Kan du knebøye og løfte tungt uten å få tykt midje?

"Jeg trener for en fysikkonkurranse, og jeg vil ikke ødelegge estetikken min med en klumpete midje, så jeg ikke knebøy eller løfter tungt.”

Jeg er sikker på at du har hørt det - eller noen variasjoner på "gjør knebøy og markløft utvide midjen?”Kontrovers. Nå sitter jeg åpenbart med et ganske partisk synspunkt på emnet, fordi jeg freaking elsker meg noen tunge knebøy og trekker. På den annen side tror jeg at jeg med ganske god sikkerhet kan si at huk og markløft over 800 pund faktisk ikke har ødelagt midjen min.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Men anekdotiske bevis som mine forteller ikke hele historien - det er derfor det er kontrovers i utgangspunktet!

Mangelen på konkret forskning på en eller annen måte garanterer ganske mye at motstridende synspunkter vil vedvare her. Det er forsterket av det faktum at tunge løfter har en tendens til å være en type "kjærlighet eller hating".

Det er ikke mange der ute som vil hoppe under en vektstang som veier to eller tre ganger hva de gjør - med mindre de virkelig elsker å løfte tungt *.

Så, i stedet for å tilby en ny repetisjon av argumentet, vil jeg dele måter som jeg har klart å utvikle min egen muskulatur og presentere minst en anstendig avsmalnet torso mens jeg fremdeles trener tungt.

Strategi nr. 1: Utvikle magekontroll

Dette er den klart viktigste delen av en stram midje. Hvis du ikke kan bøye mage og skråstilling, opprettholde et dypt vakuum og støtte tunge belastninger i knebøy og markløft, så skjer det noe: enten mangler du magestyrke eller mangler magekontroll.

Magestyrke er ganske lett å bygge hvis du bruker riktig teknikk, men magekontroll er mye vanskeligere. Skyt, bare se på alle artiklene der ute om avstivning - de skal gi deg et hint om at bare å bøye magen er noe mange løftere sliter med. Her er noen teknikker jeg har brukt for å utvikle kontrollen jeg trenger for å holde livet mitt stramt når jeg stiller:

• Støvsugere: Dette er uten tvil min favoritt ab-øvelse, fordi de direkte påvirker din poserende estetikk og styrker de tverrgående magemusklene som kreves for å holde midjen din i.
• Adductor Training: Jeg vet at denne kanskje høres litt ut av sted, men husk at musklene dine aldri fungerer uavhengig av hverandre. I mitt tilfelle har mine svake adduktorer krevd at hoftefleksorene mine bidrar mer til knebøy og markløft enn det som kan være ideelt. Som et resultat har disse hoftefleksorene blitt stramme og forkortet, og hindrer derfor min evne til å styrke og rekruttere min nedre mage riktig.  Forhåpentligvis kan jeg takle dette problemet ved å hamre adduktorene mine!
• Få Leaner: Denne skal være ganske selvforklarende.  De fleste har mye kroppsfett rundt midjen, så jo slankere de blir, jo strammere blir midjen. Så opplagt som det er, blir mange mennesker - til og med mange kroppsbyggere - aldri mager nok til å virkelig minimere midjen.

Strategi nr. 2: Tren lats og skuldre

Husk at kroppsbygging handler om persepsjon, og når det gjelder persepsjon, er alt relativt.

Du kan ha en ganske bred midje som Jay Cutler eller Arnold, men hvis lats og skuldre er helt massive, vil den midjen fremdeles se ganske liten ut til sammenligning.  Her er mine favorittbevegelser for å utvikle en bredere overkropp:

• Banded Chins: Du vet sikkert at haker er en flott bevegelse for å utvikle kraftige lats, men jeg tror hakes med bånd er enda bedre for å utvikle bredde. Her er hvorfor: når du utfører en hvilken som helst trekkbevegelse, for å virkelig maksimere lat involvering, må du holde kjernen tett, brystkroppen litt buet og armene dine ganske brede (avhengig av struktur, selvfølgelig). Det er veldig vanskelig å utføre strenge haker i denne posisjonen, og selv om du kan skru ut noen få, er det veldig enkelt å jukse og la representantene dine bli slurvete når et sett fortsetter, eller når du prøver å legge til vekt eller reps til treningen din over tid.

Å innlemme båndene letter belastningen du må bruke, og lar deg holde strammere og mer effektiv form.

Like verdifullt: bandene tar av seg mer stress mot bunnen av bevegelsen, der skulderbladet er i en sårbar posisjon for belastninger (spesielt for tunge gutter).  heck ut denne videoen av treneren min, John Meadows, om hvordan jeg skal utføre den bandede haken:

• Bakre delt rader: Dette er en favoritt av meg, og selv om jeg ikke kan ta æren for å ha funnet opp bakre delt rader, vil jeg ta æren for å ha fortalt deg å gjøre dem!
  • Husk den ideelle posisjonen for lat trening. Kjernen er stram, brystryggen er buet, armene er brede. Oppretthold det gjennom hele bevegelsesområdet.
  • Prøv å utvide bevegelsesområdet ved å bøye deg fremover i livet på den eksentriske delen av bevegelsen, men ikke rund ryggen.
  • Trekk stangen høyt på brystet mens du kjører albuene tilbake for å maksimere involveringen av de bakre delene. Slipp deretter stangen lavt mot hoftene mens du går tilbake til startposisjonen for å maksimere strekningen i lats.

Her er en video av meg som utfører et brutalt sett med en liten vri på bakre delt rader (sørg for å lese bildeteksten):

• High-Rep Lateral Raises: Medial delts har en tendens til å svare best på trening med høyt volum, og spesielt med sidehevinger, synes jeg det er viktig å maksimere bevegelsesområdet. Å bruke veldig høye representanter takler begge problemene: du kan gjøre mer arbeid på kortere tid; og fordi lastene er lette, kan du opprettholde perfekt form for alle (eller i det minste de fleste) representantene. Sørg for å holde skjemaet strengt, selv når brenningen begynner!

Strategi 3: Ikke svett de små tingene

På slutten av dagen er det bare så mye du kan kontrollere, og bredden på hofteben og kragebein er ikke ting du kan kontrollere.

Hvis du ikke er velsignet med en spesielt smal midje eller brede skuldre, ikke bekymre deg for det. Du kan fremdeles utvikle en utrolig kroppsbygning, så lenge du anstrenger deg og ikke lar ideen om genetiske svakheter trekke deg ned.

Ha dine egne strategier for å utvikle en stram, avsmalnet midje?  Del dem i kommentarene nedenfor!