Hver kroppsbygger har sin egen metode for å trene bein; men det er gjort, det er aldri gøy. Jeg sier alltid, “Hvis du kan forlate et treningsstudio etter at du har gått på samme måte som når du kom inn, gjorde du ikke nok.”For gode ben, må du ha den tankegangen og legge inn det brutale arbeidet de trenger for å svare og vokse.
Min favoritt overordnede lårbyggere er front squat, hack squat og lunge. Disse tre øvelsene utgjør vanligvis hjertet i lårrutinen min. Etter min mening er front knebøy den beste bevegelsen for å bygge firhjuling, for ikke å nevne en fremtredende dråpemuskulatur på forsiden av låret. Jeg gjør disse ved hjelp av enten frie vekter eller en Smith-maskin. Hvis jeg velger en vektstang, setter jeg front squats først i rutinen; hvis jeg velger en Smith-maskin, er knebøy andre eller tredje i oppstillingen.
En Smith lar meg konsentrere meg om strekningen nederst i bevegelsesområdet mens jeg holder uønsket belastning av ryggen, gluten og hamstrings. Jeg følger nøye med på fotposisjonen min. Med føttene nærmere (inni skulderbredden), kjenner jeg det mer i nedre firkant nær kneet - jeg.e., tåredråpen. Med en mer nøytral holdning på skulderbredden, føler jeg det mer i midten til øvre lår - jeg.e., feien.
Jeg liker også å variere fotposisjonen min når jeg gjør hack squats. Jeg prøver aldri å plassere føttene for høyt på plattformen, da dette reduserer vekten på firhjulene mine og involverer flere av gluten og hamstrings, som ikke er mine målområder. Hacks er favorittøvelsen min, så mye at jeg har vært kjent for å bytte dem med knebøy foran og utføre dem først i min rutine. Jeg ser ofte folk knuse denne øvelsen ved å prøve å presse for mye vekt for for få reps eller ved å bruke for høy fotplassering.
Lunges er bra for å strekke ut en allerede pumpet muskel. Mange kroppsbyggere ser på lunges som en avsluttende bevegelse, men jeg tror det er en stor massebygger. Jeg bytter mellom manual- og vektstangversjonen, noen ganger lunger på plass og noen ganger går jeg. For å gå lunges prøver jeg å gå langt nok slik at jeg føler sammentrekningen fra kneet mitt helt opp til hoften; på plass eller å gå, er det viktig å plante fotfoten din solid på gulvet.
For hver øvelse i treningen tar jeg sikte på åtte til ti reps med en vekt som burde bringe meg nær feil. Jeg holder settene rundt tre eller fire per øvelse og gjør sjelden noen overmengde i offseason.
KUTTERS QUAD-TRENING
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.