Breaking Down the Single Leg Squat

Enkelbens knebøy kan være et verdifullt tillegg til praktisk talt ethvert løfterprogram, enten målet er styrke eller kroppsrettet.

Det vil si hvis løfteren kan utføre knebøy med en ben. De fleste kan rett og slett ikke.

La meg avklare det utsagnet; de fleste kan ikke i begynnelsen. Dessverre kommer de fleste løftere aldri over begynnelsen. De prøver det en eller to ganger - om de til og med prøver det i det hele tatt - mislykkes stort, og avskriver det umiddelbart som en falsk sirkusøvelse.

Jeg var en av de menneskene. Jeg ble introdusert for knebøy med en ben da jeg begynte å praktisere for Mike Boyle, på det treningsstudioet jeg nå jobber med. Før praksisperioden husker jeg at jeg leste Mikes skrifter som berømmet enbeinsbevegelser og tenkte ”tull.”

Jeg betraktet meg selv som en ganske sterk fyr (den gangen hadde jeg over en trippel kroppsvekt markløft og nær dobbel kroppsvekt foran knebøy) og første gang jeg eksperimenterte med enbens knebøy, kunne jeg ikke engang gjøre en rep med bare kroppsvekten min. Hadde jeg ikke forpliktet meg til praksis allerede, ville jeg sannsynligvis ha sluttet å gjøre dem der.

Jeg skjønte raskt at det å prøve å bare falle ned i en full-ben-knebøy rett utenfor flaggermusen skulle bli en pinlig innsats, så jeg tok et skritt tilbake og startet gjennom et metodisk progresjonssystem for å jobbe meg opp til det. Det tok omtrent tre økter for å få tak på det og omtrent seks økter for å komme dit jeg følte meg komfortabel nok stabilitetsmessig til å begynne å legge til ekstra belastning.

Husk at jeg ikke viet hele treningen til bare knebøy. Jeg ville gjøre noen sett uansett hvilken progresjon jeg fulgte, etterfulgt av den vanlige treningen min, så jeg gikk ikke glipp av verdifull treningstid mens jeg lærte bevegelsen.

Med litt samordnet praksis ble det snart en stift i programmet mitt, og jeg har aldri sett tilbake. Beina mine har blitt betydelig sterkere, og de har til og med vokst til tross for at de ikke trente spesielt for hypertrofi. Som en ekstra bonus har ryggen min aldri føltes bedre.

Det er ikke bare meg skjønt; Jeg har også sett dem gjøre underverker for hundrevis av idrettsutøvere som trener med oss.

For å forstå hvorfor jeg liker dem så godt, la oss se nærmere på fordelene som enbens knebøy har over sine bilaterale kolleger.

Balansere

Balanse får en dobbel betydning her. Det første er å bygge balanse mellom bena. Knebøy med en ben kan både oppdage ubalanser og asymmetrier mellom bena og bidra til å korrigere dem når de har blitt brakt til lys. Symmetri er avgjørende for både estetikk og forebygging av skader, så det er ikke noe å ta lett på.

Den andre delen av balansen kommer av å stå på ett ben. Knebøy i ett ben bidrar til å forbedre balansen og proprioception ved å styrke noen av de mindre stabiliserende musklene i hoftene og bekkenet, nemlig adduktor magnus, gluteus medius, kvadrater lumborum og de ytre hofterotatorene for å forhindre rotasjon av lårbenet og bekkenet en måte som ikke forekommer i en bilateral holdning.

Mindre ryggbelastning

Enkeltbens knebøy lar deg målrette bena med sterkt reduserte skjærkrefter på ryggraden. Videre er de samlede eksterne belastningene som brukes for enbens knebøy, vanligvis mindre enn med bilaterale heiser, så det er færre trykkrefter, noe som gjør dem mye mer lavrygg-vennlige enn deres bilaterale kolleger.

Dette er åpenbart tiltalende for pasienter med ryggsmerter, men også sunne ryggpopulasjoner. En studie avslørte at i et tilfeldig utvalg av 98 "sunne" asymptomatiske rygg, hadde 64% av forsøkspersonene en diskavvikelse av noe slag.

