Beste treningsrutinen for tynne gutter å bygge muskler og bli store

Hardvinnere eller ektomorfer tror det er vanskelig for dem å bygge muskler på grunn av genetikk. Men oftere enn ikke, trener de for hardt, gir ikke nok tid til å komme seg og spiser ikke nok. Seriøst koker det til det enkleste tilbakeslaget. Men disse treningsøktene gitt av Ben Bruno, en styrketrener i North Andover, MA, vil sette deg opp for suksess.

Veibeskrivelse

Frekvens: Utfør hver treningsøkt (dag 1, 2 og 3) en gang i uken, og hvil minst en dag mellom hver økt.

Hvordan gjøre det: Fullfør alle settene for en øvelse før du går videre til neste.

Etter en måned burde du ha lagt 15-20 pounds til knebøy og markløft og 10-15 til benkpressen. Du burde også ha fått tre eller flere kilo kroppsvekt. Hvis du ikke har det, bør du vurdere å legge til flere kalorier i kostholdet ditt.

5 tips for å hjelpe mager gutter å få muskler

1. Spise opp

Sikt etter et gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Så hvis du veier 180 pund, spis 180 gram. Ta inn stivelsesholdige karbohydrater som poteter, ris og havre; og snacks på kalorierike (men sunne) matvarer som nøtter, frø og andre kilder til godt fett. Hvis du ikke har tid eller energi til å forplikte deg til noe annet, er det bare å huske å spise mye riktig mat hver dag.

2. Tren bedre, ikke hardere

Du kan stimulere muskelvekst med svært få øvelser så lenge de er ferdig med tung vekt og de aktiverer så mange muskelfibre som mulig. Treningen her har bare fire trekk per økt, men de vil være alt annet enn enkle. Hvis du er typen som er vant til lyskretser eller kroppsbyggingsrutiner som prøver å isolere hver muskel, er dette akkurat det du trenger for å vokse.

3. Hvile

Å få åtte timers søvn per natt er avgjørende for frigjøring av veksthormon. "En lur hver dag i tillegg er enda bedre hvis du kan få det," legger Bruno til. Mellom treningsøktene kan du få massasje eller bruke en skumrulle for å trene knuter i musklene og forbedre blodstrømmen. Å gjøre disse delene av rutinen din forbedrer utvinningen.

4. Hold logg

Dette programmets hovedfokus er å øke styrken, så "registrer alle tallene dine," sier Bruno. Hver uke, forsøk å forbedre deg ved å legge til mer vekt eller flere reps. Når styrken din øker, vil muskelstørrelsen alltid følge.

5. Vei deg selv

Vei deg en gang i uken om morgenen etter at du har brukt toalettet og før du spiser eller drikker noe. Du bør vinne omtrent et pund per uke. (Hvis du ikke gjør det, spiser du ikke nok.)

Få masse

10 beste matvarer for magre gutter

Disse overraskende matvarene kan hjelpe deg med å samle deg på kort tid.

Les artikkelen

1 av 3

baranq

Dag 1

Dag 1
Trening	Settene	Reps	Hvile
Markløft	4	5	2-3 min.
Opp med haken	4	5	2-3 min.
Dumbbell Floor Press	4	8	2-3 min.
Omvendt utfall	3	8	2-3 min.

2 av 3

NDAB Kreativitet

Dag 2

DAG 2
Trening	Settene	Reps	Hvile
Bulgarsk Split Squat	4	6 (hvert ben)	2-3 min.
Benkpress	4	5	2-3 min.
Dumbbell Row	4	6 (hver side)	2-3 min.
Føttehøyde sideplank	3	20 sek. hver side	2-3 min.

3 av 3

baranq

Dag 3

Dag 3
Trening	Settene	Reps	Hvile
Front Squat	4	5	2-3 min.
Invertert rad	4	8	2-3 min.
Enkeltbeins hoftekraft	4	8 (hver side)	2-3 min.
Dytt opp	3	Så mange som mulig	2-3 min.