I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene med tuck jump og hva du trenger å vite for å innlemme tuck jump i treningsprogrammer for idrettsutøvere, funksjonelle treningsutøvere, vektløftere og generelle treningskunder. I denne artikkelen vil vi diskutere fem øvelser som kan gjøres for å regressere og / eller utvikle tuck jump for å møte behovene og evnene til alle nivåløftere / idrettsutøvere.
Nedenfor er en videodemonstrasjon om hvordan du utfører kroppsvekt tuck jump, som kan gjøres for enestående hopp eller utviklet seg til sykliske hopp. Dette kan også gjøres ved hjelp av vektede vester for å legge til bevegelsen.
Tuck jump er en plyometrisk øvelse som kan brukes med nesten alle nivåer av idrettsutøvere. For nybegynnere er det å lære å hoppe med knebøy, begrense hopp, og noen av alternativene nedenfor er et godt alternativ for å bygge grunnleggende styrke, kraftkapasitet og riktig landingsmekanikk. Nedenfor er noen av fordelene med tuck hopp og utføre plyometrics øvelser i underkroppen.
Nedenfor er populære plyometriske alternativer til tuck jump som kan brukes for de fleste nivåer av idrettsutøvere og kunder. Noen av progresjonene kan brukes for nybegynnere, mens andre bør utvikles riktig (hver øvelse er forklart i detalj nedenfor). Trenere og idrettsutøvere kan sette inn disse i stedet for tuck jumps for bedre å lette all-atleticism og / eller for å manipulere treningsvariabler for å løse svakheter / skader.
Knebøyhoppet er en grunnleggende plyometrisk øvelse som kan gjøres med kroppsvekt, vektet vest, manualer, vektstenger, bånd osv. Denne bevegelsen er en av de mest grunnleggende mønstrene som trenere og idrettsutøvere kan på grunn av å utvikle ferdighetssett som er nødvendige for tuckhopp og andre mer avanserte alternativer nedenfor. Videoen nedenfor viser hvordan du gjør et dumbbell squat jump, noe som kan gjøres på en enestående måte eller på en syklisk måte for å øke strekkets forkortelsessyklusevner, eksentriske kapasiteter og kroppskontroll i ballistiske kontinuerlige bevegelser.
Burpee for å hoppe kan brukes som et alternativ for tuck jump med lavere innvirkning, men leverer likevel den nødvendige plyometriske komponenten. Ved å utføre en burpee før hoppet, må løfteren lande riktig under kontroll og bevege hofter og knær i bøyning på samme måte som tuck jump. Det fyldigere bevegelsesområdet til burpen til hopp er lik tuck jump, og derfor kan kaloriforbruk / metabolsk nød være lik mellom de to bevegelsene.
Box jump er en av de mer velkjente plyometriske øvelsene som er sett på de fleste treningssentre og treningsfasiliteter, og kan gi rom for store hopphøyder og kraftuttak. Dette kan brukes på plass for å kaste hopp for å fremkalle samme kraftige kne- og hofteforlengelse som klypehopp, og ha lignende eksentriske landingsmekanikker ved landing. Når det er sagt, krever tuck hopp større hoftefleksor og eksentriske landingskomponenter på grunn av den økte fallhøyden fra toppen av hoppet. Trenere og idrettsutøvere kan integrere boks hopp til dybde fall av avgrensende boks hopp hvis de leter etter den samme kraftige eksentriske lastekomponenten som tuck jump.
Trapphopp kan gjøres på lokal stadion, bleker eller hvilken som helst trapp du måtte ha rundt. Ved å utføre hopp i trapper tvinger du løftere / idrettsutøvere til å resirkulere hoppmekanikken raskere og øke kraftuttaket over hvert hopp.
I likhet med trapphopp kan du gjøre forhindringshopp for å øke ytelsen, eksentrisk lastmekanikk og øke de plyometriske egenskapene til løftere. Ved å utføre avgrensingshopp på syklisk måte, øker du kroppskontroll, landingsevne og har større overføring til ballistiske atletiske bevegelser.
Sjekk ut artiklene nedenfor som dekker plyometrisk trening for å øke markløft, knebøy og atletisk ytelse.
Utvalgt bilde: @bfirm.pt på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.