Gjennom hvert treningsprogram er det øvelser og bevegelser som kan integreres før hovedløftene, på slutten av treningsøktene, eller som korrigerende bevegelser for å maksimere muskelhypertrofi, nevrologisk mønster og total ytelse. Kabelen trekker gjennom er en ofte sett bevegelse for utvikling av hofte og hamstring, økt gluteal hypertrofi og utholdenhet, og gjentar riktig hoftefleksjon og forlengelsesmekanikk.
I denne kabelhåndteringsveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører kabeltrekkingen. Merk at denne veiledningen går over hvordan du utfører dette med et motstandsbånd.
Hvis du bruker en kabelvektstabel, hopper du bare over trinn 1 og følger instruksjonene nedenfor.
Start med å feste et bånd til knebøylen eller annen stabil overflate. Gjør det ved å løkke den ene enden av monsterbåndet gjennom den andre, som nedenfor. Du kan utelate dette trinnet hvis du bruker en kabelvektstabel, der alt du trenger å gjøre er å feste tauhåndtakene til trinsystemet.
Jo tykkere motstandsbånd, jo mer spenning og muskulære krav er det.
Trenertips: Start med moderat belastning, ettersom for tung last kan kaste balansen din, og for lett av last kan føles som om du ikke gjør noe.
Stå noen meter fra knebøylen / kabelstabelen slik at båndet / kablene ikke blir slakt. Merk at jo lengre du står fra knebøylen når du bruker bånd, jo vanskeligere er det. Hvis du bruker kabler med vektstabler, trenger du ikke å stå lenger og lenger unna, da den eneste måten å øke belastningen er å legge mer vekt på stabelen.
Når du er satt opp, plasser føttene godt i gulvet, med taufestet / båndet mellom bena. Det er viktig å ha armene rett slik at båndet / kabelen ikke forårsaker friksjon i lysken. I tillegg vil det å holde armene rett til enhver tid minimere armtrekkingen.
Trenertips: Dette er et perfekt tidspunkt å finne balansen din, og bøye alt i kroppen. Sørg for å også holde skulderbladene nede på ryggen for å sikre en god posisjon i øvre rygg.
Med knærne litt ulåste, fokuser på å holde hendene i hoftene og la spenningen / vekten trekke hoftene bakover, og sørg for å bøye hoftene mens du holder ryggen flat og brystet opp.
Det er viktig å holde skinnene vinkelrett på bakken, slik at du virkelig kan legge vekt på hamstrings, glutes og bakre muskler i kroppen.
Trenertips: Dette bør være en kontrollert, aktiv strekking av bakre muskler. Fra siden skal hoftene trekkes bakover, men det totale fottrykket ditt skal forbli i hele foten.
Når du har strukket deg så langt du kan (tilbake), ta en liten bevegelse og kjenn strekk i glutes, hamstrings og posterior. Derfra kan du aktivt glute muskler mens du begynner å stige.
Hvis du ikke kjenner strekk i hamstrings og glutes, må du sørge for å (1) sjekke om nedre / øvre rygg er avrundet, (2) om hoftene faktisk gikk bakover, og (3) at knærne ikke er skyvet fremover, noe som betyr at skinnene er vinkelrett på gulvet.
Mens du holder balanse, bør du tenke på å løfte hoftene oppover mens du også skyver dem fremover. Du bør ende i samme posisjon som trinn 2.
Det er viktig å føle dette nesten utelukkende i gluten. Hvis ikke, må du kontrollere at du ikke utvider deg høyt når du kommer opp.
Her er en kort oversikt over fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente av å utføre kabelgjennomføringer, enten med motstandsbånd av kabler.
Kabeltrekket er en god øvelse for å øke tiden under spenning, eksentrisk muskelskade og generell muskelaktivering av gluten og hamstrings. På grunn av den isolerte karakteren til denne bevegelsen (selv om den tilbyr sportsspesifikk bevegelsesmønster), kan dette ofte gjøres i høyere volumer uten ytterligere nevrologisk utmattelse og / eller stress i korsryggen.
Kabelgjennomgangen kan brukes til å lære og forsterke riktig hoftefleksjon og hengslende mønster som er nødvendig for mer avanserte bevegelser som markløft og trekk. Den ekstra spenningen i den eksentriske fasen kan gi tilbakemeldinger fra nevrologiske og motoriske mønstre for å øke løfterens forståelse av hvordan stillinger skal føles.
Kabeltrekket er en isolert gluteøvelse som kan gjøres for å øke muskelaktivering av glutes via økende tid under spenning og evnen til en løfter til aktivt å engasjere muskelen under belastning i en mer kontrollert setting (mindre ballistisk enn svinger, mindre korsrygg styrke og stabilitet som er nødvendig enn deadlits).
Nedenfor er en liste over de primære musklene som kabelen trekker gjennom (i ingen spesifikk rekkefølge). Vær oppmerksom på at disse musklene ofte blir trent med andre hengslende bevegelser som markløft, men når kabelen trekkes gjennom, noe som også kan gjøres med et motstandsbånd, er det betydelig mindre ryggkompresjon / belastning. Dette kan være gunstig for personer som ønsker å ikke trene for høyt eller overbelaste korsryggen.
