Hvis jeg ba deg om å gi navn de beste øvelse for å presse overkroppen - en som lar deg bevege seg alvorlig og bygge størrelse og styrke i omtrent alle muskler over livet - hva ville svaret ditt være? Hvis du sa "benkpressen", tenker du som en typisk moderne gymrotte.
Hvis svaret ditt var "overhead press", tenker du som kroppsbyggingens pionerer, gutta som bygde kropper som inspirerte løfterne til sportens gullalder.
Tilbake på dagen var den stående pressen hjørnesteinen i noen av de mest imponerende fysikkene. Men det var mer enn bare en muskelbygger. Det var en nøkkelmarkør for selve mannligheten, i tillegg til å være en grunnleggende styrkebyggende øvelse og til og med en konkurransedyktig olympisk løft.
Visst, det er i favør i dag, takket være en kombinasjon av skremmende vanskeligheter og skader forårsaket av dårlig teknikk. Men hvis du er en ambisiøs løfter med sunn rygg og skuldre, fortjener den en æreplass i treningsprogrammet ditt.
Overheadpressen har alltid vært et sterkt symbol på atletisk maskulinitet. Silhuetten av en figur med en lastet vektstang utelukket overhead er et klassisk bilde som uttrykker brutal styrke, rå kraft og en holdning som hevder: "Jepp, jeg gjorde nettopp denne vektstangen min.”
Gjennom årene brukte alle de store muslimene - fra Sandow og Saxon til Reeves, Reg Park og Arnold - overheadpressing. Skiftet mot benkpressen som den primære øvelsen for overkroppsdrift er relativt nylig. Det er en åpenbar forbindelse til kraftløftingens økning i popularitet på 1960-tallet, men det er også en overraskende kobling til en enda eldre styrkesport: olympisk vektløfting.
Fram til 1972 inkluderte OL tre heiser: trykk, snapp, rens og rykk. "Men konkurransepressen ble slurvete og slurvigere, og lignet en avslappet stående benkpress i stedet for en streng militærpresse," sier mangeårig T Nation-bidragsyter Dan John. “Mellom faren for skadde rygg og bare stygge, vanskelig å bedømme heiser, var det på tide å gå videre.”
Rett før den til slutt ble fjernet fra konkurransen, presset super-tungvektig OL-løfter Vasiliy Alekseyev, som veide nesten 340 pund, 520. På samme tid presset 123 pund bantamvekt Imre Foldi 280. Selv med stygg form er det imponerende tall.
Etter at overheadpressen forsvant, hadde kroppsbyggere en mindre grunn til å innlemme de olympiske heisene i treningen, ifølge fysisk kulturhistoriker Randy Roach, forfatter av Muskel, røyk og speil.
"Mange kroppsbyggere er virkelig hybrid-løftere-kroppsbyggere, og de trener med de fleste av de samme øvelsene," sier Roach. “Men olympisk vektløfting var en sport som stod sterkt på dyktighet.”
Skulderpressen var den minste ferdighetsavhengige av de olympiske heisene. Da det ble tatt ut av konkurranser i 1972, sier Roach, "det brente slags forbindelser med kroppsbygging og styrkeløft.”
Før 1972 var det vanlig at en løfter brukte vektstangskulderpressen som et mål på hans samlede styrke. Etter 1972 ble det den glemte heisen. Hvis kroppsbyggere sammenlignet styrke, var det vanligvis med benkpressen. Som et resultat begynte alle variasjoner på olympiske heiser - rene og høye trekk sammen med stående presser, rykk og snapper - å forsvinne fra rutiner for kroppsbygging.
Skulderpresser var fortsatt inkludert, men fra en sittende stilling, ofte med ryggen mot en oppreist benk. Det kan målrette deltoidene mer direkte - i det minste er det ideen - men det utelater mange muskler som spiller inn når du reiser deg og løfter slik menn var ment å løfte.
Kjernemuskulaturen din - abs, korsrygg, gluten og øvre lår - må være sterk og stabil for å gjøre en stående press med god form. Det er i tillegg til musklene du retter deg mot: delts, feller, triceps og serratus.
Hvis du er svak i noen av disse områdene, blir disse underskuddene utsatt for stående press. En virkelig sterk fyr burde være i stand til å presse ekvivalenten av kroppsvekten overhead, ifølge den produktive T Nation-bidragsyteren Christian Thibaudeau, med god form og ingen fart generert av underkroppen.
La oss nå snakke om hvordan du kommer dit.
