Løftere liker partall. Bla gjennom dette magasinet, og du vil se mange sett med åtte til 12 reps, men oddsen er at du ikke finner noen syv til 11s. Så det første du sannsynligvis vil merke om 5 × 5-systemet, er dets rare tall. Fem sett med fem reps? Virker litt av. I sannhet er dette settet og rep-ordningen assosiert med styrketrening i dag, men det stammer fra muslimer som Reg Park tilbake på 1950-tallet. Med noen få justeringer vil vi bringe 5 × 5 inn i det 21. århundre og vise deg hvordan dette "merkelige" systemet kan være det rette for å få styrke og størrelse.
SE OGSÅ: Forvandle kroppen din med Stronglifts 5X5
Britisk-fødte Reg Park-Mr. Universet, film Hercules og idol til unge Arnold Schwarzenegger utviklet sitt eget 5 × 5-system, som syklet gjennom 10 til 12 grunnleggende heiser i en enkelt trening med hver øvelse utført i fem sett med fem reps. Han utførte bare to øvelser per kroppsdel, og noen områder ble forsømt helt. For eksempel var front- og bakknebøy og markløft inkludert i Parks rutine, som alle stimulerer hamstringene litt, så han inkluderte ikke direkte skinkearbeid. Med sin kroppsvekt og olympiske stil beveger seg som kraftrengjøring og stående press, ligner Parks paradigme nå mer en CrossFit-rutine enn en kroppsbyggingstrening.
Likevel, 1951 Mr. Du angir parametrene for hvert 5 × 5-system som fulgte. Fokuser på å bli sterkere i de mest grunnleggende øvelsene ved å gjøre fem sett med fem reps med maks vekt. Når du kan få fem på ditt femte sett med samme vekt som du brukte på ditt første, øk motstanden litt i neste treningsøkt, men legg aldri til reps. Fem er ditt maksimale. Med disse grunnleggende har 5 × 5-systemer blitt skreddersydd det siste halve århundret for styrkeutøvere. Det vi skal gjøre er å innlemme Parks prinsipper i et moderne kroppsbyggingsprogram.
■ Velg to grunnleggende øvelser for større kroppsdeler som rygg og en for mindre muskler som biceps.
■ Velg en vekt du vil mislykkes med på det første settet ved fem reps.
■ Hvil opptil tre minutter mellom settene, og gjør fem sett med fem reps, ideelt sett med samme vekt hele veien.
■ Gjør to ekstra øvelser per kroppsdel etter 5 × 5 sett for tre sett med 10 til 12 reps.
TRENINGSSETT REPS
Barbell Bench Press: 5, 5
Dumbbell Incline Press: 5, 5
Kabelkryssr: 3, 10-12
Dumbbell Incline Flye: 3, 10-12
La oss først definere en grunnleggende øvelse. Når det er mulig, vil disse være frivektige og sammensatte. De er heisene der du kan flytte tungmetall. Dette er gode kandidater: squat, hack squat, leg curl, deadlift, barbell row, bench press, incline press, military press, high pull, lying triceps extension, and barbell curl. (Kalver, underarmer og magemuskler får ikke 5 × 5-behandlingen.) Vær oppmerksom på at vi har tatt med to øvelser for større kroppsdeler (quadriceps, rygg, bryst, skuldre) og en for mindre kroppsdeler (hamstrings, triceps, biceps). Du burde gjøre det samme.
Etter oppvarming, gjør 5 × 5 sekvens (er) først i hver rutine når styrken din er størst. Fem reps er ikke ideelt for muskelvekst. Vitenskapen har bevist at sweet spot er åtte til 12 reps. Likevel kan fokus på lavere reps starte veksten hvis musklene dine har blitt altfor komfortable med det moderate området. Fem er noe av en styrke midtvei. Hvis du bruker en vekt som du bare kan heise tre ganger, vil det meste av fokuset ditt være å være på teknikk, og hvis du savner sporet ditt, kan det hende du bare får en eneste rep. Derimot er fem nok til at du kan konsentrere deg om ditt målområde og nå feilpunktet gang på gang.
Fordi kroppsbyggere har som første mål å stimulere vekst, vil du ikke fokusere på bare fem rep-sett. 5 × 5-sekvensene danner hjørnesteinene i hver rutine i programmet vårt, men også inkludert er to sekundære øvelser for hver kroppsdel, utført for tre sett med 10 til 12 reps. Dette vil vanligvis være maskin- og / eller isolasjonsøvelser. Å inkludere slike heiser vil sikre at, i motsetning til de fleste 5 × 5-rutiner, vil du slå musklene dine med tilstrekkelig volum. Videre stimulerer kombinasjonen av lave og moderate reps muskeltilpasning.
Som med 5 × 5 settene, bruk maksimale vekter i tilleggsøvelsene, og over tid bør du se at styrken øker i alle sett, noe som tilsvarer ny muskelmasse.
Hovedforskjellen mellom programmet vårt og Reg Parks formel er treningsfrekvens. En ordning med parkstil prøver vanligvis å stappe inn annet enn 5 × 5 arrays i en fullbody-økt (for bare fem til ti sett per kroppsdel), og to eller tre slike treningsøkter fullføres hver uke. Derimot utgjør programmet vårt med sekundære øvelser 11 til 16 sett per kroppsdel, og kroppsdelerutiner kan spres over en moderne splittelse. På grunn av at så mange sett blir presset til svikt for lave reps, anbefaler vi at du treffer alle kroppsdeler, unntatt kalver og magemuskler, bare en gang i uken, men hvordan du deler muskler i treningsøkt er opp til deg. Noen kroppsbyggere liker å gjøre 5 × 5 i bare en begrenset periode. Men fordi denne ordningen inkluderer både lave og moderate reps, en rekke øvelser og en moderne splittelse med mye hvile, kan 5 × 5 være din beste strategi for lang rekkevidde for å øke både styrke og størrelse.
■ Hvis du ikke får fem reps på noen av de fire første settene, må du redusere vekten litt for neste sett.
■ Når du kan få fem repetisjoner på alle fem settene med samme vekt, øker du vekten neste trening.
■ For 5 × 5-sekvensene, fokuser på sammensatte, grunnleggende heiser som knebøy og benkpress.
■ De fleste av tilleggsøvelsene bør være isolasjonsbevegelser som benforlengelser og flyes.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.