Nedenfor er en liste over de primære musklene som kabelen trekker gjennom (i ingen spesifikk rekkefølge). Vær oppmerksom på at disse musklene ofte blir trent med andre hengslende bevegelser som markløft, men når kabelen trekkes gjennom, noe som også kan gjøres med et motstandsbånd, er det viktig
Styrke- og kraftutøvere kan bruke kabeltrekket for å øke glute-aktivering, muskelhypertrofi og opprettholde riktig hoftefleksjon og hamstring-fleksibilitet ved å utføre dette innenfor de fulle bevegelsesområdene. Å se at vektløftere, styrkeløftere og sterke mann-idrettsutøvere alle er avhengige av hamstring og glute styrke, markløfting / trekke ytelse (markløft, rensing, snapper, knebøy, stein osv.). og hoftefleksjon / hengslingsmekanikk, dette er et flott tilbehør / aktiviseringsøvelse for å øke slike resultater.
I tillegg til de ovennevnte fordelene, er kabelgjennomføring en god øvelse for å legge til treningsvolum for glute for å øke muskelhypertrofi, utholdenhet og / eller for å forbedre muskelaktivering. Glutene er aktive i nesten alle funksjonelle treningsbevegelser og trening (løping, huk, trekking, hopping osv.), Og gjør derfor dette bevegelsesmønsteret til et flott å forsterke og styrke med kabeltrekket.
Denne bevegelsen, i tillegg til fordelene med glute styrke og hypertrofi (som diskutert ovenfor), kan brukes som en regresjon og grunnleggende styrkeøvelse for mer avanserte bevegelser som markløft, trekkvariasjoner og til og med huk. Denne øvelsen gjør det mulig for nybegynnere å føle seg riktig og gir trenere muligheten til å isolere bevegelsesområder i hoftehengslene som kan forårsake svakhet og / eller begrensninger i mer avansert markløfting og hoftebøyning / forlengelsesprogresjon.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer kabelen til å trene i trening. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere kabelen gjennom.
Trenere og idrettsutøvere kan bli veldig kreative med å programmere denne bevegelsen. Jeg anbefaler generelt å programmere den som en hvilken som helst annen hypertrofi-basert bevegelse, der belastningene blir kontrollert ved konstante spenninger og sammentrekninger gjøres med maksimal frivillig kraft (klem og bøy så hardt du kan). For mer avanserte løftere kan det også være en effektiv måte å øke muskelutviklingen og ytelsen å kontrollere tempoene, utføre eksplosive konsentriske reps og / eller gjøre disse for å preutmute glutes og bakre kjede før markløft og knebøy.
Å forstå hvordan denne bevegelsen kan fungere innenfor et treningsregime, oppvarmings- eller korrigerende rutine, eller bare hypertrofi-basert syklus er avgjørende for implementeringen. I videoen nedenfor integrerer vi banded pull through variation i en squat og pulling warm-up, som også inkluderer banded overhead squats og ab hjul for å få hele kjerne- og hoftemuskulaturen til å skyte for tyngre heiser.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Merk at denne øvelsen sjelden gjøres for maksimal belastning. Likevel kan lavere repetisjonstrening være gunstig til tider.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet. Dette er vanligvis det området du finner mest nyttig for utvikling av glute.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde i pauser og legge til tid til settet.
Nedenfor er to (2) kabeltrekk gjennom variasjoner som kan gjøres for å forbedre glute, hamstring og bakre styrke, muskelutvikling og muskelaktivering.
Denne kabelgjennomgangen varierer med en løfter som holder pause på toppen av repetisjonene, og tvinger på en maksimal frivillig sammentrekning (ved stående). Ved å gjøre dette kan glute-aktivering vektlegges, noe som gir større muskelskader og vekst.
Bruk av tempoer enten i den konsentriske (løftende) eller eksentriske fasen (langsom senking) krever muskelkoordinasjon og øker tiden under spenning. Dette er en god variasjon for å øke muskelhypertrofi og / eller forsterke riktig hoftefleksjon / forlengelsesmønster for mer avanserte bevegelser som markløft og god morgen.
Nedenfor er tre (3) kabeltrekk gjennom alternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
Håndtaket på vektstangen (også kjent som hofteheving) kan gjøres for å målrette mot lignende muskelgrupper når kabelen trekker gjennom (gluter, med litt mindre vekt på hamstrings og korsrygg). Dette alternativet kan brukes til å øke glutehypertrofi og styrke, og brukes ofte med betydelig mer belastning / vekt.
Rumensk markløft er en grunnleggende markløft / bakre kjedestyrke og hypertrofi bevegelse for styrke-, kraft- og treningsutøvere. Selv om dette innebærer høyere belastning og mye mer ryggkompresjon, tilbyr dette en sportsspesifikk styrketreningskomponent til et treningsprogram. Når det er sagt, hvis målet er å øke treningsvolumet i glute og hamstring mens du begrenser korsryggstress, er denne øvelsen kanskje ikke det beste alternativet.
Kettlebell-svingen er en ballistisk funksjonell øvelse som øker glute, hamstring og bakre kjedeeksplosivitet, muskelhypertrofi og atletiske potensialer. Denne bevegelsen kan være et flott springbrett fra kabeltrekket, da det har store mengder eksentrisk belastning for å øke muskelhypertrofi.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.