Thibaudeau, en olympisk vektløfter-slått-kroppsbygger-slått-trener, tilbyr disse viktige punktene om form:
Mens en virkelig streng "militær" press krever at hælene berører, får du en mer stabil og kraftig base hvis føttene er omtrent skulderbredde fra hverandre. Sørg også for å holde bena rette, men ikke låste, gjennom hele settet. Unntaket er når du gjør en trykkpresse, som jeg vil beskrive om et øyeblikk.
Hvis hælene kommer av bakken når du trykker, er holdningen din sannsynligvis for smal. Hvis tærne kommer opp, er det et ganske godt tegn på at torsoen lener seg for langt bakover.
Mens den stående vektstangpressen er den mest grunnleggende måten å få stangen overhead, er det absolutt ikke den eneste måten. Dette er Thibaudeaus toppvariasjoner (pluss en fra Dan John):
Fordelene med å bruke manualer i stedet for en vektstang varierer fra det åpenbare til det uklare. Først er selvfølgelig allsidighet. Du kan bruke et utpreget grep for å etterligne håndposisjonen til en vektstangpress, eller et nøytralt grep for å gjøre det lettere på skulderleddene til skadede løftere. Med et nøytralt grep, sier Thibaudeau, vil du også få mer triceps-engasjement, noe som gjør det til et godt valg for løftere som trener i hele kroppen med liten eller ingen direkte armtrening.
Du kan også gjøre skulderpresser med en arm for å innlemme kjernemuskulaturen mer. (Det er mulig å gjøre dette med en vektstang, hvis du føler deg modig, men det er ikke et anbefalt trekk i et overfylt treningsstudio.)
Dumbbell-variasjoner treffer potensielt flere av stabilisatormusklene i skulderbelte, noe som er en fin fordel. Men den største grunnen til å velge manualer, sier Thibaudeau, er å gi sentralnervesystemet en pause, et tips han fikk fra styrkeløfteren Dave Tate. Når en idrettsutøver har et drenert CNS, er det første å ta vektstangen ut av hendene. Han vil få mindre tretthet fra den treningen, og komme seg mer fullstendig fra tidligere treningsøkter. Thibaudeau anbefaler å bytte til manualer hver tredje eller fjerde treningsøkt der skulderpressen er en primær øvelse.
I følge Thibaudeau, så snart en løfter bygger en solid overheadpresse, og bruker minst det som tilsvarer kroppsvekten, bør han lære push-pressen.
Sett opp som for en tradisjonell vektstang skulderpress. Dypp hoftene og knærne, og rett dem deretter eksplosivt når du skyver stangen overhead. Det skal føles som om du hopper og kaster vekten på samme tid, og fremdriften din kan ta føttene fra gulvet når du lærer heisen og jobber med lettere vekter. Selv med tyngre vekter, kan du komme opp på tærne.
Trykkpressen er et godt trekk å bruke når fremgangen din med den tradisjonelle skulderpressen stopper, spesielt hvis du utfører den eksentriske delen sakte. Du vil venne kroppen din til å skyve tyngre vekter over hodet, noe som skal hjelpe når du kommer tilbake til den opprinnelige øvelsen. Du vil kunne trykke tyngre vekter, noe som betyr økt styrke og større hypertrofi stimulus.
Du kan også gjøre dette med manualer med et uttalt eller nøytralt grep.
Hold en vektstang på de fremre skuldrene, slik du gjør for en tradisjonell skulderpress. Trykk den akkurat høyt nok til å rense hodet, roter det bak bakhodet og senk det halvveis ned til skuldrene. Trykk den opp igjen til den bare tømmer hodet igjen, og senk den til startposisjonen. Det er en representant.
Fortsett på en rytmisk måte. "Det er en øvelse med konstant spenning, så du kan ikke bruke mye vekt," sier Thibaudeau. “Hvis du for eksempel koster 250 pund for militærpressesettet ditt, bruk rundt 165 for Bradfords.”
Ikke la deg skremme av bak-hals-delen av heisen. Ja, presset bak nakken er helt kontraindisert, som forklart nedenfor, men med Bradfords senker du bare det til omtrent nivået på ørene dine. "Jeg har en klient som ikke kan gjøre militære presser, men som faktisk kan gjøre Bradfords," sier Thibaudeau.
Hvis du kan gjøre en god kraftrengjøring - trekke stangen fra gulvet til skuldrene - så er kraften ren og trykk den ultimate generelle skulderbyggeren.
Eksplosive heiser som trykkpresse og kraftrengjøring lærer kroppen din å rekruttere høyterskel motorenheter mer effektivt. Dette er fibrene med størst potensial for vekst.
Power clean innebærer flere øvre ryggmuskler, så å kombinere den med en skulderpress gir deg mer total muskelstimulering enn noen annen øvre kroppsøvelse. Selvfølgelig er det også en pris du betaler når det gjelder CNS-tretthet - det tar mye ut av deg, og krever mer restitusjonstid enn andre øvre kroppsøvelser. Men hvis du er en avansert løfter som ønsker å oppnå mye på en begrenset tid, er dette en øvelse du bør vurdere.
