Bilder av Per Bernal
Quadrene hans er så kolossale at han har gått tom for plass for å sette nye muskler. Kjøtt henger fra sidene som reservehjul på hjulene hans. Når det er kombinert med de små kneleddene og de små kalvene (for ikke å nevne den tegneserieaktig gigantiske øvre halvdelen), er effekten så forbløffende at hans første opptreden på scenen i Olympia 2015 genererte hodeskakende latterklur. Som et besøk til Jurassic World er det uvirkelige tilsynelatende ekte. Når form, balanse og separasjon er tatt i betraktning med størrelse, er det mange kandidater for tidenes største ben. Den debatten fortsetter. Men for de største firhjulingene noensinne, mine damer og herrer, har vi en vinner. Se Big Ramy.
BENUTVIDELSE
Big Ramy begynner alltid sin trening med beinforlengelser. Noen ganger i karrieren har dette bare vært en oppvarming med to sett på 50. Ved andre anledninger har han gått betydelig tyngre i fire arbeidssett på 15. Eksempelrutinen vår reduserer forskjellen med tre sett på 20-25. Tenk på det som en fungerende oppvarming. "Dette er for å sikre at kneleddene mine er varme, men også for å begynne treningen med noe ordentlig arbeid," forklarer Elssbiay. Ved å starte med den eneste isolasjonsøvelsen i quad-rutinen, forsikrer han at de tre sammensatte øvelsene som følger bedre, retter seg mot quads og fokuserer mindre på gluter og hofter. Han vil ofte holde sammentrekninger i tre sekunder. Slik spenning mot motstand hjelper til med å få fram firseparasjon og striasjoner - et stort fokus for Elssbiay.
KNEBØY
Det er en video på YouTube av Ramy som huk seks uker før Olympia i 2015. Han svinger reps med 495 - et stort nok antall til at du kan se linjen bøye seg litt, som om du begynner å overgi seg. Vi ser ham gjøre åtte reps, men han begynte før videoen begynner, og han går fremdeles sterk når den slutter. Den endelige tellingen var i 12-15-serien, fordi det er et typisk sett med knebøy for 316 pund dyret fra Midtøsten. Hans Beats by Dre-hodetelefoner (som spiller hiphop) er klemt over hettegenseren. Knærne er viklet over svettebuksene. Hans holdning er bred, og tærne er vinklet utover. Og han skyter av reps som et stempel, opp og ned uten pause, fra nesten parallelt i bunnen til nesten å stå rett på toppen, og holder konstant spenning på quadriceps.
Ved å vinkle føttene utover skaper han en jevn base å heise slikt tungmetall fra, og han fokuserer også mer på sine ytre firhjulinger. Dette har vært hovedansvarlig for å utvide Elssbiays vastus lateralis til dimensjoner som aldri før har blitt sett. Faktisk, hvis du måtte nevne en øvelse som er gjort mer enn noen annen for å forvandle 5'9 "egypteren fra 200 pund ved sin første konkurranse i 2011 til 316 på utøvermøtet to dager før 2015 Mr. Olympia, dette ville være det. "Fra jeg lærte å knebøye riktig, begynte beina mine å vokse," sier Ramy. “Du må opprettholde god form, holde deg oppreist, være trygg og jobbe konsekvent med å bli sterkere.”
BEINPRESS
Før han var Big Ramy, da han fremdeles bare var gjennomsnittlig Elssbiay, en egyptisk fisker som startet vektopplæring som en hobby, var hans første kroppsbyggingsidol Dorian Yates. Den seks ganger Mr. Olympia (1992-97) unngikk frivektige knebøy, og følte at de ikke bråket med kroppsmekanikken hans. Yates bygde sine gigantiske firhjulinger med tre maskinøvelser: benforlengelser, benpress og hack knebøy. Selv om Ramy fant knebøy fungere eksepsjonelt bra for ham, adopterte han ellers Yates 'tre øvelser - de mekaniske grunnleggende.
Han gjør benpressene på en 45-graders maskin. Det er to viktige formfaktorer med denne øvelsen. For det første legger han vanligvis føttene lave på fotplaten. Denne posisjoneringen fungerer quads mer og glutes mindre. Ikke tilfeldig, det er vanskeligere enn når du setter føttene høyt på fotplaten. Den andre formfaktoren er hans holdning. Det er akkurat bredt nok til å få mammutlårene til sidene av midjen i lav stilling. Dette gjør at han kan gå dypere enn kroppsbyggere som tar en smalere holdning. Igjen, dette er den harde måten, men den mest effektive måten.