Det er også verdt å merke seg at mens den totale prevalensen av diskavvik ikke endret seg mye med fysisk aktivitet, var forekomsten av plateutstikk ved L5-S1 høyere hos personer som trente regelmessig sammenlignet med mer stillesittende folk (16% til 4%). Husk at dette var asymptomatiske personer, så bare fordi du ikke opplever ryggsmerter, betyr ikke det at ryggraden din nødvendigvis er sunn. Sjansen er stor for at det ikke er det.

Ikke ta ryggraden for gitt. Husk at du bare får en.

Mer belastning på bena

Mens de totale ytre belastningene som brukes for enbens knebøy, vanligvis er mindre enn i bilaterale knebøy, er den totale belastningen på beina faktisk høyere på grunn av et fenomen kjent som det bilaterale underskuddet, noe som betyr at summen av kreftene som produseres av hvert ben er større enn den totale bilaterale styrkeproduksjonen. For å forstå dette hjelper det å bruke noen beregninger og virkelige eksempler.

Når våre idrettsutøvere har gjort seg kjent med øvelsen, er det ikke uvanlig at kvinner bruker alt fra 20-50 pund ekstern belastning og mannlige idrettsutøvere bruker oppover 75-110 pund, noen ganger mer.

For eksempel utførte en av mine videregående hockey-hockeyspillere nylig seks reps på hvert bein med 80 pounds ekstern belastning med en kroppsvekt på 176 pounds.

For å beregne belastningen som legges på arbeidsbenet, må vi først beregne den “super sittende kroppsvekten”, som er vekten over skjøten som brukes til å løfte lasten, i dette tilfellet kneet.

Hvis vi anslår at underbenet og foten veier 12 kilo, vil den overliggende kroppsvekten hans under et enkeltbeins knebøy være 164 kilo. Legg til 80 kilo ekstern belastning, så får du 244 kilo belastning på arbeidsbenet.

La oss nå sammenligne hvor mye vekt som trengs i et bilateralt knebøy for å få like mye belastning på hvert ben. Under en knebøy i ryggen ville den overliggende kroppsvekten for dette barnet være 152 pund, så han ville trenge å knebøy 336 pund for seks reps for å oppnå samme overbelastning på beina. Det er ingen vei i helvete han kunne takle den vekten for en rep, enn si seks.

Jeg brukte nylig 184 pund ekstern belastning for et sett på seks med en kroppsvekt på 183 pund. Med tanke på min overliggende kroppsvekt (171 pund), er det 355 pund belastning på arbeidsbenet.

For å få den samme overbelastningen på beina mine under en ryggknebøy, må jeg bruke 539 pund. Jeg tviler på at jeg til og med kunne få £ 539 av pinnene, mye mindre knebøy det seks ganger.

Meldingen er at for de fleste mennesker er det mer potensial for å overbelaste bena under en enbens knebøy, og balansen svinger enda mer til deres fordel med økt ferdighet.

Hva nå?

Alt dette er irrelevant, men hvis du ikke kan knebøye med en ben til å begynne med.

Jeg vil dele med deg progresjonssystemet jeg pleide å høste de mange fordelene som enbens knebøy har å tilby.

• Hvis det ser ut som en lang, slitsom vei fremover, frykt ikke. Det tar ikke nesten så lang tid som du kanskje tror. Individuelle tider vil variere fra person til person, men de fleste vil bli rimelig dyktige i ca 6-10 økter.
• Du må være villig til å sjekke egoet ditt ved døren, for hvis du prøver å omgå trinn, vil det bare ta lengre tid, og du vil sannsynligvis ende opp med å gjøre deg lure i prosessen.
• Du må også være fordomsfri. Mange mennesker (spesielt gutter) går inn i det med tankegangen om at de ikke kan gjøre det eller rett og slett ikke er "bygget for det.”Det er en politimann ute. Visst, visse kroppstyper egner seg bedre til visse øvelser, men vi bruker denne øvelsen med mennesker i alle former og størrelser; kort og høy, tykk og tynn, fra ungdomsskolejenter til eldre voksne til 300 pund NFL-linjeman, og alle i mellom. Nøkkelen er bare å følge progresjonene.
• Det er ingen forhåndsinnstilt tid du skal bruke på hvert trinn. Gå gjennom i ditt eget tempo, men sørg for at du har mestret hver enkelt før du går videre.
• Hvis du ikke har noen tidligere bakgrunn med ensidig ben trening overhodet, bruk litt tid på mer grunnleggende øvelser som split squats, lunges og bakfot forhøyede split squats (bulgarsk split squats) for å bygge stabilitet og bli kjent med følelsen av å være på ett ben. Hvis du allerede har gjort noen av disse øvelsene, bør du være god å gå.

