Det er noe sant i uttrykket mindre er mer. Men noen ganger er mer mer, og når det kommer til å utøve utvalg, er frafalleraden et godt eksempel. Denne bevegelsen kombinerer en planke med en manualrekke for en hybridøvelse som trener ryggen og kjernen. Det er også veldig skalerbart, så uansett om du er en nybegynner eller en forvitret gymrotte, er det mer enn sannsynlig en tilbaketrukket radvariasjon der ute som kan hjelpe deg med å takle hvilke treningsjusteringer du ønsker å oppnå.
I tillegg til å være en god muskelbyggende og styrkebyggende bevegelse, forbedrer den frafalne raden stabiliteten og koordinasjonen i midtlinjen når du beveger eksterne belastninger. I denne artikkelen kommer vi til å dykke inn i hvordan du skal utføre avviste rader, fordelene, feilene, variasjonene, og hvordan du kan bruke dem i programmet ditt til forskjellige tilpasningstrener.
Du kan også sjekke ut denne videoopplæringen, med tidligere BarBend Treningsredaktør Jake Boly, for flere tips om bortfall av rad.
Her er en grundig, trinnvis oversikt over hvordan du gjør barbellbenkpressen optimalt.
Anta en plankeposisjon, med hendene som griper et par manualer (ideelt sett sekskantede manualer som ikke vil rulle). Sett føttene bredere enn skulderbredden, slik at du er mer balansert. (Du kan også bevege føttene inn eller ut for å gjøre bevegelsen vanskeligere eller enklere.) Stiv kjernen, klem glutene, kjør hælene i bakken, og hold hele kroppen din.
Skjema Tips: Hold knærne rette og bøy glutene for å øke stabiliteten.
Hold kjernen tett, og rad en av manualene til din side. Led raden med albuen og fortsett å ro til albuen passerer torsoen. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad og hold glutenene engasjerte.
Skjema Tips: Prøv å ikke la torsoen vri seg for langt fra siden du rodde hantelen. Hvis den gjør det, bruk en lettere vekt.
Øverst på raden må du kontrollere vekten tilbake til bakken og opprettholde din sterke avstivning. Hvis du svinger hantelen eller går oppover hoftene, skal du redusere vekten.
Skjema Tips: Hold spenningen på vekten mens du senker den, og pass på at du ikke lar kroppen falle til samme side.
Selges ikke på den utgåtte raden ennå? Her er tre hovedfordeler du kan oppnå ved å legge til denne øvelsen i treningsverktøykassen.
Midtlinjestabilitet refererer til din evne til å holde deg stram og nøytral under enhver trening. Virkelig, det er et fancy synonym for muligheten til å spenne. Mer midtlinjestabilitet betyr at du vil redusere skaderisikoen din litt under bevegelser som markløft og bakre knebøy. Du vil også bygge mer styrke.
Den utgåtte raden utfordrer - og forbedrer derfor - midtlinjens stabilitet ettersom kroppen din vil kjempe for å holde seg stabil gjennom hele øvelsen. Å holde planken alene krever mye kjernestyrke, men for å ro en manual uten å falle over krever at alle musklene dine (quads, glutes, korsrygg, kjerne og armer) er avstivet.
Som navnet antyder, er det en rodekomponent i den utgåtte raden. Så ryggen din blir større og sterkere. Når det er sagt, vil du ikke kunne ro så mye vekt sammenlignet med en vektstang eller med enarmede rader, så hvis hypertrofi er målet ditt, gå for flere reps for å øke muskelens totale tid under spenning.
Den utgåtte raden er et trekk for alle treningsstudenter. Du trenger ikke mye utstyr for å gjøre det - noe som gjør det til en flott hjemmebevegelse - og det kan gjøres lettere eller vanskeligere nesten umiddelbart med minimale justeringer. Vil ta det opp et hakk? Smal føttene eller legg til en push-up etter hver rad. Ønsker å gjøre det lettere? Utvid din holdning eller løft hendene enda mer.
Den utgåtte raden skal produsere en stimulans for flere muskler. For eksempel vil hver muskel som er involvert i den isometriske avstivningsprosessen få en fordel som ligner på hvordan en planke gir fordeler for kjernen, gluter, firhjulinger og alt som maksimalt trekkes sammen for å opprettholde posisjon. De viktigste motorene som er involvert i den utgåtte raden, ligner veldig på det som brukes under dumbbell-raden, og disse musklene inkluderer:
Som en hvilken som helst radvariasjon, vil ryggen og romboidene arbeide for å trekke lasten inn i kroppen og stabilisere skulderbladområdet mens du gjør det. Men hvis du er ute etter maksimal ryggvekst, vil du kanskje velge en radvariasjon mindre avhengig av kjernestyrke og balanse for å tillate mer belastning og volum.
Abdominals og obliques brukes i den utgåtte raden som stabilisatorer og antirotasjonsmuskler. Mens du utfører raden, kan løfteren prøve å rotere kroppen for å løfte belastningen, der disse musklene vil arbeide for å motstå dårlig posisjonering og utvikle styrke.
Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan ha nytte av den utgåtte raden og hvorfor.
