Bakre knebøy trenger ingen formell introduksjon. Nå har vi alle hørt det introdusert som kongen av alle øvelser, og personlig vil jeg ikke merke det på noen annen måte. Knebøyen bruker muskler, inkludert quadriceps, gluteus maximus, adduktor magnus, soleus, hamstrings, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis, obliques, og hvis det gjøres riktig, kan det også stimulere vekst i overkroppen også. (Ikke hopp over bensdagen, bro.)
Spørsmålet blir da; hvilket knebøyprogram som er best? Svaret: hva som helst som fungerer for deg. Følgende vil ta en titt på noen av de mest berømte knebøyprogrammene som flyter på internett i dag. (Husk at jeg ikke personlig har testet alle disse programmene, men jeg vil gjøre mitt beste for å bryte dem ned når jeg leser gjennom programmene på papir.)
For det første, la oss bryte ned en som jeg tilfeldigvis kjenner veldig godt. Jeg brukte Hatch Squat-programmet de første 10 årene av løftekarrieren, og det førte meg til en 210 kg ryggknebøy på 75 kg kroppsvekt. Men gjett hva? Dette er ikke det. Jeg har aldri gjort et sett med 10 i bakre knebøy noensinne.
Jeg spurte Coach Gayle Hatch, hovedtrener for OL-laget for 2004, hva han syntes om dette programmet, og han sa: "Bare ekte Hatch-løftere og trenere vet det virkelige programmet, men dette er ikke dårlig, og det vil fungere så jeg vil ikke be dem ta dem ned.”Når det er sagt, kan jeg ikke gi deg det virkelige Hatch Squat-programmet fordi det er en hemmelighet, men jeg kan fortelle deg at denne har noen likheter, det er fortsatt et bra program, og jeg har kjent atleter å bruke det med enorme resultater.
For det første kombinerer 2-dagers-ukeprogrammet bak og foran knebøy ikke bare på samme dag, men i samme økt. Jeg har jobbet med andre trenere som har brukt begge knebøyene på samme dag, men ingen andre som har kombinert dem for å følge hverandre direkte. Jeg vil fortelle deg at det opprinnelige programmet veksler mellom å begynne med front- og bakknebøy mens denne alltid begynner med bakre knebøy, og jeg vil vanligvis bare knekke bak / foran knebøy en gang i uken. Coach Hatch ville legge til andre varianter av knebøyet, avhengig av dagen og fasen vi var i. Veksling av knebøy foran og bak vil tydeligvis utmatte deg før du går videre til det neste. Det forskjellige bølgende mønsteret brukes til å manipulere tonnasjen så vel som volumet når du beveger deg gjennom programmet.
Det er vitenskap, eller magi, jeg er ikke helt sikker.
I tillegg gir programmet som legges ut på nettet deg også prosentandeler å følge. Når du jobber med Coach Hatch personlig, vil han bruke prosenter som en retningslinje, men vil alltid gjøre justeringer gjennom hele økten avhengig av hvordan utøveren ser etter, føles akkurat den dagen. Hvis du prøver dette programmet, vil jeg huske det da det er nesten umulig å forvente at kroppen din skal gjøre det du ber om det hver eneste dag uten hikke i ny og ne. I et ekte Hatch Squat-program har du heller ikke lov til å "dumpe" en knebøy. Vi bruker spotters (noen ganger opptil tre med dem på begge sider). Teorien bak dette er at du fremdeles vil få styrke gjennom den eksentriske delen av bevegelsen.
Smolov Senior er et 13 ukers squat-program som har blitt veldig mye brukt blant det lokale CrossFit®-samfunnet i Tuscaloosa, Alabama (og jeg antar det også overalt ellers, fordi jeg ser innlegg om det hele tiden). Utøverne som bruker den, forteller meg at den er brutal, men viser garanterte resultater.
Jeg begynner med å si at den mest åpenbare forskjellen mellom dette programmet og Hatch-programmet er at det bare bruker bakre knebøy. Det skriver også i områder for lunges, plyometrics og pause squats avhengig av fasen du er i. Jeg har personlig kjent folk for å erstatte dette programmet med benkpressen, så jeg forestiller meg at du kan bruke det samme programmet for frontknebøyet ditt ved å bruke din 1 rep max frontknebøy for prosentandelen.
Dette er også et 3-4 dagers ukes squat-program, avhengig av fasen du er i. Programmet er delt inn i 5 forskjellige faser; fase inn, basisfase, byttefase, intens fase, og avsmalning. Dette gjør at kroppen får tid til å tilpasse seg det ekstra volumet og tonnasjen som legges på den. (Hatch-programmet følger en lignende justeringsperiode, men ikke spesifikt merket).
