Fotokreditt: Getty Images
Tauhopping er en av de raskeste måtene å svi kalorier mens du bygger utholdenhet, kraft og fart. I tillegg forbedrer det både smidighet og koordineringsevner som vil hjelpe deg innen mange andre områder innen sport, fitness og dagligliv. Så hvorfor henter ikke flere av oss et tau og begynner å hoppe?
"Folk blir fortsatt ofte skremt av ideen om å hoppe tau, spesielt hvis de ikke synes de er" gode "til å starte," sier Tim Haft, skaper av Punk Rope-treningsøkter og en trener basert i New York City. Hafts populære Punk Rope-gruppeklasser, som blander tauhopping med kondisjoneringsøvelser, er designet for å ta ut noe av den skremselsfaktoren ved å legge vekt på morsomme øvelser. Og ved å holde tauet hoppe ned til to minutters intervaller, blir du ikke gasset like lett, legger han til.
Haft's 15-minutters hopp-og-brenn-krets er perfekt for til og med sprø travle dager når du ikke har tid til å komme til treningsstudioet eller klemme deg inn i en full trening. Den blander korte hoppetau-intervaller med kroppsvektbevegelser som vil virke hver muskel mens du sprenger mer enn 200 kalorier. Når det tillater det, start med en oppvarming på fem minutter (lett jogging eller dynamiske strekninger som høye knær, rumpespark, skulderruller osv.) og avslutt med fem minutter for å kjøle seg ned og strekke. Prøv det når du trenger en rask trening eller vil ha litt ekstra forbrenning på kondisjonærdagen.
SE OGSÅ: 11 Fettblåsende HIIT-treningsøkter
1. Rope Jumping: Basic Bounce
(2 minutter)
Hold føttene tett sammen, knærne litt bøyde, albuene nær ribbeina, snu tauet med håndleddet og sprett lett av føttene, hopp bare en centimeter fra bakken.
2. Panther Crawl
(1 minutt)
Begynn på fire, krabbe fremover med venstre og høyre ben, og deretter alternative sider. Hold ryggen rett og knærne lave til bakken hele veien.
3. Rope Jumping: Ski Jump / Bell Jump
(alterner 15 sekunder hver i totalt 2 minutter)
Skihopp: Gjør tre grunnleggende spretthopp for å komme i gang. Ved tredje hopp, hopp sideveis til høyre, og skyv av utenfor venstre fot. Ved neste revolusjon, hopp sidelengs til venstre, og skyv utsiden av høyre fot. Hold bevegelsesområdet lite for å starte.
Klokkehopp: Gjør tre grunnleggende spretthopp, og ta et lite hopp fremover, len deg litt tilbake; på neste revolusjon, ta et lite hopp bakover, len deg litt fremover. Begynn med små hopp og øk avstanden når du blir sterkere.
4. Body-Weight Row
(1 minutt)
Plasser deg under et bord eller en stang på et stativ, og ta tak i kanten med begge hender omtrent skulderavstand fra hverandre, med armene utstrakt. Trekk brystet opp til det er nesten i kontakt med overflaten, og senk det for å starte og gjenta.
5. Tauhopping: Straddles / saks
(alterner 15 sekunder hver i totalt 2 minutter)
Straddle jump: Begynn med grunnleggende sprett; etter det tredje hoppet, ta føttene fra hverandre (som en hoppjekk), og prøv å ikke sparke hælene opp. Ved neste rotasjon, ta føttene sammen igjen. Hold bevegelsesområdet lite; prøv å ikke la knærne kollapse innover.
Saks: Begynn med grunnleggende sprett; etter tredje hopp, ta høyre fot frem og venstre fot tilbake; på neste omdreining bytte fotposisjon. Land på ballene på begge føtter, hold knærne litt bøyde, og forestill deg at føttene glir over bakken.
6. Dytt opp
(1 minutt)
7. Rope Jumping: Arm Cross / Swing & Jump
(alterner 15 sekunder hver i totalt 2 minutter)
Armkors: Begynn med grunnleggende sprett, etter tredje hopp, kryss underarmene foran kroppen din. Ved neste revolusjon, ikke krysser armene. Hold håndtakene utover hoftene når armene er krysset, så armene er nede, ikke ut.
Sving og hopp: Hold håndtakene tett sammen rett over midjehøyde, albuene stramt mot ribbeina. Beveg hendene i et åtte mønster, slik at hoftene kan svinge med bevegelsen. Etter sidesving, ta den ene hånden opp og over til motsatt hofte og hopp gjennom denne sløyfen. Alternativ sving og hopp.
8. Squat Jump
(1 minutt)
9. Rope Jumping: Double Unders / High Knees
(alterner 15 sekunder hver i totalt 2 minutter)
Dobbelt under: Denne CrossFit-favør innebærer to rotasjoner av tauet for et enkelt hopp. For å gjøre det, må du hoppe litt høyere enn vanlig. Start med å hoppe uten tauet og banke på lårene to ganger (det første så snart du forlater bakken og det andre øverst på hoppet ditt). Ikke stikk knærne, spark føttene tilbake eller gjedde. Målet er å snu tauet raskt nok slik at det går under føttene dine to ganger før de treffer bakken. For å gjøre dette, vri håndleddene to ganger på rad så snart du hopper opp i sirkelbevegelse, og hold albuene festet til sidene.
Høyt kne: Begynn med grunnleggende sprett; etter tredje hopp, hopp av venstre fot og kjør høyre kne opp; på neste revolusjon gjenopprette med en grunnleggende sprett. Gjenta deretter, hopp av høyre fot og kjør venstre kne opp.
10. Plank Jack
(1 minutt)
Fra en full plankeposisjon, hopp føttene sammen og bredere enn hofteavstand fra hverandre, hold kjernen tett og overkroppen fortsatt.
Sjekk ut neste side for tips som får deg til å hoppe tau som en proff.
Fotokreditt: Getty Images
Disse billige tauene, laget av et plastmateriale med høy tetthet, er perfekte for alle treningsnivåer, pluss at de er mer allsidige og slitesterke enn deres kabelgeneraler. de har håndtak av plast som er lett å gripe og en snaplås som gjør tauet enkelt å forkorte. tilgjengelig i åtte lyse farger eller mønstre.
($ 8, aksel.com)
Hopp over som en proff med disse lett å følge treningstips.
1. Finn det rette tauet for deg
Et tau med riktig størrelse er avgjørende for å lykkes. Stå på midten av tauet med den ene foten og trekk håndtakene rett opp slik at tauet er stramt. For nybegynnere skal toppen av håndtakene nå skulderen; for mer avanserte hoppere, sikte mot brystvorten.
2. OPPRETT EN SOLID STIFTELSE
Vekten din skal være over føttene med ankler, knær og hofter avslappet. Stikk albuene ved ribbeina og hold hendene litt foran hoftene.
3. HOLD DET LITT
"Det meste av bevegelsen kommer fra håndleddene dine," forklarer Haft. “Vri tauet ved å dreie håndleddene, ikke ved å sveve albuene eller muskulere det med skuldrene.”
4. FÅ TIMINGEN NED
Snu først, så hopp. Hvis du hopper for tidlig, blir du tvunget til å hoppe mye høyere enn det som er optimalt, bemerker Haft.
5. Slapp bare av
“Spenning er din fiende. Det fører til tretthet og klønete henrettelse, sier Haft. “Tenk på tauet som din dansepartner, slik at det beveger seg forsiktig med deg på
alle tider.”
SE OGSÅ:5 måter å hoppe tau kan hjelpe deg med å se bedre ut
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.