Den utgåtte raden har liten direkte anvendelse på konkurranseløftene. Det kan imidlertid øke kjernestyrken, skulderstabiliteten og brukes som en god generell oppvarming. Når det er sagt, hvis noen ønsker å øke tilbake styrke som er nødvendig for markløft eller knebøy, vil du finne bedre resultater i å gjøre bevegelser som vektstangrader, for eksempel. Olympiske løftere kan også finne større scapular stabilitet og styrke, noe som kan hjelpe skulderhelsen hvis det gjøres riktig. Dette er ofte den største bekymringen for idrettsutøvere som støtter vekt overhead.
Den utgåtte raden kan brukes til å øke ryggstyrken og kjernestabiliteten når den gjøres riktig. Hvis du har problemer med å oppnå resultatene du leter etter (ryggstyrke, muskelvekst, kjernestabilitet osv.) prøv, gjør en skikkelig manualrekke, planke og bøyd over rad SEKAR. Du får mer ut av dem enn å kombinere dem alle.
Her er noen spesielle og rep-anbefalinger for å programmere den utgåtte raden i treningsprogrammet ditt. Merk: Dette er bare anbefalinger. Juster gjerne tallene nedenfor deretter.
Mens du kan få muskler med utgåtte rader, er det kanskje ikke det beste muskelbyggingsalternativet, da det skaper mye ustabilitet, og du ikke kan bruke en relativt tung belastning. Av den grunn bør du være sikker på å blande det inn i ryggrutinen sammen med tyngre ryggbevegelser. Du kan starte med å utføre tre til fire sett med åtte til ti reps per arm med tung vekt for best resultat, bruker et sakte tempo. Hvil et minutt mellom settene.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Gjøre to til tre sett med 10-20 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.
Som nevnt ovenfor, er en av de beste fordelene med den utgåtte raden hvor enkelt det er å skalere og modifisere. Nedenfor har vi tatt med tre varianter du kan utføre med den tradisjonelle tilbaketrekningsraden.
For denne variasjonen vil du utføre dine tradisjonelle fraflytterader, og deretter trykke på en push-up før du fullfører en full rep. Så hver representant vil bestå av to rader og en push-up. Dette er en god variasjon hvis du ønsker å øke overkroppens pressestyrke og forsterke god trykk- og trekkmekanikk.
Kettlebell-bortgangsraden er en flott variasjon for løftere som ønsker å forbedre hvor stabile de er gjennom hele raden. Denne variasjonen kan hjelpe alle som prøver å virkelig presse skulderstabiliteten når de utfører den inverterte raden.
Merk: Denne variasjonen bør være reservert for avanserte idrettsutøvere, da kettlebells til tider kan være ustabile, så bruk redskaper med forsiktighet!
Føttene forhøyet invertert rad er en utrolig tøff variasjon. Siden du begrenser to kontaktpunkter, må kjernen og hoftene jobbe ekstremt hardt for å opprettholde sin avstivede holdning.
Nedenfor er tre utgåtte radvarianter som kan gjøres for å øke ensidig styrke og hypertrofi eller legge til variasjon i et treningsprogram.
Dumbbell single arm row er en ensidig radvariasjon som kan øke ryggstyrken. I motsetning til frafalderaden, kan løfteren finne stor stabilitet i oppsettposisjonen, noe som gir økt belastning og ryggvekt (ettersom kjernestyrke og balanse kan være en begrensende faktor i frafallet).
Dette kan brukes som en regresjon for den utgåtte raden eller den viktigste ryggutvikleren hvis folk mangler muligheten til å få størrelse og styrke med Renegade-rader. Personlig sett, hvis målet er tilbake hypertrofi, er dette en av de beste manual variasjonene der ute.
Dumbbell bird dog row er en rad som retter seg mot kjernen og ryggen, i likhet med Renegade-raden. Imidlertid gir den litt mer stabilitet og kan brukes til å sette løfteren opp i en posisjon som forsterker riktig ryggradsjustering. Jeg synes dette er mer fordelaktig enn Renegade-raden, da det gir færre bevegelsesfeil og er vanskeligere å roe vekten feil.
Hantelplankeraden kan understreke radhandlingen mens den fremdeles utvikler kjernestyrke eller som en regresjon for individer som sliter med å utføre Renegade-raden. For å gjøre dette vil du anta en plankeposisjon på benken og holde en manual i en arm, og sørge for å opprettholde kjernestabilitet og ikke rotere bekkenet.
Ja. Du må imidlertid være forsiktig så du ikke lar kettlebells velte, noe som kan føre til håndleddsskade eller ansiktsplanting i gulvet. Ideelt sett ville du utføre disse med manualer. Hvis du ikke har manualer, må du utføre en bøyd over kettlebell-raden og pare den bevegelsen med en standard planke.
Den frafalne rad push-up er en frafaldet rad med en push-up lagt til den. Utfør en rad på begge sider, og gjør deretter en push-up rep.
Det er flott for å bygge mer fullstendig stabilitet i hele kroppen, men det er bedre øvelser for å bygge muskler og styrke. Du kan ikke laste en utgått rad for tungt og stabilitet er en faktor, så velg vektstangsrader eller enarmede rader hvis du vil ha større eller sterkere rygg.
Det avhenger, men her er noen grunnleggende sett og rep-anbefalinger:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.