Bryte den ned

Progresjonene er i stor grad relatert til bevegelsesområdet, men hovedprinsippene for øvelsen er de samme gjennom hele tiden.

• Hold små manualer i hendene for å fungere som en motvekt. Jeg kan ikke understreke dette nok. Det kan virke motstridende at det å holde ekstra vekt vil gjøre øvelsen lettere, men det gjør det. Jeg vil anbefale 5-8 pund manualer for mindre individer og 8-15 pund for større gutter.
• Begynn hver rep med manualene på sidene og løft dem til skulderhøyde når du knebøy. Dette er viktig. Det er lett å bli lat og bare heve dem til midjenivå, noe som får deg til å lene deg fremover, miste balanse og runde i korsryggen. Jo høyere du løfter armene, jo lettere er det å holde torsoen oppreist. Hvis du holder armene rett når du strekker dem, hjelper det til med balansen. Av denne grunn anbefaler jeg sjelden at noen bruker mer enn 20 pund manualer som motvekt fordi skulderutmattelse blir et problem, noe som kan påvirke formen negativt.
• I begynnelsen bør du knebøy til en benk, som for alle andre enn de høyeste vil være noen centimeter over parallell. Dette kan betraktes som det ene benet som tilsvarer high box squat.
• Start med å sette deg ned på benken med begge bena og stå opp på en. Når du har fått det ned, senk deg ned til benken på det ene benet og bruk begge bena til å stå opp igjen. Derfra, prøv å gjøre hele bevegelsen på ett ben. Ikke sprett av benken. I begynnelsen kan det hjelpe å stoppe på benken, men prøv å jobbe mot å gjøre den til en kontinuerlig bevegelse. Når du kan kontrollere eksentrikeren og komme opp igjen uten at kneet sperrer inn, er det på tide å gå videre.
• Det neste trinnet er å øke bevegelsesområdet. Den beste måten å gjøre dette på er å stå på et trinn plassert foran benken slik at det ikke-arbeidende beinet kan falle under foten av arbeidsbenet. Arbeid gradvis ned til du kommer til en dybde der lårbenet er minst parallelt med gulvet. Husk at du ikke sitter på benken her; det fungerer bare som en dybdemåler. Det er viktig å holde vekten på hælene når du kommer ned for å ta stress fra kneet. Hvis du sliter med å holde hælen plantet, kan du dra nytte av å bruke en hælkile (en liten fem-pund plate kan også fungere) til du bygger opp den nødvendige mobiliteten for å gjøre det riktig.
• Når du har fullført jevne og kontrollerte reps til parallell, har du to valg: Begynn å laste øvelsen, eller gå videre til et frittstående knebøy uten en boks bak deg. Hvis du velger sistnevnte, må du stå på kanten av en boks eller benk for å la det ikke-fungerende beinet henge fritt og synke til lårbenet på arbeidsbenet er på eller litt under parallelt med gulvet.

Jeg foretrekker den frittstående variasjonen fordi folk ofte ender med å sprette av boksen, så å ta den bort tvinger dem til å kontrollere representantene mer. Når det er sagt, kan boksen være nyttig for visse mennesker å standardisere dybden, for eksempel de med en historie med knesmerter som vil unngå å gå for lavt, eller de som vanligvis gjør sine representanter høyt.

Høyere idrettsutøvere har også en tendens til å gjøre det bedre med en boks, selv om jeg har sett gutter så høye som 6'6 "gjøre den frittstående versjonen helt fint. Folk med knesmerter kan også ha nytte av å stoppe på benken hver representant.

