystnivået med hver rep, og pass på at du ikke beveger overarmene eller bruker hoftene for å hjelpe med vekten.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
2A. FORLENGING AV TRENINGER FOR TRENINGER FOR SUSPENSJONSTRAINER
HVORFOR DET FUNGERER: Kroppsvektmotstanden som tilbys av TRX er en effektiv, kontrollert bevegelse som utfordrer triceps.
HVORDAN GJØRE DET: Len deg fremover i en delt stilling med armene rett ut på skuldernivå foran deg, og hold TRX-håndtaket slik at TRX henger diagonalt. Hold kroppen rett, bøy albuene og senk kroppen til hendene er ved siden av hodet. Forleng albuene og gå tilbake til startposisjon. Etter det første settet, bytt opp din splittede holdning.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
2B. DYPPE
HVORFOR DET FUNGERER: Kanskje den enkleste tricepsøvelsen, dip er også en av de mest effektive og kan gjøres på en benk, stol eller barer - til og med gulvet.
HVORDAN GJØRE DET: Plasser deg over og mellom stengene (eller med ryggen til en benk eller stol) og ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep. Kryss anklene bak deg for å gjøre det lettere og legge mer vekt på brystet; rette bena og pek tærne for mer triceps-isolasjon. Senk deg sakte, og skyv opp kontrollert.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
3 av 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
HVORFOR DET FUNGERER: Det er en grunn til at din lille yogainstruktør har så fantastiske tris. Dette karakteristiske yogatrekket utfordrer deg til å støtte hele kroppen din med triceps.
HVORDAN GJØRE DET: Senk albuene til skulderhøyde fra en standard plankeposisjon, og fest dem mot siden. Bryst, skuldre, overarmer og albuer skal være på linje. Skyv tilbake til planken.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
HVORFOR DET FUNGERER: Den klassiske hodeskalleknuseren fungerer ikke bare triceps direkte, men bygger også koordinering mellom øvre rygg og triceps.
HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 °. Trekk deretter tilbake til startposisjon.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
4 av 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANK TIL PUSHUP
HVORFOR DET FUNGERER: Triceps bærer mye av byrden for denne utfordrende sammensatte bevegelsen.
HVORDAN GJØRE DET: Begynn i underarmsplankestilling. Skyv fra triceps, legg høyre hånd på bakken og deretter venstre hånd, og øk deg gradvis til pushup-posisjon. Gå tilbake til underarmsplanken ved å plassere høyre underarm ned og deretter til venstre.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
4B. CABLE CROSS PULLDOWN
HVORFOR DET FUNGERER: I tillegg til å jobbe triceps, vil du også få fordeler for rygg og skuldre. Og fordi det er en trekkbevegelse, kan du gjøre dette mellom to skyvebevegelser uten å ta en pause.
HVORDAN GJØRE DET: Knel foran en kabelmaskin som holder kabelhåndtakene diagonalt over kroppen. Trekk albuene ned til sidene, og deretter håndtakene diagonalt nedover og over kroppen mens du retter albuene og roterer håndflatene for å vende fremover.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
5A. DIAMANT PUSHUPS
HVORFOR DET FUNGERER: Ved å utføre pushups fra denne stillingen tar du et tradisjonelt overkroppsbevegelse og gjør det til en triceps-intensiv øvelse.
HVORDAN GJØRE DET: Anta pushup-posisjon med pekefingre og tommelen som berører hverandre for å danne en diamantform. Trykk opp med triceps. Sørg for å gå til full utvidelse.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
5B. SUSPENSJONSTRAINER TRICEPS FLYE
HVORFOR DET FUNGERER: Som en brystflu, fungerer en suspensjonstrenerflu triceps. Forskjellen er at kroppsvekten din gir motstand.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene sammen slik at du vender mot ankerene til suspensjonstreneren. Ta tak i håndtakene og len deg fremover slik at armene dine er i 90 ° vinkler. Forleng armene dine fra albuene, som i en vanlig brystflue, og bring kroppen nesten i oppreist stilling.
RESEPT: 2 sett med 10 reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.