For å gjøre en strømrengjøring, sett opp som du ville gjort for en markløft, med føttene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stangen overhånd med armene rett utenfor beina. Start med ryggen flatt, hoftene lastet, knærne bøyd litt og føttene flate på gulvet.
Den første delen av øvelsen, kalt første trekk, er helt opp til knærne. Mens stangen fremdeles beveger seg oppover, rett og kraftig ut hoftene og knærne og kom opp på tærne for å generere fart. Når hoftene og knærne er rette og hælene er fra gulvet, trekk skuldrene så hardt du kan.
Nå kommer den vanskeligste delen: Når baren beveger seg oppover, dypp under den ved å bøye hofter og knær. Fang den på forsiden av skuldrene, slik at stangen kan rulle til endene av fingrene når albuene kommer opp. I den perfekte fangstposisjonen er føttene flate på gulvet, med knær og hofter bøyd, torso oppreist, hodet løftet litt, og overarmene er parallelle med gulvet (og dermed vinkelrett på torsoen).
Rett hoftene og knærne, og gjør deretter et vanlig skulderpress. Senk deretter stangen til gulvet for neste rep.
Dan John inkluderer ofte dette tillegget til skulderpressen med løfterne. Når du har låst ut den endelige repen av et sett med overheadpresser, kan du gjøre en håndfull delvise reps der du bare trykker på stolpen de siste to eller tre inches.
Dette ekstraarbeidet forsterker ikke bare riktig sperreteknikk og kroppsposisjon, det hjelper deg med å gjøre hele kroppen, fra armhulene og ned, strammere og sterkere. Etter å ha tatt med press for flere økter, blir du nøye kjent med plasseringen og funksjonen til serratus fremre muskler.
På grunn av den til tider delikate arten av skulderleddet, er alle med en historie med skuldersmerter raske til å avskrive luftpressen, og det er vanligvis greit. "Hvis det gjør vondt, ikke gjør det," er en utmerket maksim, og ikke en jeg vil prøve å overbevise deg mot.
Problemet er at selv mennesker uten en historie med skulderproblemer blir noen ganger skremt av variasjoner i pressen. Noen vil ikke gjøre noen overliggende øvelser, noe som er en klar overreaksjon. Andre er redd vekk fra variasjoner som bak-nakke-pressen, sittende skulderpresse og hvilken som helst type overheadpresse som bruker en maskin.
For å finne ut de virkelige risikoene som disse variasjonene kan utgjøre, sjekket jeg med Clay Hyght, en kiropraktor og trener, samt en konkurransedyktig kroppsbygger og kroppsbyggingsdommer. Han nølte ikke med å komme hardt ned på en av disse øvelsene:
"Risikoen ved å gjøre bak nakkepressene oppveier langt fordelene," sier Hyght. “Det er rett og slett for mange andre gode skulderøvelser som er både trygge og effektive.
“Mange sier: 'Men jeg har gjort det i 20 år, og jeg har ikke hatt noen skulderproblemer.'Jada, og jeg kjenner folk som røyker en pakke om dagen like lenge, og de har ikke lungekreft. Men vi vet utvilsomt at røyking øker risikoen for lungekreft. Så hvis du vil ha skulderproblemer, kan du gjøre det bak nakken. Ellers gjør du noe som er mer fornuftig, som en skulderpress på manualen.”
Mens den grunnleggende luftpressen er ferdig stående, vil flertallet av skulderpressestasjoner du finner i treningsstudioet ditt, ha et oppreist seterygg. Meldingen kroppsbyggere mottar er at presset på hodet skal gjøres sittende, med de bakre skuldrene hviler mot en pute.
Dette strekker seg til manualstasjonene, der justerbare benker vanligvis settes i helt oppreist stilling når løftere gjør skulderpress.
Men sitter pressene virkelig en god idé? Hyght gir sittende trykk a betinget tommelen opp, med en forsiktighet for de med en historie med korsryggproblemer. "Sitte skulderpress øker trykkbelastningen på mellomvirvelskivene," sier han.
"Det er fortsatt en ganske trygg bevegelse," legger Hyght til. "Forutsatt at du har en sunn ryggrad, holder magen tett og unngår hyperextending i korsryggen, vil du sannsynligvis ikke utvikle noen problemer med å gjøre sittende press. Vi må i utgangspunktet velge våre kamper, og den sittende skulderpressen er ikke en kamp de fleste burde bekymre seg for.”
