Kondisjonen din må være på plass for å forbedre ytelsen din inn og ut av treningsstudioet og få en bedre kropp. Men hva er kondisjonering akkurat (annet enn et treningsordord)? Vi vil dykke inn i det nedenfor, men det er et ord som brukes for å beskrive arbeidskapasiteten din, eller din evne til å løfte vekter, sprint og opprettholde en forhøyet hjertefrekvens i lengre tid.
En velutstyrt idrettsutøver vil være i stand til å pumpe ut flere reps i treningsstudioet, pakke på mer muskler, miste fett raskere og være en sunnere person enn en som bare fokuserer på styrke eller kraft. Det er fordi personen som fokuserer på kondisjonering jobber med alle aspekter av kondisjon - styrke, kraft, utholdenhet, koordinering, fleksibilitet og mer.
For ofte er treningsøktene kategorisert som muskelbygging eller utholdenhetsøkter - noe som tvinger deg til å velge mellom den ene eller den andre. Det trenger ikke være slik, og i denne artikkelen forklarer vi hvorfor du bør arbeid på kroppens kondisjon for å forbedre din styrke og smidighet i og ut av treningsstudioet.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Du kan høre noen mennesker som beskriver kondisjonering som et synonym for kardio, og selv om det er noen likheter, er det noen signifikante forskjeller. Begge krever forhøyede hjertefrekvenser, og begge tar sikte på å hjelpe deg med å miste fett og øke utholdenheten.
En god måte å beskrive forskjellen på de to er at treningstrening hjelper deg å løpe fra bilen din til inngangsdøren, mens kondisjonering gjør at du kan gjøre det mens du bærer hver dagligvarepose i kofferten på en tur uten å stoppe halvveis. Det er en enhet av styrke og kardio. Med andre ord blir du sterkere og raskere - alt mens du mister kroppsfett - ved å fokusere på kondisjonering.
Konditionering setter også forskjellige stressfaktorer på kroppen. Cardio krever jevne bevegelser, for eksempel løping, men kondisjonering gir deg eksplosive bevegelser på korte perioder.
Bevegelsene er ikke jevne som å løpe på tredemøllen, men krever i stedet eksplosive bevegelser på kort tid (tenk et minutt burpee-øvelse eller 30 sekunder med boks hopp). Under kardio kommer det en tid da pulsen din holder seg selv - ikke så under kondisjoneringsøvelser. Pulsen din vil øke, synke i hvileperioden, og deretter går den opp igjen i neste sett.
Visst, disse treningsøktene vil forbedre utholdenheten din akkurat som en sprint, men du jobber også med musklene dine og forbedrer styrken din samtidig. Så du forbrenner kalorier under treningen, og fordi du tonerer musklene dine, vil du også være klar for langtids fett.
Fordelene med å forbedre kondisjonen din er enorme, og vi kan gjøre et eget stykke bare å løpe ned Hvorfor du burde gjøre det. Her er bare noen få grunner.
La oss se på eksemplet på dagligvareturen. En sterk idrettsutøver kan kanskje plukke opp posene, men hvis de ikke er ordentlig betinget, er det en lang tur til kjøkkenet. De kan finne seg i å legge det ned for å unngå å stresse musklene og risikere å skade dem (ikke at en melkekanne vil rive biceps av beinet, men det kan forårsake ubehag). Et mer treffende eksempel er atleter fra sterke menn som utfører bønder. De må være veldig sterke for å plukke opp håndtakene (som kan veie hundrevis av pund), men da må de ta dem raskt og over lange avstander noen ganger.
En studie i Clinical Journal of Sports Medicine fant ut at de fleste hockeyskader oppstår mot slutten av hver periode og på slutten av spill. (1) En annen studie i British Journal of Sports Medicine funnet skader var mer sannsynlig å skje i andre halvdel av et rugby-spill, spesielt i tredje kvartal. (2)
Konditionering vil hjelpe idrettsutøvere å spille på høyere nivåer lenger - det er grunnen til at en 35 år gammel Lebron James har et gjennomsnitt på mer enn 35 minutter per kamp under NBA-sluttspillet. Fyren har alvorlig arbeidskapasitet.
En annen fordel er at du sannsynligvis vil kunne pakke mer muskler på rammen din gjennom kondisjonstrening enn styrketrening alene. En studie fra 2010 støttet dette, og bemerket intervaller med høy intensitet "fører til betydelig tilpasning av skjelettmuskulaturen.”(3)
Vi vet at flere muskler tilsvarer økt fettforbrenning, men kondisjonering vil også gi mye mer. Den samme studien fra 2010 fant også at øvelser med høyt intensitetsintervall "senker insulinresistens", noe som kan hjelpe til med å behandle eller forsinke type 2-diabetes. (Skjønt, du bør ikke stole på kondisjoneringsarbeid for å behandle plager. Henvis alltid til legen din for medisinske tilstander.)
