Hypertrofi i styrketrening er både et naturlig og ettertraktet kjennetegn ved styrketrening. Per definisjon er muskelhypertrofi utvidelsen av skjelettmuskelen vår gjennom to komponenter, som inkluderer muskelens myofibrillære størrelse og sarkoplasmatisk hypertrofi (vår muskels evne til å holde / lagre glykogen).
Enten du er vektløfter, styrkeløfter, kroppsbygger, sterkmann eller funksjonell treningsutøver, er hypertrofi sjelden en dårlig ting når du forbedrer styrke og støtter ytelse. Og når det gjelder muskelhypertrofi og trening som følger med det, har svært få, om noen, gjort mer forskning på emnet enn Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. Han er en kjent treningsekspert som har publisert over 100 fagfellevurderte artikler, og han har også skrevet flere bøker om trening og hypertrofi.
En av Schoenfelds nylige bøker om hypertrofi var Science and Development of Muscle Hypertrophy, som er en av de første bøkene / lærebøkene som ble utgitt fullt ut viet til hypertrofi og dens støttevitenskap.
Etter å ha vært en fan av Schoenfelds arbeid og skriving en god stund, trodde jeg det bare var passende å få ham til å gi oss noen av hans vitenskapsstøttede regler for hypertroptrening.
BarBend: Hvor mange sett anbefaler du for å opparbeide hypertrofi under en treningsøkt? Jeg vet at dette er et lastet spørsmål, men er det noen retningslinjer du vil anbefale.
Schoenfeld: Vi utførte en nylig metanalyse om emnet som fant at 10+ sett per muskel per uke fremkalte større hypertrofi enn <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Personlig føler jeg at det er en fordel med å periodisere volumet slik at du skyver en løfter til det punktet å overreake og deretter trekker tilbake volumet for å tillate riktig gjenoppretting. For eksempel kan du ha 10 sett per muskel per uke i løpet av den første måneden av en periodisert syklus, gå opp til 15 sett neste måned, og deretter kulminere med en periode på 20 sett for overreaking - gjenta deretter. Det er mange måter å integrere konseptet i et program, og dette må tilpasses den enkelte.
BarBend: Større vs. mindre muskelgrupper, vil du anbefale å strukturere sett annerledes?
Schoenfeld: Begrepet "større" og "mindre" med hensyn til muskelgrupper blir allment brukt. Vi publiserte nettopp et papir som bemerket at triceps faktisk har et av de største muskelvolumene i alle overkroppsmuskler - større enn pecs. Så det er misvisende å bruke slike begreper når man velger volum.
Det jeg vil si er at du må vurdere hvor mye tilleggsarbeid en muskel får når du bestemmer volum. For eksempel er biceps involvert i trekkeøvelser for overkroppen (i.e. lat nedtrappinger, rader osv.). Dermed vil biceps nødvendigvis ha en tendens til å trenge mindre "direkte" arbeid, forutsatt at alle andre faktorer er like.
BarBend: Hva er den anbefalte mengden reps for å lette hypertrofi?
Schoenfeld: Vi publiserte nylig en metaanalyse om emnet som tydelig viser at hypertrofi kan oppnås over et bredt spekter av rep-områder - så høyt som 30 RM per sett. Forutsatt at volumbelastningen er likestilt, ser det ikke ut til å være stor forskjell i hel muskelhypertrofi mellom lastesoner.
Nå viser noen fremvoksende bevis at det kan være en fibertypespesifikk respons på trening i forskjellige rep-områder, med store belastninger som viser større hypertrofi i type II-fibre og lettere belastninger rettet mot type I-fibre. Hvis det er sant, antyder dette en fordel med trening med både høye og lave belastninger for å maksimere hel muskelhypertrofi. Når det er sagt, trenger vi mer forskning for bedre å bestemme i hvilken grad disse effektene oppstår.
BarBend: Kan antall representanter som trengs for hypertrofi endres i henhold til ens spesifikke treningsmål? Vil for eksempel en kroppsbyggerens idé for hypertrofi / reps avvike fra en vektløfter, eller styrkeløfter?
Schoenfeld: Mest sannsynlig. Muskelstyrke maksimeres når du trener med tung belastning mens muskelutholdenhet maksimeres med lettere belastningstrening. Hvis dette er mål, bør spesifisitetsprinsippet gjelde. Som nevnt, for kroppsbyggere er det best å trene over et spekter av rep-områder for å sikre maksimal stimulering av alle fibre.
BarBend: For en generell retningslinje, hva er en god treningsintensitet å holde seg til for hypertrofi?
Schoenfeld: Det er motstridende bevis for hvor mye innsats som kreves for maksimal vekst. Du må absolutt trene med et veldig høyt innsatsnivå i det minste en del av tiden for å tilstrekkelig utfordre det nevromuskulære systemet for positiv tilpasning. Når det er sagt, indikerer forskningen generelt at du ikke trenger å trene for å mislykkes i å oppnå maksimal nytte.
Nå er forskningen noe begrenset om emnet, og jeg er fremdeles av den oppfatning at sviktstrening kan ha et sted for avanserte løftere for å maksimere hypertrofi. Jeg liker å bruke Reps in Reserve-teknikken som er fremmet av min kollega, Eric Helms. Denne teknikken gir en måte å måle hvor mange reps du stopper kort for feil. Så i en typisk 3-sett øvelse kan jeg anbefale å ha en RIR på 2 på første sett, 1 på andre sett, og deretter gå til feil på det endelige settet.
Når det gjelder hypertrofi, fortsetter det å komme mer og mer forskning om hva som er optimalt og hva som er pseudovitenskap. Hver idrettsutøver vil ha forskjellige behov når det gjelder trening, og det er noen få retningslinjer du kan bruke for å veilede din målrettede fremgang. Som mange i feltet fortsetter Schoenfeld å skyve konvolutten videre på hva som er faktum med hypertrofi, og hva som er fiksjon.
Feature image fra @bradschoenfeldphd Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.