God form er et seriøst tema, så alvorlig at løftere ofte blir trangsynte om det og begrenser veksten. Ikke rart at medlemmer av "formpolitiet" ikke ofte deler ermene på uniformene sine. Men spør enhver stor kroppsbygger om de spesifikke og strategiske øvelsene han bruker, og du vil finne ut at de største ofte er regelbrytere, ved hjelp av ufullstendige bevegelsesområder og tvilsomme tempo.
Hvis du har holdt på med en vektløfting en stund og har erfaring i spillet, må du være nøye med å følge med. Hvis du ikke har det, fortsett. Sannheten er at avanserte løftere allerede er klar over det faktum at det ikke er noen eneste "blanket cue" for en gitt øvelse - alt avhenger av løfterens kropp og antropometri. Tenk på riktig holdning for huk. (I et nøtteskall er det ikke en). På samme måte vil avanserte løftere som går etter størrelse og muskelutvikling ha nytte av å tenke utenfor boksen og ta en side ut av kroppsbyggernes bøker. Det som kan kalles "juks" i verden med pocket-protectin 'teknikken sticklers kan være et sårt tiltrengt hack for å få den direkte isolasjonen du trenger for å vokse.
Som ansvarsfraskrivelse sier jeg ikke å erstatte de faktiske treningsøktene dine med de der du trener dårlig form. Og for Guds skyld, hvis du har problemer med å få ryggen til å fungere ordentlig en vanlig dag, så er du sannsynligvis ikke avansert nok til å hente verdi fra disse metodene.
Vi har alle hørt at skuldrene må trekkes inn først for å feste ryggen under trekkeøvelser. Det er en vanlig og nødvendig pekepinn - for tilbake opplæring. Unnlatelse av å trekke skuldrene tilbake betyr at det meste av vekten løftes av armene og at ryggen ikke blir tilstrekkelig trent. Gjett hva? Ryggen din er tilstrekkelig trent, så hvorfor ikke dra nytte av den samme belastningen som går tapt ved å kaste inn noen armdominerende trekk for å treffe biceps fra forskjellige vinkler?
Chin ups: Ikke sett skuldrene før du trekker deg over stangen. Bare trekk med armene! Det du gir opp i lat aktivering, må du kompensere for med bicepsarbeid. I tillegg vil trekking fra overhead stimulere brachialis-muskelen til å hjelpe deg med å gjøre “toppen” mer fremtredende.
Sittende rader: Ved å bruke samme taktikk med rader, vil underarmsmuskulaturen som brachioradialis bli stimulert av det nøytrale grepet vi bruker med V-grepet. Å trekke høyere opp på torso skaper også en strammere vinkel på albuen, noe som betyr mer armengasjement.
Som en erfaren løfter som har gjort alt, vil ikke de mange variasjonene av manual og vektstangkrøller alltid gjøre susen. Ta ryggen ut av bildet og legg til disse bevegelsene i armdagen din, og du spretter sømmer.
Ah, markløft. Ett feil trekk, og du kan nippe måltidene dine fra et sugerør resten av dagene. Ok, sannsynligvis ikke, men god teknikk blir alltid vektlagt, og god teknikk krever at riktige muskler har kontroll over bekkenet til riktig tid.
I boken hans, Startstyrke, Mark Rippetoe erkjenner viktigheten av å trene løftemønsteret i en svakhetsposisjon for å lykkes / overleve i virkelige situasjoner der du kanskje ikke har nok tid til å tenke på å bruke riktig form med et trekk fra gulvet. Rip refererte til "runde bak" deadlifts, og de kan være nyttige for å styrke eller utvikle ryggmargen og quadratus lumborum.
Sørge for gluten ikke gjør det brann kan gjøre markløft til en flott måte å trene korsryggen utelukkende, uten begrensninger og lastloft som en hyperekstensjonsmaskin på baksiden kan skape. Videoen nedenfor er en jeg la ut tidligere i år som et eksempel på en fattige markløft mønster. Legg merke til at bekkenet mitt ikke vipper bakover for å få i seg glutes og hamstrings, men korsryggen forblir buet og gjør alt arbeidet.
Jeg vil aldri anbefale dette til en fyr som nettopp har begynt, men for en avansert fyr som vet forskjellen og bare ønsker å maksimere størrelsen på fartsdumpene på korsryggen, kan det være veldig nyttig, spesielt når du stopper en noen grader kort fra sluttposisjonen, slik at lasten ikke komprimerer ryggraden så mye.
Vi er alle kjent med teppet. Å ikke la knærne passere fremover tærne er vanlig, sammen med bredde-anbefalinger og viktigst av alt, "skyve gjennom hælene.”
Sissy knebøy er en effektiv, men kontroversiell øvelse fordi de ikke innebærer hoftedrift, ingen hælkontakt og direkte isolasjon for firhjulene. Hvorfor kan ikke den samme ideen brukes på knebøy foran eller bak?? Hvis du har knebøy ned klapp og leter etter større firhjulinger, dra nytte av løftestangene (eller ulempene) du kan bruke for å maksimere stimulansen deres. Så lenge knærne er sunne, kaste på deg noen hælløft, begrense holdningen din, hold deg loddrett med torsoen, la knærne komme frem og gjør ikke understreke en større hæl eller hoftedrift. Helvete, du trenger ikke engang å låse helt ut, slik at du kan øke tiden under spenning - firhjulene reagerer godt på det.
De samme generelle "ikke" -prinsippene gjelder øvelser som beinpress og hack squat, og hvis du ikke vil ta ordet mitt for det, kan du tenke tilbake til Vince Girondas dager med sine "frosk-knebøy".”For ekstra mål, her er en video av John Meadows selv som blir trent av Tom Platz på et tøft utvidet sett med hack squats.
Som du kan se, kommer hælene rutinemessig av plattformen, andestillingen er i full effekt, og utvidelsen er kort. Føttene er også plassert mot baksiden av plattformen slik at knærne kan spore langt fremover. Og John Meadows er enorm. Nok sagt.
Dette høres enkelt ut. Det første du må tenke på er om kroppen din har eksisterende forhold som vil hindre deg i å holde deg sunn mens du utfører noen bevegelse. Hvis det er bra å gå, vil den neste tingen å se på være hvor mye av en "veteran" løfter du er. Hvis du vet hvordan du skal bevege deg ordentlig, vil ikke noen få treningsøkter med sterkt endret teknikk ødelegge muskelhukommelsen og trene de gode mønstrene som alle burde vite. I tillegg har du nok treningskunnskap til å være fornuftig med ting. Når du har nådd et visst punkt, er det fortsatt like viktig som noensinne å trene det grunnleggende, men for å bryte gjennom størrelsesplatåer, noen ganger kan noen få justeringer gjøre bare trikset. Bare spør de store hundene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.