I en tidligere artikkel fremhevet vi to viktige bevegelser som hver løfter skulle bygge inn i deres treningsregime for økt hamstringmasse, styrke og trekkapasitet. Markløft og rumensk markløft er to like, men likevel svært forskjellige trekkbevegelser som kan gi løftere enorme fordeler når de gjøres på en jevnlig basis.
Kabeltrekket, som også ble dekket av en omfattende oppskrivning, kan også gi lignende fordeler for mange løftere, noe som lar en lure på hva som er det beste alternativet for hamstring og hofteutvikling, styrke og ytelse blant de tre (markløft vs. Rumensk markløft vs. kabel trekke gjennom).
[Herer det du trenger å vite om markløft-debatten!]
Derfor vil vi i denne artikkelen kort diskutere forskjellene mellom hver bevegelse og hva trenere og idrettsutøvere trenger å vite når de vurderer hvilken bevegelse som er "best" for idrettsutøvernes behov og mål.
Markløft er en av de mest effektive øvelsene for å bygge styrke, muskelmasse og utvikle sportsspesifisitet (kraftløftere, funksjonelle treningsutøvere og sterke menn og sterke kvinner) i nesten alle idrettsutøvere.
Av hensyn til denne artikkelen vil vi snakke om markløft i vid forstand, en som innkapsler fellebjelken markløft, sumo markløft, vanlig / konvensjonell markløft og rent trekk.
[Ikke tør du gjøre dine rene trekk akkurat som markløft! Her's hvorfor de er forskjellige!]
I en tidligere artikkel dekket jeg detaljert opprinnelse, fordeler og programmeringsnotater for den rumenske løft.
Generelt er dette ofte en sekundærbevegelse som spesifikt retter seg mot hamstring, korsrygg og hofter for å være et primært hjelpeløft for direkte anvendelse på konkurransedyktige markløft, rens, snapper og målrettet hamstringhypertrofi og styrke.
I motsetning til de to første bevegelsene, blir denne øvelsen ofte gjort for høyere, mer kontrollerte repetisjoner og er en svært målrettet bevegelse for å forberede og / eller avslutte som hamstrings og glutes for aktivitet.
Denne bevegelsen kan gjøres på alle nivåer som et undervisningsverktøy, ekstra volumtreningsøvelse og / eller bevegelsespreparat / rehab-verktøy.
[Alt du trenger å vite om kabelgjennomføring er riktig her!]
For maksimal styrke og kraftutvikling må idrettsutøvere utføre både markløft og rumensk markløft på en jevnlig basis. Selv om kabelgjennomgangen kan hjelpe til med å utvikle disse egenskapene (som assistanseøvelse, under oppvarming og / eller bevegelsespreparasjonsserier), mangler den muligheten til å lastes maksimalt og utføres med høyeste hastighet, noe som begrenser både belastningsspenningen og hastighetsdynamikk styrke og kraft idrettsutøvere trenger å utvikle seg fullt. Det anbefales at de fleste idrettsutøvere fokuserer på å bygge styrke og hypertrofi via sammensatte bevegelser, som markløft, rumensk markløft, knebøy, trykkpresse osv. Før de deretter ser på flere måløvelser. Selv om dette ikke utelukker kabelgjennomføringer som levedyktige alternativer for trenere og idrettsutøvere, er det viktig å merke seg at de ikke er like vitale som de to andre bevegelsene for styrke og kraft hvis tid og energi er begrenset.
Mens muskler vokser fra en rekke stressfaktorer (belastning, tid under spenning, kontraktile hastigheter, strekk-forkortelsessykluser osv.), Føler jeg personlig at alle disse tre kan brukes effektivt til å bygge sterke, magre og kraftige gluter og hamstrings. Når de er gjort sammen, eller i en hvilken som helst kombinasjon, kan disse tre bevegelsene hjelpe løfterne å få styrke og belastning som er nødvendig for at hormonelle responser skal finne sted (begge markløftversjoner), mens de fremdeles øker løfterens evne til å målrette og spesifikt trekke sammen hamstrings og glutes for maksimal tid under spenning (kabeltrekk).
Dette er noe av en gjentakelse av styrken og kraftresponsen ovenfor, da de fleste idrettsutøvere stoler sterkt på muskelkraftutgang og kontraktil enhetshastighet for å løpe raskere, hoppe høyere, slå hardere, løfte mer vekt osv. Mens kabelgjennomføring kan være en god forebyggende og rehabiliterende bevegelse (samt gyldig muskelhypertrofi-verktøy), bør de fleste trenere og idrettsutøvere mestre de to andre heisene før de bruker ekstra tid på mindre sammensatte bevegelser. Hvis en idrettsutøver måtte legge til kvalitet på muskelvekst og kontroll i glutes og hamstrings av en eller annen grunn (problemer med korsryggen, forebygging av skader osv.), Kan kabelen trekkes gjennom som et hjelpeløft for å øke ytre kjedeytelse, hofte og hamstring helse, og bevegelsesmekanikk.
Avslutningsvis er det sjelden ”en øvelse for å styre dem alle.”Selv om jeg er overbevist om at de fleste trenere og idrettsutøvere først bør fokusere på sammensatte bevegelser som markløft (begge versjoner), knebøy, trykkpresser, rader og flerledds handlingsbevegelser, er det alltid tider og situasjoner der mer spesialiserte og målrettede bevegelser , som kabelgjennomføringer, kan være gunstig i ens trening. Trenere og idrettsutøvere må definere målet og formålet for hver øvelse og forstå at å gjøre hver øvelse i boken ofte kan gjøre mer skade enn godt, så valg, utførelse og kvalitet er nøkkelen i stedet for massemengder av bevegelser og reps.
Utvalgt bilde: @Olima_Omega på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.