Så er det maskinens skulderpress. Noen ganger er utstyret du finner på treningssentre, godt designet og nyttig, og noen ganger er det ikke.
"Det er ganske mange biomekanisk sunne skuldermaskiner," sier Hyght. “De tilbyr vanligvis en god kombinasjon av sikkerhet versus effektivitet. Helvete, omtrent hvilken som helst skulderpressemaskin ville være langt tryggere enn en nakkepress!”
Men Hyght sier at maskinpresser aldri skal erstatte manual- og vektstangøvelser når de viktigste løftene dine løftes. "Jeg velger kanskje en maskin skulderpresse som den primære skulderbevegelsen hver femte treningssyklus," sier han. “Og selv da ville det sannsynligvis være spesielt for intensitetsfremmende teknikker, som hvilepause eller tvangsrepresentanter.”
Uansett hvilken variant du velger, er nøkkelen å gjøre noen form for overhead pressing for skulderutvikling. "Du kunne ikke vinne den lette tenåringsdivisjonen i en lokal stofftestet konkurranse hvis du ikke trente skuldrene direkte," sier Hyght. Sideforhøyelser alene vil neppe fungere.
Christian Thibaudeau opprettet dette fire ukers programmet for å utvide og tykke skuldrene. Gjør hver treningsøkt en gang i uken.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell sittende skulderpress fra bunnen | 2 | 3 |
| Øk vekten for det andre settet; bruk klyngepresentanter (se nedenfor) | |||
| B | Barbell sittende skulderpress | 2-4 | 3 |
| Se nedenfor | |||
| C | Trykk på trykk | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Øk vekten for hvert sett; bruk lett benkjøring |
Sett opp en benk i strømstativet, og sett stangen på sikkerhetsnåler på munnnivået. Start hver rep fra pinnene. Hvil 10 sekunder mellom reps. Så du trykker på vekten fra pinnene, setter den tilbake på pinnene, hviler i 10 sekunder, trykker på den igjen, legger den ned og trykker den en gang til. Øk vekten for det andre settet, og gjør det på samme måte.
Bruk mer vekt enn du ville gjort for standard skulderpresser (selvfølgelig etter en grundig oppvarming). Målet ditt her er å prime sentralnervesystemet for de vanlige skulderpressene du vil gjøre etter disse.
Begynn med en vekt som er litt mindre enn det du brukte til det andre settet av den første øvelsen. Løft pinnene slik at du starter hvert sett med armene helt utstrakt. Gjør 3 reps, og legg deretter til 10 pounds. Fortsett å legge til sett med økende vekt til du ikke lenger kan få 3 gode reps uten å ha et øyeeplet ut av stikkontakten.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Trykk trykk Eksplosive reps | 5 | 3 |
| A2 | Dumbbell lateral raise | 5 | 5 |
| B1 | Håndtak trykkpress med nøytralt grep Eksplosive reps | 5 | 3 |
| B2 | Heving foran vektstang | 5 | 5 |
| C1 | Barbell power clean eller power high pull Eksplosive reps | 5 | 3 |
| C2 | Hantel bøyd over sideveis | 5 | 5 |
Hvil 15 sekunder mellom settene med parvise øvelser. Så du vil trykke trykk med eksplosive reps, hvile i 15 sekunder, og deretter gjøre sidehevinger med et tradisjonelt løftetempo. Hvil så mye du trenger før du gjentar de to øvelsene.
Stå med en lett vektstang (selv en ulastet olympisk stang kan være for mye vekt for denne bevegelsen) med rette armer foran lårene. Løft stangen rett ut foran deg til overarmene er parallelle med gulvet. Senk stangen og gjenta.
Det høye trekket starter på samme måte som kraftrengjøringen: Trekk stangen fra gulvet, generer fart med kraftig hofte- og knelengde og ved å komme opp på tærne, og trekk på skuldrene. Men i stedet for å dyppe under stangen og ta den på skuldrene, må du holde deg oppreist. La albuene bøye seg og lene seg tilbake når stangen kommer opp til, eller rett forbi, nivået på haken din.
Senk stangen til gulvet for neste rep.
Noen vil utføre denne bevegelsen som en oppreist rad i rask bevegelse, men det er virkelig en annen øvelse. En rad bruker overkroppsmuskler - feller, delts, biceps - uten bidrag fra underkroppen. Et høyt trekk får mesteparten av kraften fra hofteforlengermuskulaturen, med det siste trekket fra fellene. Deltene og armene er bare med på turen.
For å oppsummere:
Avkastningen du får fra å sette stangen overhead, er et bredere, tykkere sett med skuldre som ser ut som om du har på deg skulderputer, selv når det er alt under T-skjorten.
Trykk på, brødre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.