Når vi leter etter "avanserte" guider for fett tap, vises ordene "carb cycling" ofte øverst på listen. Dette er ikke en strategi som vanligvis anbefales for folk som sliter med fedme eller de uten erfaring med å spore kalorier eller makronæringsstoffer. Carb sykling er en taktikk som vanligvis anbefales for folk som er relativt magre og har kommet til et platå i fett tap eller styrke gevinster. Er det riktig kosthold for dine behov?
I denne artikkelen så vi på flere studier og snakket med en lege og en ernæringsfysiolog for å finne ut svarene på disse spørsmålene.
1. Hva er karbonsykling?
2. Er Carb sykling riktig for deg?
3. Eksempel på karboelsykling
4. Kan jeg sykle karbohydrater på Keto?
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din før du begynner på et nytt vekttap, tilskudd eller treningsregime.
Uttrykket "karbonsykling" refererer til vekslende dager med forskjellige karbohydratinntak. Vanligvis vil en person gå "høyt karbohydrat" på dager når de trener og spise færre karbohydrater de dagene de enten hviler eller er mindre aktive.
Når det er sagt, refererer “karbonsykling” bare til å endre inntaket av karbohydrat, og det er forskjellige grunner til at man kan prøve det: noen karbonsykluser avhengig av treningsintensitetsnivået, nivået på kroppsfett, eller basert på estetiske mål, som muskler har en tendens til å se "fyldigere" ut etter å ha konsumert mye karbohydrater.
Ofte er det totale kaloriinntaket også høyere på dager med høyt karbohydrat, selv om noen manipulerer karbohydratinntaket innenfor samme antall kalorier. Proteininntaket forblir det samme gjennom alle dager, mens fettinntaket vanligvis øker når karbohydratet reduseres og omvendt.
"Tiden for å sykle karbohydrater kan være alternative dager, ukentlig eller til og med månedlig," sier Dr. Aastha Kalra, en lege i New York som fokuserer på vekttap. “Det er basert på vitenskapen at når du går ned i vekt eller senker det daglige kaloriinntaket, reduseres din basale metabolske hastighet. Derfor, på dager hvor kaloriinntaket er høyere og karbohydratandelen er høyere, hjelper det å opprettholde basal metabolske hastighet og redusere sult.”
Hvorfor sykle karbohydrater? Det er sant at det totale kaloriinntaket er den viktigste faktoren for kroppssammensetning og ytelse, men karbonsykling er en avansert protokoll som kan være nyttig når en idrettsutøver har platet seg i sin fremgang.
Ikke bare hjelper syklingskalorier til bedre å matche kaloriinntaket ditt etter kaloribehovet, men forskning har vist det timing karbohydrater rundt treningsøktene kan bidra til å optimalisere fysisk ytelse og restitusjon.(1) (2)
"Basert på det faktum at tretthet under intens langvarig trening ofte skyldes utarmning av muskel- og leverglykogen, noe som begrenser både trening og konkurransedyktig ytelse, kan et høyere karbohydratinntak til tider før, under og etter trening hjelpe," sier Dr. Kalra. “Målet er å ha så mye karbohydrat i kroppen som mulig i de siste trinnene av langvarig intens trening når evnen til intens trening vanligvis blir begrensende for ytelsen.”
Karbohydrater er veldig nyttige for ytelse. De forårsaker også en økning i insulin, og gjennomgående høye insulinnivåer er en risikofaktor for insulinresistens. Dette betyr at insulin er forhøyet så konsekvent at kroppen ikke er så "sensitiv" for hormonets effekter, noe som kan svekke næringsopptaket og øke kroppsfettet. Insulinresistens er komplisert og kan påvirkes av mange andre faktorer som søvn, stress, trening og betennelse, men bevis tyder på at strategisk begrensning av karbohydrater når det er hensiktsmessig også kan forbedre insulinfølsomheten.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Forskning antyder også det å bruke både høyere karbohydrat- og høyere fettdager kan bidra til å regulere hormoner relatert til appetitt og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett som kilde til drivstoff.(13) (14) (15) (16)
Derfor kan sykling av karbohydrater være et nyttig - hvis avansert og arbeidskrevende - verktøy for å kontrollere kroppsfett og ytelse.
Det anbefales generelt for fritidsidrettsutøvere: skrivebordsjockeyer eller helgekrigere, de som trener tre eller fire ganger i uken, men ikke trenger en konstant strøm av karbohydrater for å gjenopprette glykogenen, eller energibutikkene, og gir drivstoff til daglige treningsøkter.