For CrossFit®-idrettsutøvere ser det ut til at det kan fungere som et flott tillegg til treningsøktene du allerede gjør i treningsstudioet ditt, men for en konkurransedyktig CrossFit-atlet eller Olympic Weightlifter, vil jeg foreslå å konsultere treneren din før du prøver dette (eller noen ekstra knebøy programmet virkelig), da det vil ta en toll på dine andre heiser mens du gjør justeringen. Det jeg synes er veldig interessant, er at det gir deg både prosent og pund å bruke mens du går gjennom disse ukene. For eksempel krever uke 4 dag 2 5 x 7 @ 75% + 20 kg fra uke 3. En økning på 20 kg kan være ganske betydelig, avhengig av din squat max, så jeg vil si at enhver forbedring fra uke til uke som en positiv. Dette vil gi deg muligheten til å jobbe med det kroppen din har den dagen i stedet for å føle deg bundet til en viss prosentandel.
Jeg skal igjen begynne med å si det åpenbare her, men dette er en kortere versjon av det originale Smolov-programmet. Dette er et 3 ukers program som huk 4 ganger / uke som også kan erstattes av benkpressen. Akkurat som den originale versjonen, bruker den bare den ene varianten av ryggknebøyet, men gir også både prosentandeler og tilleggsvektstillegg som kan gi mer fleksibilitet til å løfte basert på hvordan du føler deg den dagen. For eksempel krever uke 2 dag 4 10 x 3 @ 85% + 5-10 lbs, slik at du kan justere etter behov. Hvis du vil ha en enkel måte å beregne vekter på for Smolov og Smolov Junior Squat-programmer, kan du bruke BarBend Squat Calculator her.
Det russiske squat-programmet, også kjent i noen kretser som "Soviet Squat Routine", inneholder Squat, Bench, Deadlift og Back Extension, men du kan velge å fullføre squats atskilt fra resten av programmet hvis du velger. Det er 3 dager i uken i 6 uker, totalt 18 treningsøkter. De første 9 øktene i programmet holder deg på 80% av maksimalt 1 rep mens du øker volumet. De siste 9 øktene reduserer volumet mens intensiteten øker mot en ny rep max.
Jeg har aldri prøvd dette programmet personlig eller kjent noen andre til å bruke det, men de fleste kilder sier at det ofte brukes som et seks ukers toppprogram og er mindre hardt enn Smolov-syklusen, men fortsatt en utfordring for de fleste idrettsutøvere. De anbefaler også å bruke dette programmet rå (uten kneemballasje) da volumet er høyt, men prosentandelen er middels. BarBend har gjort det enkelt å beregne prosentandelen for dette programmet med denne kalkulatoren.
Texas Method Periodization var for erfarne idrettsutøvere som har mestret formen. Det anbefales ikke for nybegynnere. Det anbefales også at du setter av 3 dager dedikert til det, ettersom hver dag er en full treningsøkt og krever 100% av innsatsen din for den gitte dagen. Den bruker mandag som en volumdag, onsdag for utvinning, og fredag reservert for å finne et nytt repmaksimum med målet å være 5% høyere enn før. Mark Rippetoe forklarer at, “The Texas Method balanserer stresset med økt vekt og variert volum med tilstrekkelig restitusjonstid, slik at mellomløftere vil utvikle seg over lengre tid.”
Programmet er rettet mot å få absolutt styrke, men spesifiserer ikke egentlig hvor lenge det skal brukes. Den sier at nybegynnerløftere vil se raskere fremgang, slik de vil i alle programmer. Uansett ser det ut som en utfordring. Tipsene sier at programmet er enkelt, men utførelsen er den vanskelige delen.
Fra mitt perspektiv er Westside Barbell-programmet en kombinasjon av sovjet og bulgarsk ledet av Louie Simmons. Selv om dette strengt tatt er et styrkeløfteprogram, kan ideene være ekstremt nyttige for vektløftere. Jeg kunne ikke finne et program på selve Westside-nettstedet som Simmons-programmer spesielt for styrker og svakheter hos hver enkelt idrettsutøver, men jeg fant et prøveprogram som gir noen gode ideer om hvordan et program vil se ut. Dag en er en maksimal innsats underkroppsdag inkludert boks knebøy, bøyd kne god morgen, omvendt hyperextensjon, vektet stigning sit ups og slede trekker. Dag to maksimal innsats overkropp inkludert benkpress, tett grep skrå benkpress, vektstang liggende triceps forlengelse, kabel nedrulling, spak revers fly og vektstang oppreist rad. Dag tre en dynamisk underkropp inkludert boks knebøy (med bånd), dødløft (med bånd), boks hopp, maskinassistert invers benkrølling og stående kabelknusing. Dag fire - en dynamisk overkroppsdag med benkpress (med bånd), manualbenkpress, JM-trykk, spak sittende rad, manual skulderpress og hammerkrøller.
