Bygg en større bryst- og våpenøkt

Har treningene i overkroppen blitt litt dagligdagse? Har du gjort den samme, trette bryst- og armtreningsrutinen dag ut og dag inn bare for å oppleve stagnerende resultater etter noen få måneder eller til og med uker? I så fall har vi noe spesielt for deg.

I den følgende treningsrutinen skal vi sprenge brystet og armene dine med en rekke treningsprotokoller med høy intensitet. Du vil legge merke til at hvileperioder er aggressive og korte, og volumet er ultra høyt.  Hvis overkroppen din har ligget og du leter etter en utfordring, er dette bryst- og armtreningen for å la deg ligge i en haug på gulvet.

Ikke alle kommer til å være i stand til å fullføre, og bli advart om at hvis du gjør det, kan det hende du trenger hjelp til å pusse tennene senere den kvelden. Hold hvileperioder ærlige med timeren på telefonen eller en stoppeklokke. Det vil også hjelpe å ha en god treningspartner som kan hjelpe deg når du nærmer deg slutten av et sett. Når tretthet begynner, vil du fokusere på form for å holde de rette musklene engasjert og holde seg trygge.

TRENINGEN

1. Dumbbell Bench Press: 3 sett / 15 reps

Supersett med push-ups: 3 sett / 20 reps / 90 sek. hvile

2. Tungvektet dypp: * 3-4 sett / 8-12 reps

Supersett med Incline Dumbbell Flye: 3-4 sett / 12 reps / 90 sek. hvile

3. Kabelovergangsstige: 5 ** sett / 8-20 ** reps

4. Kabeltrykk: 120 ***

* Hvis du ikke har vektbelte for dypp, hold en manual mellom føttene.

** Antall rep for de fem settene er som følger: 8, 10, 12, 14, 20; begynn tungt og slipp vekten 10 kilo på hver side på hvert sett.

*** Gjør 120 reps med færrest mulig sett. Velg en vekt du i utgangspunktet kan gjøre for 20 reps, men ikke mer, og rep ut, hvil når det er nødvendig, til du når 120 reps. Fokuser på å klemme hver repetisjon ved lockout og kontrollere vekten på vei ned hver gang.

Jim Smith er en høyt respektert, verdenskjent styrke- og kondisjonstrener. Et medlem av LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim har blitt kalt en av de mest “innovative styrketrenerne” i treningsbransjen. Trening av idrettsutøvere, treningsentusiaster og helgekrigere, Jim har viet seg til å hjelpe dem å nå “utenfor deres potensial.”Han er også eier av Diesel Strength & Conditioning i Elmira, NY.

Treningsrutiner

25 Styrketreningsøvelser for de beste øvre ..

Integrer disse arm-, skulder-, bryst- og ryggøvelsene i rutinen for å bli vanvittig sterk ..

Les artikkelen