Dr. Jeff Golini, ernæringsfysiolog ved Winner Circle Athletics, et kalifornisk akademi for ungdomsutøvere, fraråder carb-sykling for idrettsutøvere.
"Idrettsutøvere brenner opp glykogenlagrene veldig raskt. De må hele tiden fylles på med gode, rene karbohydrater," sier han. ”Årsaken til at er at fridagene dine er de dagene du kommer til å komme deg, og å ta inn karbohydrater på fridagene er nesten viktigere enn å ta dem på spilledager. Den eneste såkalte 'sykling' jeg vil anbefale for idrettsutøvere, er å fokusere på enkle karbohydrater før trening.”
Legg merke til at Dr. Golini bruker bare merket "idrettsutøver" på profesjonelle eller de som trener seks dager i uken. For folk som er dette aktiv, kan det hende det ikke er noen stor fordel med å sykle karbohydrater.
"Nå, hvis vi snakker om en helgekriger eller personen som bare trener, er det en helt annen ting," legger han til. ”For avhengig av målet deres, hvis de prøver å legge på seg, trenger de sannsynligvis ikke å karbosyklus. Men hvis de prøver å miste litt kroppsfett, er det viktig å manipulere eller sykle karbohydratene.”
Når det er sagt, er det ekstremt tidkrevende å spore nøyaktig inntak av makronæringsstoffer (det er protein, karbohydrater og fett) og kan øke stress eller skyldfølelse rundt maten du spiser. Og det er bare vanlig kalorisporing, ikke den avanserte protokollen som blir diskutert i denne artikkelen. Carb sykling kan da være mer nyttig for folk som har erfaring og trøst med å spore makronæringsstoffene sine enn de som er nye i slanking.
"Tilnærmingen kan være forvirrende for noen, og noen kan møte problemer med overholdelse," sier Dr. Kalra. “Hvis noen har store måltider, bør de ikke gjøre det, da de kan gå overbord med mye karbohydrater og kalorier.”
Det er også verdt å understreke at karbonsykling vanligvis brukes når en person allerede er ganske mager og / eller muskuløs. Noen studier har vist liten fordel for overvektige eller overvektige mennesker, for hvem det samlede kaloriinntaket skal være et større fokus.(17)
Det er mange forskjellige måter å nærme seg denne metoden for slanking, men hvordan du vil takle karbonsykling, Det er helt essensielt at du har en idé om hvor mange kalorier du forbrenner på en gitt dag. Dette kan ta mye prøving og feiling, men hvis du er seriøs om kroppssammensetning og karbonsykling appellerer til deg, er det ikke mulig å unnslippe det. Når du vet din gjennomsnittlige TDEE (totale daglige energiforbruk), bør du vurdere følgende modeller som potensielle utgangspunkt.
TDEE: 2500 kalorier
Treningsdag kalorier: 2500
Protein: 180g (720 kalorier)
Karbohydrater: 360g (1440 kalorier)
Fett: 38g (340 kalorier)
Hviledag kalorier: 1500
Protein: 180g (720 kalorier)
Karbohydrater: 50g (200 kalorier)
Fett: 64g (580 kalorier)
Hvis du trener fire dager i uken, bør dette resultere i et kilo vekttap per uke.
Selv om det vanligvis brukes som et middel til å miste fett, bruker noen karbo-sykling for å få muskler med minimal fettøkning. Med dette målet kan du holde kalorier ved vedlikehold på hviledager og begrense overflødige kalorier og karbohydrater til løftedager. Det kan se slik ut:
TDEE: 2500 kalorier
Treningsdag kalorier: 2.995
Protein: 180g (720 kalorier)
Karbohydrater: 400 g (1600 kalorier)
Fett: 75g (675 kalorier)
Hviledag kalorier: 2500
Protein: 180g (720 kalorier)
Karbohydrater: 85g (340 kalorier)
fett: 160g (1440 kalorier)
Det er viktig å merke seg at anbefalinger for makronæringsstoffer varierer betydelig basert på kroppsvekt, kroppssammensetning og aktivitetsnivå. Vi anbefaler sterkt å konsultere en registrert diettist eller en sportsnæringsekspert før du gjetter på dine ideelle makroer.
[Lær mer i vår grundige guide til sporing av makronæringsstoffer.]
Selv om det er mye snakk om fettmobilisering på en diett som sykler karbohydrater, blir det å gjøre det mens du nyter et ketogent diett vanligvis betraktet som en annen protokoll som går under navnet "syklisk ketogen diett".”