Westside er et konjugert program som bruker en rekke forskjellige øvelser og rep-områder, inkludert maksimal, dynamisk og repetisjonsinnsats (en annen måte å forklare høyt volum eller hypertrofi). Hans maksimale innsats blir beskrevet som sett eller 8-12 med lavere reps på 1-3 og prosentandeler fra 90-100% av 1 rep maksimum. Dynamisk innsats er sett på 9-12 med reps på 1-3 i prosentandeler fra 40-60% av 1RM eller 25-30% med ytterligere imøtekommende motstander inkludert motstandsforankrede bånd eller kjeder. Artikkelen forklarer at etter både maksimal og dynamisk innsats, vil Simmons bruke repetisjonsinnsats på 2-4 sett med 6-10 repetisjoner, og hver fjerde uke Gjentaksingsinnsats brukes til restaurering (lossinguker). I tillegg til varierende belastning og øvelser, vil Simmons også bruke en rekke forskjellige holdninger og dybder for å trene sine idrettsutøvere. De bruker eksempler på smale, brede og ultrabrede holdninger og dybder fra dype, parallelle, stativer, brett og høyder.
Westside veksler mellom maksimal styrke og dynamiske dager og også underkropp og overkropp. Prøveprogrammet viser mandag som en maksimal underkroppsdag, onsdag en maksimal innsats overkropp, fredag en dynamisk underkroppsdag og lørdag en dynamisk overkroppsdag. De foreslår at maksimale innsatsdager utføres 72 timer etter en dynamisk innsatsdag og gir eksempler på progresjon som ble brukt de dagene mens du jobbet med din maksimale innsats for den gitte dagen. Westside-programmet er designet for erfarne kraftløftere, og det anbefales at du bygger grunnlaget ditt før du prøver å utføre disse treningsøktene. Det ligner på Hatch Squat-programmet som jeg kjenner så godt, da det er designet for å tillate atleten muligheten til å konkurrere med veldig lite varsel på så kort tid som det tar atleten å avta.
Selv om disse programmene sannsynligvis er de mest gjenkjennelige i styrkeverdenen (i det minste online), ønsket jeg å nevne noen andre jeg har brukt tidligere uten å kaste bort hemmelighetene, da jeg ikke har tillatelse til å dele dem.
Tim Swords of Houston Weightlifting - og personlig trener for Olympic Bronze Medalist Sarah Robles - har et fantastisk knebøyprogram jeg brukte i en periode. Alle som kjenner meg, vet hvordan jeg ELSKER en god knebøy, da dette var en som jeg faktisk måtte senke prosentandelen for å gi meg tid til å tilpasse meg programmet. Den han foreslo for meg, var 3-4 dager i uken i 12 uker og vekslet mellom bak og fremre knebøy. (Jeg brukte den faktisk i 13 uker og gjentok uke 1 fordi justeringen for meg var brutal etter å ha tatt fri). Igjen, jeg kan ikke gi deg for mange detaljer, da jeg ikke har tillatelse til å dele, men jeg gjorde PR ryggen min ved å bruke dette programmet etter de 13 ukene.
Et annet knebøyprogram jeg brukte var av trener Zygmunt Smalcerz, tidligere bosatt trener ved Olympic Training Center. Hans var veldig annerledes og endret seg kontinuerlig basert på behovene til den enkelte idrettsutøver, men han ville bruke alt fra dead stop squats til bølger, til maks rep innsats. Knebøyet var aldri et bekymringsområde for ham mens han trente meg, så jeg ville knebøy omtrent 3-4 dager i uken med lavere volum og middels høy intensitet. Igjen, uten tillatelse er jeg ikke komfortabel med å gi spesifikke detaljer om disse programmene, men det er programmer jeg følte det var nødvendig å nevne i en artikkel om knebøy. Hvis du vil ha de faktiske programmene, vil jeg prøve å kontakte disse trenerne direkte, for begge er fantastiske trenere og alltid villige til å hjelpe.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @martseim
Redaktørens anmerkning: BarBend-leser og Gründer / eier av sterkere vektløfter Michael Pascual hadde følgende å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor.
“Med utallige squat-programmer tilgjengelig online nå dager kan det være vanskelig å velge. For en nybegynner vil en grunnleggende knebøy stimulere vekst, men når vi utvikler oss gjennom årene, trenger vi et velprøvd periodiseringsprogram for å øke styrken. Jeg har prøvd flere programmer inkludert Hatch og russisk squat-program med suksess. Det jeg har funnet er at bare fordi programmet er vanskelig, betyr det ikke at det er riktig program for deg eller idrettsutøveren. Finn et program som fungerer og føles bra for deg fra en anerkjent kilde, og få deg de resultatene du ønsker!”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.