Vi kommer alle i løft av forskjellige grunner. Men for mange er det for utseendet, enten det er å forbedre kroppens utseende eller ønsket om å gjøre imponerende fysiske prestasjoner. Hvor mange startet CrossFit etter å ha sett Mat Fraser ødelegge muskler som ingen virksomhet eller kroppsbygging etter å ha sett Arnold for første gang? Strongman er akkurat det samme, og de fleste kommer til sporten vår etter å ha sett på at Hafthor Bjornsson kaster kettlebells i bane og drar fly til verdens sterkeste mann.
Og så er det nærliggende at når den ambisiøse sterke mannen første gang går i treningsstudioet, vil han lage en linje for det største dårligste settet; Jeg vet at jeg gjorde det. Så lenge helten vår etterlater skade og er ivrig etter å komme tilbake igjen, er det absolutt ingen dårlig ting. Problemet er at hvis han fortsetter å forsømme det grunnleggende og bare fokuserer på pengebevegelsene, vil han snart finne seg i en verden med problemer.
Du får ikke mer grunnleggende enn kroppsvektbevegelser, men de blir fortsatt forsømt av de aller fleste styrkeutøvere. En stor del av dette er ego. Mens en større atlet kan være i stand til å få bøyde rader med 180 kg til å se enkle ut, kan de slite med å få en tauhull låst ut. Det kan være vanskelig å gå tilbake og jobbe med det grunnleggende når du er den største dårligste løfteren i treningsstudioet ditt på de store heisene. Men legg den frykten til side og jobb med disse enkle bevegelsene, høst fordelene og bli enda sterkere (og sunnere).
Press ups (eller push ups for deg Yanks) er motsatsen til alt som fikk oss til å bli sterkmann. Det er utrolig grunnleggende, visuelt lite imponerende, tilgjengelig for alle, men likevel villedende vanskelig. Legg til stigmaet mot trening av bryst hos sterkmann, og det er ingen overraskelse at du ikke ser mange sterke menn gjøre press ups. Noe som er veldig synd når den ydmyke pressen gir beskyttelse mot en av de største risikoene i sporten: skulderskade.
Med alle de presserende hendelsene i sterkmann som overhead, er det mye kontrovers om fordelen med å trene brystet. Så mens flertallet av treningsstudioet er forelsket i benkpressen, er det en bevegelse som ikke får mye kjærlighet blant sterke menn (med mindre du er Eddie Hall). I teorien er dette forståelig; uansett hvor god utvinning du har, kan du bare trykke tungt så ofte, og konkurranseløftene vil alltid ha prioritet. Trykk opp, men lar deg trene brystet og balansere muskulaturen på skuldrene, uten å forårsake for mye ekstra treningstress.
Fordi press ups er så utrolig enkle å gjøre hvor som helst, synes jeg den beste tilnærmingen er å trene dem gjennom dagen. Start med fem sett med enkle 5-10 reps, spredt utover dagen og øk sakte til du er komfortabel med å gjøre sett med førti.
Knebøy kan bare dukke opp som en begivenhet i seg selv noen ganger i konkurranse, men de er et fremtredende trekk i mange av de andre bevegelsene. Lapping en stein, rengjøring av en tømmerstokk, å ta opp et Conan-hjul og til og med sitte i en markløft. Alt krever at du faller til eller under parallell og står opp igjen. Problemet er at mange sterke menn ikke har den nødvendige mobiliteten for å komme i den posisjonen ulastet, spesielt hvis de er i flate sko.
Dette gir deg ikke bare større risiko for skade, men reduserer også kraften du kan produsere i disse stillingene. Dette nøyaktige problemet var å angre mange på verdens sterkeste mann u105, der Conans hjul var en fast høyde. Mange av de høyere løfterne klarte bare ikke å plukke opp saken uten å velte. Du trenger ikke å hamre kroppsvekt knebøy, bare bli komfortabel med dybde og bli der.
Fem sett med ti reps midlertidig stoppet to ganger i uken kommer langt.
Strongman er ikke en slags eller en tilgivende sport. Bevegelsene er ofte tunge og vanskelige, og når de fleste begynner og slutter på gulvet, tar korsryggen tyngden av julingen. Dette er en del av sporten og noe vi alle tar for gitt, men det kan vise seg å være et reelt problem når du prøver å ta opp grepet ditt. Bondens hold og doble løft i overkant vil bygge mektige votter, men de vil også slå ryggen din enda mer. I stedet drep to fugler i en smekk, dekomprimerer ryggraden og utvikle litt grep også, alt sammen med pull-ups.
I motsetning til de andre kroppsvektbevegelsene som anbefales, krever pull-ups at du kan løfte hele kroppsvekten, og for de større gutta kan dette være problematisk. Ikke bli motløs, bare ta tak i en bar og henge. Start med fem sett på 15 sekunder og fortsett sakte til fem sett på et minutt. Selv for lettere idrettsutøvere er henging en fin måte å fullføre en økt på, tenk på det som yoga fra en bar.
Når vi holder oss til temaet for ryggdekompresjon, har vi en litt mer risikofylt tilnærming til problemet - håndstand. I motsetning til de andre bevegelsene på denne listen, vil ikke håndstander fungere bra for alle, det kan ikke benektes at denne bevegelsen kan forårsake problemer for større idrettsutøvere. Nemlig å falle på hodet.
Så hvis du er over 120 kg og ikke har noen tidligere gymnastikkopplevelse, vil jeg foreslå at du bytter ut disse håndstandene med overhead bærer.
Ansvarsfraskrivelser helt ut av veien, videre til de gode tingene.
Håndstander pleide å være en stift i old school-styrkenes rutiner, men etter hvert som idrettsutøverne ble større og mindre mobile, falt de forståeligvis i unåde. Men hvis du er litt lettere og villig til å lære, kan du bygge en utrolig lockout og urokkelige skuldre.
Prøv å legge til to maksimale håndholdte hold mot en vegg på slutten av en skulderøkt. Når du komfortabelt kan treffe ett minutt for begge settene, begynner du sakte å utvikle deg til å presse opp i håndstand. Dette gjøres best ved å øke bevegelsesområdet over tid, start med en bunke med matter rett under hodet, slik at hver rep er bare noen få inches. Når det blir lettere, må du sakte fjerne mattene til du kan senke hodet helt ned på gulvet på en kontrollert måte og trykke tilbake.
I motsetning til styrkeløft krever sterkmann at du kan mer enn bare å ta opp en tung vekt; det krever at du ofte beveger deg med det - raskt og raskt på det.
Dette gjør at alle de bevegelige begivenhetene i kjernen av enkelbeinøvelser, enten det er åk, bønder, Conan eller sandbag kjører, vil du støtte en enorm belastning på ett ben. Som sådan er det viktig å trene hvert ben individuelt, for å opprettholde en lik styrkebalanse gjennom begge sider av kroppen din. Det kan være en mengde enkeltbenøvelser der ute, men få kan holde opp mot enkle gående lunger.
Gjort riktig vil de bygge opp balanse, kjernestyrke og jobbe hele beinet. Jeg 'liker' å legge til i et langt sett (140m) på slutten av en tung knebøyøkt som del nedkjøling, del etterbehandler. Over tid er du velkommen til å laste opp denne bevegelsen, men hvis du er ny i lungene, hold deg til kroppsvekt for nå. Tro meg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.