Bygg muskler med tunge singler

Her er hva du trenger å vite ..

1. Single-rep sett brukes vanligvis til å vise styrke, men de kan brukes til å bygge størrelse og styrke hvis du kombinerer belastning, volum og tetthet.
2. Det tunge arbeidet øker rekrutteringen av de vekstutsatte hurtige trekkfibrene. Volumet initierer cellesignalering som er ansvarlig for vekst, og tetthetsarbeidet vil gi maksimal fiberstimulering.
3. For å få dette til å fungere, må du dele opplæringen til hovedløftet i to segmenter: det tunge segmentet og volum / tetthetssegmentet.

Jeg liker ikke å gjøre mer enn fem reps per sett. Det er bare hvordan jeg er kablet. Jeg kan gå veldig hardt, men musklene mine ser ut til å tanke når representantene blir høye. Og hvis jeg prøver å spare energi ved ikke å gå ut på de tidlige representantene, slutter jeg å ta meg ut av sonen mentalt. I utgangspunktet er jeg dømt til å utføre lave reps for alltid!

Det er greit, skjønt, fordi smarte løftere forstår at sett med mindre enn fem representanter bygger styrke. Tross alt er det hva kraftløftere, OL-løftere og sterke mannskonkurrenter gjør. Men er det mulig å bruke svært lave reps for å bygge muskelmasse optimalt? Spesielt er det mulig å bygge mye muskelmasse og bare gjøre sett med 1 rep?

Tidligere ville jeg ha sagt ja. Min forklaring ville være at hvis du gjør et veldig høyt antall tunge singler (15-20 singler med 92% +), vil du nå volumet som kreves for å stimulere vekst.

Problemet er at mens dette vil bygge muskelmasse, kan det også forårsake kaos på både nervesystemet og leddene. Så i dag vil svaret på spørsmålet fortsatt være ja, men jeg vil bruke en mye annen tilnærming.

Massa Trifecta

For å maksimere muskelvekst trenger du tre ting:

1. Laste
2. Volum
3. Tetthet

Enhver av disse tre vil bygge muskler helt av seg selv, men for optimal resultatene du trenger for å kombinere tunge løft, tilstrekkelig volum og høy arbeidstetthet.

Det tunge arbeidet øker rekrutteringen av de vekstutsatte hurtige trekkfibrene. Volumet gir den mekaniske stimulansen som er nødvendig for å sette i gang cellesignalering som er ansvarlig for vekstprosessen. Til slutt vil arbeidstettheten gi maksimal fiberutmattelse / stimulering, samtidig som det fører til et optimalt anabole hormonelt miljø.

Det bringer opp dette spørsmålet: Kan du bruke alle tre faktorene ved å bruke bare singler? Ikke på samme tid, men i samme trening?

Med single-rep trening er det lett å oppnå den "tunge" faktoren. Tross alt er singler nært knyttet til Max Effort-lasting. Med volum er svaret imidlertid sketchier. Hvis volumet gjøres samtidig med tung belastning (f.eks.g., gjør 20 singler med 92% eller mer), vil du komme i problemer ganske raskt, så det er ikke svaret.

Nøkkelen til å få mest mulig ut av volumarbeidet med singler er å bruke tetthetsarbeid. Å gå etter en høy "tetthet" av tunge (men ikke maksimale) singler i et stort løft, vil la deg få det nødvendige volumet inn, mens du fremdeles oppnår muskelfiberutmattelsen som kreves for å maksimere veksten - alt uten nevrale og felles helsemessige ulemper.

For å få dette til å fungere, må du dele opplæringen av hovedløftet i to segmenter: tungt segment og volum / tetthetssegment.

Det tunge segmentet

For det tunge segmentet, første rampe opp til a trening 1RM (maksimal vekt du kan løfte på den dagen med fast form). Du vil nå ditt maksimale på omtrent 8-10 sett. Begynn med 60% og arbeid deg gradvis opp i 1-rep-sett. (Du kan utføre mer enn 1 rep for de to første settene for å få oppvarming.)

Etter at du har trent 1RM, utfør 3 singler til - en med 95%, en med 92% og en med 90% av dagens trening 1RM.

Så det tunge segmentet kan se slik ut:

• 1 x 10 - kun med vektstang
• 1 x 5 - 135 pund
• 1 x 3 - 185 pund
• 1 x 1 - 205 pund
• 1 x 1 - 225 pund
• 1 x 1 - 245 pund
• 1 x 1 - 265 pund
• 1 x 1 - 285 pund
• 1 x 1 - 305 pund
• 1 x 1 - 325 pund
• 1 x 1 - 307.5 pund (95%)
• 1 x 1 - 300 pounds (92%)
• 1 x 1 - 292.5 pund (90%)

Volum / tetthetssegmentet

Etter å ha fullført det tunge segmentet, vil du utføre volum / tetthet segment, velger en last mellom 75 og 85%. (Enhver lighter og får ikke ønsket motorrekruttering.) Det er to måter å nærme seg volum / tetthetssegmentet på:

1. Gjør så mange singler som mulig på en bestemt tid.

Eller omvendt:

2. Gjør et foreskrevet antall singler (f.eks.g., 30) på så kort tid som mulig.

Det er tydelig at mengden du hviler mellom reps er en viktig faktor i begge versjoner, så mens du må re-rack barbell og tilbakestille med hver eneste rep, bør du prøve å hvile så lite som mulig.

Her er noen alternativer for hvordan du gjør volum / tetthetsdelen av treningen, i vanskelighetsgrad:

1. Utfør 30 singler med 80% så fort du kan.
2. Utfør så mange singler som mulig med 80% på 8 minutter.
3. Utfør 25 singler med 85% så fort du kan.
4. Utfør så mange singler som mulig med 85% på 7 minutter.
5. Utfør 10 singler med 85% så fort du kan. DA utfører du 20 singler med 80% på så kort tid som mulig.
6. Utfør 15 singler med 85% så fort du kan. DA utfører du 15 singler med 80% på så kort tid som mulig.
7. Utfør 20 singler med 85% så fort du kan. DA utfører du 10 singler med 80% på så kort tid som mulig.
8. Utfør så mange singler med 85% som mulig på 2 minutter. DA utfører så mange singler med 80% som mulig på 6 minutter.
9. Utfør så mange singler med 85% som mulig på 4 minutter. DA utfører så mange singler med 80% som mulig på 4 minutter.
10. Utfør så mange singler med 85% som mulig på 6 minutter. DA utfører så mange singler med 80% som mulig på 2 minutter.

Selvfølgelig er det utallige andre muligheter, men disse ti er den rette blandingen av volum, belastning og tetthet. Mer volum vil ikke føre til større resultater.

Dette tetthetssegmentet fremkaller en følelse av haster som vil øke fokuset ditt. Og siden du tilbakestiller ved hver repetisjon, har du muligheten til å ringe inn teknikken din slik at hver representant kan være så nær perfeksjon som mulig. Dette vil bedre belastning på musklene, og dermed gjøre treningen tryggere og mer produktiv.

Bare for å være sikker på at du har det, skal du først gjøre det tungt segment og rampe opp for å gjøre en serie med tunge singler, som beskrevet ovenfor. Så kommer du til å gå videre til volum / tetthet del av treningen ved å gjøre for eksempel så mange singler som mulig med 85% av din 1RM på 7 minutter.

Nå bruker du alle de tre vekstfaktorene på samme tid ved å bruke bare singler. Søt.