En annen studie publisert i Journal of Strength and Conditioning fant ut at en 10-minutters kettlebell svingøvelse (med 35 sekunders arbeid, etterfulgt av 25 sekunders hvile før du gjentok) produserte lignende aerobe gevinster til en 10-minutters tredemøllekjøring. (4) Kettlebellboringen resulterte også i muskelaktivering og økt styrke, noe du ikke får på tredemøllen.
Visst, det er mange fysiske fordeler med kondisjonstrening, men det er også et mentalt pluss. En studie fra 2019 fant at middelaldrende og eldre voksne som deltok i et treningsregime for styrke og kondisjon, hadde forbedrede minner sammenlignet med sine jevnaldrende. (5)
Har du noen gang prøvd å gå over en tynn linje mens du holder balansen? Det er vanskeligere enn det høres ut, ikke sant? Det er med mindre du har god koordinering. En fin måte å forbedre det på er, gjettet du det, kondisjonstrening.
En 2015-studie funnet publisert i Tidsskrift for idrettsvitenskap og medisin fant ut at unge fotballspillere som praktiserte hopptau regelmessig forbedret seg mye i løping og dribling enn de som holdt seg til fotballspesifikke øvelser. Forskerne konkluderte med at bruk av hoppetau er en fin måte å forbedre balanse og motorisk koordinering. (6)
Dette er fordi hopptau krever total kroppskontroll - du bruker den øvre halvdelen, hendene, så vel som den nedre halvdelen, føttene, av kroppen din under øvelsen. Ved å gjøre dette hjelper du kroppen din bedre å kommunisere med deg selv.
Nå som du vet Hvorfor du burde gjøre kondisjonstrening, her er hvordan å gjøre det.
Som vi har hentydet til tidligere, handler kondisjonering om å kombinere hjerte- og motstandsarbeid for å øke hjertefrekvensen, forbedre utholdenheten, rekruttere musklene og gjøre deg sterkere. Det involverer også flere muskelgrupper, og involverer mesteparten av tiden bevegelser i hele kroppen. Noen eksempler er:
Konditioneringsarbeid krever imidlertid mer enn bare å gjøre de riktige trekkene. I hjertet av denne metoden, ordspill ment, handler det om å variere pulsen gjennom treningen.
For å være sikker på at du er i riktig pulssone, må du finne ut din maksimale hjertefrekvens, som bare er hetten på det antall ganger kroppen din skal slå per minutt under trening. Du kan gjøre dette ved å gjennomgå en test, men en enkel måte å finne ut av det er å ta 220 og trekke alderen din. Så hvis du er 30, er din maksimale hjertefrekvens 190. (Dette er ikke vitenskapelig, og dette tallet kan variere avhengig av treningsnivået ditt).
De fleste eksperter er enige om at pulsen din under kondisjonsøvelser skal være omtrent 70 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens - så for 30-åringen vil du holde deg til mellom 130 og 170 slag per minutt for å maksimere fett tap. For restitusjon vil du ha pulsen din på omtrent 55 prosent av din maksimale hjertefrekvens - så ca 105 BPM for eksemplet ovenfor. Du kan også investere i en treningsmåler for bedre å overvåke hjertefrekvensnivået i løpet av arbeids- og hvileperioder.
Nå som du vet hva kondisjoneringsarbeid er og hvordan du gjør det, her er hvordan du setter det hele sammen i et program.
Hvis du er ny i denne typen trening, kan du prøve å gjøre intensivt kondisjoneringsarbeid to ganger i uken - en gang i begynnelsen og en gang på slutten av uken. Hvis du er på et høyere treningsnivå, må du sikte på tre til fire ganger i uken.
Hvis du gjør et konditioneringsprogram som krever vekter, må du sikte på en vekt som ikke er så lett at du enkelt kan gjøre det gjennom hvert trekk, men ikke så tungt at du vil gi opp før du er ferdig. Hold deg til en vekt som begynner å føles tung rundt den tredje til siste rep.
Du vil vanligvis gjøre 10 reps av hver øvelse før du går videre til neste trekk. Hvis du gjør en benøvelse, for eksempel å gå lunges, vil du gjøre 10 per etappe. Utfør hvert trekk i treningen din før du hviler så lite som mulig, opptil et minutt, før du gjør en ny krets.
Her er et eksempel på hvordan det kan se ut:
Hvil i ett minutt, og gjenta deretter hele kretsen to til fire ganger.
Vil du stille inn kondisjonen din enda mer? Les gjennom noen av våre nyttige guider.
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.