Noen gang kokt opp et solid pund biff bare for å ha noen tut tut og si, "Hei venn, du kan bare absorbere 30 gram protein på en gang. Du kaster bort det kjøttet.”
Dessverre skyver du ikke resten av biffen i søpla, for det kan like godt være det du gjør når du bruker mer enn 100 gram biff. Kroppen, tro det eller ikke, kan håndtere mellomstore mengder protein - og mer!
Hele ideen startet med veldig smarte mennesker som målte tiss.
Protein er det eneste makronæringsstoffet som inneholder nitrogen, og noen studier fant at når du bruker mer enn 30 gram protein, økte mengden nitrogen i urinen til testpersonene betydelig. Det ble konkludert med at dette betyr at du utskiller overflødig protein, og du bør holde deg til 30 gram per måltid. (Dette betyr at hvis du skyter for 150 gram per dag, trenger du fem separate doser protein.)
Det høres fint ut i teorien, men saken er at dette ikke betyr at karbonet er bortkastet.
“Hvis du spiser seksti gram kyllingbryst, må du halve ut halvparten av det? Ser akkurat ut som tygget kyllingbryst?”Spør Trevor Kashey, PhD, ernæringsforsker og konsulent. "Nei. Proteinsvinden var basert på målinger av nitrogen, men nitrogen inneholder ikke kalorier. Karbonforbindelser gjør det.”
Mer nitrogen som forlater kroppene våre, betyr ikke at du tisser ut gevinsten din med den. Protein inneholder også karbon, hydrogen og oksygen, sammen med andre elementer som fortsatt fordøyes.
[Trenger å øke proteininntaket ditt? Ikke gå glipp av vår oversikt over det beste mysepulveret på markedet.]
Det blir litt vanskeligere her, og spørsmål som dette vekker gamle spørsmål om du ikke kan spise et stort måltid eller mange små måltider. Dette er en debatt som har rast mellom intermitterende fastere og hyppige matere siden begynnelsen av brovitenskapen, og det er vanskeligere å svare enn du kanskje tror.
Stimulerer hyppig fôring til større proteinsyntese? Det kan, men med Kasheys ord, "Proteinsyntese forteller deg ikke dritt.”
"Det forteller deg at gener er slått på, men bare fordi gener er slått på betyr ikke at det er en målbar eller praktisk forskjell," sier han. “Det er derfor det” anabole vinduet ”er så vondt i rumpa. Folk har en tendens til å glemme at proteinsyntese er for annet protein enn muskler, og det står ikke for proteinomsetningen. Det refererer til det faktum at vi stadig mister muskelmasse, så bare syntese er forhøyet betyr ikke at du er det netting hvilken som helst muskelmasse. Du kan tape så fort du vinner. Det kalles omsetning.”
[Så er frokost et must for muskeløkning? Her er svaret vårt.]
Så det er ikke så enkelt som å spise oftere betyr mer muskeløkning - større måltider blir bare fordøyet saktere. (Og la oss ikke glemme at det å gå uten mat en stund kan også ha fordeler for anabole hormoner, noe som ytterligere kompliserer ting.)
Men mens du er helsemessig, vil du ha det bra hvis du har et par store måltider i forhold til flere mindre, ting kan være annerledes med tanke på treningsytelsen. For mange mennesker presterer de bra hvis de spiser et måltid med protein, karbohydrater og sunt fett i timene som fører til en treningsøkt, og de kommer seg bedre med et annet, større måltid etterpå.
Anekdotisk, mange trenere sier at folk som har flere høyproteinmåltider gjennom dagen har mer muskler. Men det betyr ikke mye.
“Praktisk sett når vurdere av muskeløkning vurderes, vil ytelse og overholdelse trumfe den 'perfekte planen' hver gang, "sier Kashey.
Nåer du det daglige proteinmålet ditt? Nåer du dine daglige kalorier? Trener du? Og føler du at hyppigheten og størrelsen på måltidene dine lar deg prestere på ditt beste? Hvis svaret er ja, er det langt, viktigere enn hvor ofte og hvor mye du spiser.
[Les mer: Skal du spise høyt glykemisk karbohydrat før du trener?]
Dette betyr ikke at det ikke er verdt å eksperimentere med større eller mindre måltider. Noen studier viser større muskeløkning med et par store måltider med høyt proteininnhold på kort tid, andre ikke.
Vi prøver ikke å forenkle ting, siden biokjemi er et enormt komplekst tema. Men den beste måten å svare på: "Hvor ofte skal jeg spise protein?”Ser virkelig ut til å være” Så ofte og så mye som gjør at du føler deg komfortabel og presterer bra.”
Så eksperimenter og se hva som fungerer for deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.