Spørsmålet om ketogene dietter er ideelle for idrettsutøvere er komplekst - se vår artikkel som utforsker spørsmålet om ketose for idrettsutøvere her - men hvis du har bestemt at det er riktig for deg, kan du være interessert i å lære at noen eksperter anbefaler strategisk inkludert refeeds for høyere karbohydrat.”
"Noen ganger hjelper sykling karbohydrater med å opprettholde bærekraft hos personer på ketogen diett," sier Dr. Kalra. "Det kan være en styrkende tilnærming for idrettsutøvere eller alle som er i form, da de kan ta et høyere inntak av karbohydrater rundt trening eller HIIT.”
Å gjøre keto en dag og høyt karbohydro den neste vil være for dramatisk en svingning i karbohydratinntaket og vil forstyrre selve ketosen, noe som kan ta over en dag å virkelig "sparke inn.” Idrettsutøvere som gjør et syklisk ketogent diett, har ofte 24 til 48 timer med "refeeding": måltider med høyt karbohydrat, fettfattigere måltider. Så bytter de tilbake til en ketogen splittelse (høyt fett, lite karbohydrat, middels protein) for resten av uken. Dette kan bidra til å fylle glykogenlagre i muskler og forbedre atletisk ytelse.
Forskning er imidlertid begrenset på denne spesielle tilnærmingen til ketose. For å lære mer, sjekk ut vår fulle artikkel om det sykliske ketogene dietten.
Å kontrollere kaloriinntaket ditt, uavhengig av makronæringsstoffer, er fortsatt den viktigste komponenten i et vekttap. Å opprettholde et relativt høyt proteininntak, uansett om du prøver å miste fett eller få muskler, anses også som grunnleggende.
For folk som allerede er ganske magre og muskuløse og vil ta fett tapet sitt til neste trinn, eller hvis du ønsker å få muskler mens du minimerer fettøkning, kan karbonsykling være et nyttig verktøy. Sørg for at du snakker med legen din eller en diettist før du fortsetter med en ny vekttapplan.
1. Coyle EF, et al. Tidspunkt og metode for økt karbohydratinntak for å takle tung trening, konkurranse og restitusjon. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spesifikasjonsnr: 29-51; diskusjon 51-2.
2. McConell G, et al. Effekt av tidspunktet for inntak av karbohydrat på ytelsen til utholdenhetsøvelser. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, et al. Et diett med lavere karbohydrat og høyere fett reduserer fett i buk og mellom muskler og øker insulinfølsomheten hos voksne med risiko for type 2-diabetes. J Nutr. 2015 januar; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, et al. Effekt av søvnmangel på insulinfølsomhet og kortisolkonsentrasjon hos friske personer. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, et al. En enkelt natt med delvis søvnmangel induserer insulinresistens i flere metabolske veier hos friske personer. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, et al. Søvnunderskudd og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagers tjeneste for akuttmedisinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, et al. Fysisk aktivitet og insulinfølsomhet: RISC-studien. Diabetes. 2008 okt; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, et al. Daglig fysisk aktivitet forutsier graden av insulinresistens: en tverrsnittsobservasjonsstudie ved bruk av 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28. januar; 10:10.
9. Keane KN, et al. Molekylære hendelser som knytter oksidativt stress og betennelse til insulinresistens og β-celledysfunksjon. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN, et al. Eksperimentell endotoksemi induserer fettbetennelse og insulinresistens hos mennesker. Diabetes. 2010 januar; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD, et al. Forbedringer i glukosemetabolisme og insulinfølsomhet med et diett med lite karbohydrat hos overvektige pasienter med type 2-diabetes. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA, et al. En gjennomgang av nylige bevis knyttet til sukker, insulinresistens og diabetes. Eur J Nutr. 2016 nov; 55 (tillegg 2): 17-23.
1. 3. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig overfôring av karbohydrat eller fett på energiforbruk og plasmakonsentrasjoner av leptin hos friske kvinnelige personer. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, et al. Genotypeavhengighet av den termiske effekten av et måltid og tilhørende hormonelle endringer etter kortvarig overfôring. Metabolisme. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS, et al. Omtenke fett som drivstoff for utholdenhetsøvelse. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Effekt av et veldig lavt karbohydratdiett etterfulgt av trinnvise økninger i karbohydrat på utvekslingsforholdet i luftveiene (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_tillegg
17. Hall KD, et al. Kalori for kalori, fettbegrensning i diett resulterer i mer tap av kroppsfett enn karbohydratbegrensning hos personer med fedme. Cell Metab. 2015 1. september; 22 (3): 427-36.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.