Big, Burly, Badass Biceps

Hvis bicepsene dine ikke er helt der du vil at de skal være, til tross for din voldsomste innsats i treningsstudioet, les videre og kanskje vil du løpe over en bi-lov som vil hjelpe deg med å få jobben gjort for deg.

Bøy dem tilbake

Trainees forteller meg ofte at når de jobber med biceps, får underarmene den mer intense pumpen. Det er ikke bra hvis du leter etter større våpen. Hvis det høres ut som deg, er det du burde gjøre under de fleste krøllbevegelser å bøye håndleddene dine tilbake og holder den posisjonen gjennom hele settet. Det tar effektivt underarmsbøyene ut av bevegelsen, og tvinger biceps til å gjøre nesten alt arbeidet.

Ja, det vil føles litt rart til å begynne med - og sjansene er at curlingpunden din vil falle noe - men stol på meg når jeg forteller deg at du faktisk vil slå biceps hardere enn noen gang før. Prøv å bruke denne metoden på minst en øvelse i hver biceps-trening (jeg foreslår en vektstang), og jeg vedder på at du vil se forbedringer.

Hold haken hevet

Når jeg snakker om "haken", refererer jeg ikke til ansiktet ditt, men den typen du burde gjøre på treningsstudioet hvis du vil pusse biceps til vekst. Hånd med tett grep, er en av de mest effektive bicepsøvelsene du kan gjøre; men få traineer bruker dem noen gang. For å få mest mulig ut av tette grepene dine, må du sørge for å bruke perfekt form. Jeg anbefaler at du ikke plasserer hendene bredere enn 6 "fra hverandre.

Begynn bevegelsen på et dødt heng, med armene helt rette. På toppen av den konsentriske delen av repen skal haken din stige like over baren (ingen halve reps takk) når du klemmer på bi-en din. Prøv å senke deg veldig sakte, og ta opptil fire til seks sekunder for å komme til bunnposisjonen. Når du kan få 10 til 12 reps med kroppsvekten din, legg til litt ekstra motstand med et belte designet for å holde plater og / eller en manual rundt livet. Når du gjør rene reps med 50 ekstra kilo festet til deg, vil bicepsene ha all den massen du noen gang kan ønske deg.

To ganger er hyggelig

Det er veldig mote i disse dager å trene hver kroppsdel ​​bare en gang i uken, og med god grunn: Det fungerer. Når du leter etter litt ekstra vekst i en bestemt muskel, kan det imidlertid være veldig effektivt å slå den muskelen to ganger i uken for en gang. Nøklene til et effektivt biceps-prioriteringsprogram for to dager per uke er: 1) Sørg for at det er minst tre dager mellom treningsøktene, og 2) gjør to forskjellige typer treningsøkter hver uke. Her er en splitt som du kan bruke mens du gjør to biceps-treningsøkter per uke:

Mandag: Bryst og biceps
Tirsdag: Firehjulinger og skinker
Torsdag: Lats og feller
Fredag: Skuldre, biceps og triceps

Med et program som dette, foreslår jeg at du gjør mandag til din viktigste bicepsdag, ved å bruke omtrent en tredjedel mer volum - altså sett - enn du bruker på fredag. Det kan også være veldig effektivt å bruke tyngre vekter og lavere reps i en treningsøkt og lettere vekter og høyere reps i den neste. En annen måte jeg liker å variere de to biceps-treningsøktene på er å bruke alle vektstangbevegelser den første dagen og alle dumbbell-bevegelser den neste. Det er noe du kan eksperimentere med, så lenge det er noen meningsfulle variasjoner mellom de to treningsøktene.

Gå på fiske

Endre trekklinjene, kroppsposisjonen og / eller bevegelsesplanene dine for å stimulere biceps på måter de ikke er vant til. Dette vil endre motoriske rekrutteringsmønstre, vekke sentralnervesystemet, og til og med gjøre det mulig for deg å rekruttere det indre eller ytre bicepshodet i større grad. Her er noen måter å bruke dette konseptet på:

• I stedet for å krølle av den vinklede siden av en predikantbenk, krølle av den vertikale siden.
• I stedet for å gjøre sittende DB-krøller, kan du prøve å skråstille DB-krøller. Hvis du allerede gjør det, kan du prøve å gå en brattere vinkel.
• Når du gjør DB-krøller av noe slag, kan du prøve å gripe klokkene enten på innsiden eller utsiden av platene i stedet for i midten. Det alene vil endre hvordan bevegelsen påvirker biceps.
• Når du bruker en vektstang, varier grepet fra bred til smal.
• Når du bruker DB, kan du prøve å krølle deg over kroppen din eller vri håndflatene og krølle deg bort fra kroppen din.
• Prøv å sitte ved en kabelstasjon på en øvre remskive og krølle en rett stang bak hodet.
• Prøv å legge deg på en sittende kabelradestasjon og gjøre krøller mens du er flat på ryggen.

Vokse med slow-mo

Det har vært min observasjon at de fleste gutta gjør krøllene sine med tempoet 1/0/1/0. Hvis du ikke er kjent med den metoden for å uttrykke løftehastighet, betyr det ganske enkelt at den eksentriske, eller negative, delen av heisen fullføres på ett sekund; det er ingen pause i bunnen; den konsentriske, eller positive delen av heisen fullføres på ett sekund; og det er ingen pause på toppen. I det tempoet tar hver rep omtrent to sekunder å fullføre, og siden de fleste settene er alt fra seks til 10 reps, vil tiden under spenning bare være 12 til 20 sekunder.

Det er ikke nok for de som ønsker å stimulere hypertrofi i en muskel. Studier har vist at den optimale TUT for gevinster i muskelstørrelse er 40 til 70 sekunder per sett. Mitt forslag til alle som søker mer størrelse på deres bi er et repetisjonstempo på 3/1/2/1, som vil bringe lengden på hver rep til syv sekunder. Det betyr en TUT på 42 til 70 sekunder for sett på seks til 12 reps. Perfekt!