For mange kroppsbyggere kaster bort tid på benpressen. De overbelaster det med plater, tar en høy, smal holdning og pumper deretter ut kvart reps. Elssbiay er ikke ute etter å imponere noen ved å trykke et tonn (bokstavelig talt) for korte sett med korte reps. Med mindre enn 1000 pund sørger han for at formen maksimerer aktivering av firhjuling. Han får dype, flytende reps. Og han samler mange av dem. Han kan gå opp til 30. "Denne gjør vondt," sier han med et smil. “Men du må bare fortsette. Kjemp gjennom smertene.”
MASKINSQUAT
Elssbiay avslutter quad-rutinen med en mekanisk knebøy. Han har mange maskiner å velge mellom i Kuwait Citys Oxygen Gym, fra et tradisjonelt hack squat til mer moderne utstyr. Han favoriserer vanligvis en super knebøymaskin. Dette har blitt stadig mer populært i treningssentre det siste tiåret, men hvis du ikke er kjent med det, er det en rask primer. Med ryggen mot puten er dens nærmeste fetter hack squat. Imidlertid, i motsetning til en hack squat, beveger vogna seg ikke på et hjulspor. I stedet beveger den seg opp og vipper tilbake på hengslene. Det som tjener denne maskinen sin "super" kvalifisering er dens reversibilitet. Når du vender mot puten og lener deg fremover, blir øvelsen en power squat, som etterligner bevegelsen til en fotballlinjemann i skyttergravene.
Sistnevnte posisjon er bra for variasjon, men som vi allerede har nevnt, prøver Ramy å isolere quads og minimere glute og hip stimulering, så han gjør sine super knebøy med ryggen mot puten. Som med en frivekts knebøy, går han ned til omtrent parallell og kommer opp til bare kort av lockout. Han setter føttene litt ut foran, noe som begrenser bevegelsesområdet hans litt, men også gjør dette lettere på knærne (ikke behov for innpakning). Han tar også en smalere holdning enn på fritt vekt knebøy, med føttene omtrent 10 inches fra hverandre. Maskinen låser i bevegelsesområdet, og ryggputen holder ham i oppreist stilling, slik at han bare kan fokusere på beina.
RAMY'S HEMMELIGHET
Det er ingen hemmelig kombinasjon av øvelser, sett og reps. Hvis du leser denne artikkelen og forventer å lære nøkkelen til å låse opp Ramys utrolige vekst, er den gjemt et sted i den atomare dobbeltspiralen til hans DNA. Han gjør de vanlige benøvelsene - benforlengelser, vektstang knebøy, 45 graders benpress og noen slags maskin knebøy - for moderat til litt høyere enn moderat reps. Denne informasjonen kan hjelpe deg med å formulere og utføre rutinen. Men ingrediensen for å maksimere benpotensialet ditt vil alltid være den spesielle krydder som gjør oppskriften - viljen til å legge på hardt arbeid. Det er så nært som du kommer til en ikke-genetisk hemmelighet til Ramys gigantiske firhjulinger.
Elssbiay bodde rett over Oxygen Gym i årevis, bare en trapp unna knebøylen. Vi sier om noen treningsrotter de "bor i treningsstudioet.”Det gjorde Ramy nesten. Videre bruker han den samme arbeidsmoralen til sine treningsøkter som familiemedlemmer brukte på sine lange, brutale dager med havfiske. Mer enn noen annen kroppsdel krever vellykket firetrening regelmessige reiser gjennom smertebarrierer. Melkesyren vil bygge seg opp, spesielt når du sliper ut høyere reps. Sinnet ditt kommer til å si og så rope og så skrike “Stopp!”Men du må fortsette. Nok en representant og en annen og en annen. Smerter blir din venn, ikke din fiende, et velkomst signal om at du stimulerer til ny vekst. Den aldri overgivende mentaliteten er nøkkelen til Big Ramys treningsøkt, og det er så nært som du kommer til hemmeligheten til hans suksess.
ELSSBIAY'S QUAD ROUTINE
Benforlengelse: 3 sett, 20-25 reps
Knebøy: 4 sett, 10-15 reps
Beinpress: 4 sett, 15-25 reps
Machine Squat: 4 sett, 10-15 reps
RAMYS REGLER
- FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.