Merk: Jeg tar ikke til orde for en ekte "pistol" knebøy, som vil bli gjort stående på gulvet, "rumpa til gresset.”Jeg synes ikke pistolen er en dårlig øvelse; det er bare det at min erfaring er at de fleste ikke klarer å gjøre det riktig på grunn av mobilitetsbegrensninger eller antropomorfe hensyn. Enten kan de ikke nå dybde, eller hvis de kan, går de inn i alvorlig lumbalfleksjon, noe som ofte resulterer i ryggsmerter. Dette gjelder spesielt med høyere individer.

Å stå på en boks er mye mer brukervennlig, og du mister ikke noe som utfører dem på den måten. Hvis du er en av de få som kan gjøre en pistol med full rekkevidde mens du opprettholder en oppreist kroppsposisjon og nøytral ryggrad, får du mer kraft.

Avanserte variasjoner

Hvis du har gått gjennom hele progresjonen og fremdeles ikke er fornøyd, er det noen måter å gjøre dem enda vanskeligere. Dette er bra for folk som ikke har tilgang til ting som vektvester og kjeder, fordi de gir vanskeligheter på andre måter enn ekstern belastning.

Stoppte reps

Hvis du stopper hver rep nederst, dreper strekkrefleksen og tvinger deg til å kontrollere den eksentriske delen av repen for å unngå å hoppe ut av bunnen.

Sakte eksentrikere

Sakte på vei ned, raskt på vei opp. Disse er brutale.

"1.5 ”reps

Huk ned, kom halvveis opp, huk ned igjen, og kom helt opp igjen. Det er en representant. Hvis du leter etter noe du kan legge til størrelse på firhjulene dine, trenger du ikke lete lenger. Jeg advarer deg akkurat nå, disse brenner.

Avsluttende tanker

• Hvordan du velger å innlemme knebøy med en ben, vil i stor grad avhenge av målene dine. For personer med ryggproblemer, vil jeg råde deg til å gjøre dem til din primære form for huk (sammen med andre ensidige variasjoner) slik at du kan fortsette å trene beina hardt uten å legge ryggraden.
• For styrkeidrettsutøvere som er opptatt av å forbedre knebøyen, kan knebøy med enkel ben være nyttig som en hjelpøvelse. Jeg la personlig merke til enorm overføring til min bilaterale huk etter å ha fokusert nesten utelukkende på ensidig arbeid i en bedre del av et år. Jeg sitter fremdeles på huk hvert par måneder (sannsynligvis ikke den smarteste ideen med tanke på ryggproblemene mine), og jeg er alltid glad for å se tallene mine klatre til tross for at jeg nesten aldri har gjort dem. Det er fornuftig at hvis du styrker beina og bygger opp de stabiliserende musklene i hoftene, vil knebøyet ditt bli bedre.
• For løftere som er relativt sunne og bare trener for å se og / eller prestere bedre, bør enbens knebøy absolutt være en del av ligningen, og ikke bare som en ettertanke. Du må ta dem på alvor for å få maksimal fordel. Jeg vil anbefale å legge knebøy med ett ben til begynnelsen av treningsøktene mens du er fersk, fordi det blir mye vanskeligere å lære i en trøtt tilstand.

Målet her er ikke å fordømme bilaterale knebøy, men å vise deg at enbens knebøy er en annen legitim måte å bygge større og sterkere ben på. Enkelbens knebøy og bilaterale knebøy er brødre av samme mor, akkurat som vektstangsrader og enarms manualrader. De er alle gode valg under de rette omstendighetene.

Sjekk egoet ditt, vær tålmodig, følg progresjonene ovenfor, og viktigst av alt, gi øvelsen en sjanse før du danner deg din mening. Du kan bli positivt overrasket.

Referanser

1. Mike Boyle. Fremskritt i funksjonell trening. På målpublikasjoner. Aptos, California. 2010.
2. Mike Boyle. Funksjonell trening for sport. Human Kinetics. Champaign, Illinois. 2004.
3. Maureen C. Jensen et al. Magnetisk resonansavbildning av korsryggen hos mennesker uten ryggsmerter. New England Journal of Medicine. 14. juli 1994; 331: 69-73.