Carb sykling for fett tap

Det kommer en tid da nesten alle løftere vil "lene seg opp.”

Hvis du allerede løfter regelmessig, er det lite sannsynlig at det å endre treningsrutinen din vil føre til et dramatisk fall i kroppsfett. Hvordan du trener vil ha størst innvirkning på ytelsen din, men det er hvordan du spiser som virkelig bestemmer hvem som stirrer tilbake på deg i speilet.

For å bli mager, må du med andre ord fokusere på kostholdet ditt, og karbonsykling er omtrent like effektiv en tilnærming som du kan finne.

Carb sykling betyr i utgangspunktet å variere mengden karbohydrater og / eller kalorier som forbrukes på en gitt dag.

Kroppsbyggere har i årevis kjent at av de tre store makronæringsstoffene, ser karbohydrater ut til å ha den mest betydningsfulle effekten på kroppssammensetningen. Deretter er det bokstavelig talt hundrevis av karbonsyklingstilnærminger tilgjengelige, hver med sin egen spesielle spinn på den populære fett tapstrategien.

Selv om jeg er mer en "sett og reps" -orientert trener og forfatter, har jeg også min egen spinn på karbonsykling. Det er en jeg har brukt med suksess med mange idrettsutøvere inkludert meg selv; i fjor gikk jeg fra 220 til 173 for et møte med en plan som ligner på det jeg skal avsløre her.

I likhet med vekttreningsprogrammene mine, er denne planen ikke lett, men den er enkel, grei, og den fungerer - hvis du har disiplinen til å følge den.

Planen er delt inn i følgende fire faser:

1 - Superstrengt

Som navnet antyder, er dette en veldig streng diettfase. Dette bør gjøres i begynnelsen av en diett som en jumpstart eller på slutten som en effektiv måte å fjerne den siste biten av fett. Dette er et tøft, brutalt kosthold, men det skal bare følges i kort tid, som jeg skal forklare litt senere.

Karbohydratene er mest begrenset i denne fasen: du kan ha opptil 50 gram om dagen, og det store flertallet av disse karbohydratene må komme fra grønnsaker; ingen tradisjonell stivelse eller sukker i denne fasen.

2 - Normal

Dette er hovedfasen i denne planen. Det er et lavere karbohydrat, høyere naturlig protein og fett diett. Du kan ha opptil 100 gram karbohydrater om dagen, hvorav de fleste kommer fra grønnsaker med en liten mengde frukt og stivelse, men ikke fra søppelmat.

T Nation publiserte nylig en artikkel om fordelene ved å konsumere 100 gram eller mindre karbohydrater hver dag, og det er betydelig sannhet i det. Noe av grunnen til at jeg kalte denne fasen for “Normal” er å begynne å endre tankesett for mennesker.

Akkurat nå synes mange mennesker med høyt karbohydrat er "normale", og at vi bare skal lene oss tilbake og legge bort 500-600 gram karbohydrater om dagen. Karbohydrater er ikke onde, men likevel må du tjene dem gjennom aktivitet; de fleste er svært stillesittende og dermed bør karbohydratinntaket være begrenset.

I den nye diettinnstillingen, ville et karbohydrat diett være "normalt" og et høyere karbo diett ville bli sett på som en "splurge.”

3 - High Carb

Lavt karbohydrat er bra for fett tap, men ofte ikke ideelt for ytelse. De fleste av dere løfter hardt og tungt, så noen ganger er det nødvendig å ta en karbohydrat, og det er her High Carb-dagen kommer til spill.

På høyt karbohydratdager oppfordres du til å konsumere en stor mengde karbohydrater, vanligvis i området 400-800 gram per dag. Hensikten er å fylle opp kroppens glykogenlagre, stimulere en anabole respons gjennom insulinfrigjøring, og gi sinnet en pause fra den moderat begrensende normale fasen av dietten.

Den grunnleggende ideen er å fortsette å spise mye grønnsaker og legge til den ubegrensede frukten, ubegrensede naturlige ubehandlede karbohydrater, og om nødvendig en liten mengde bearbeidede karbohydrater. Karbohydrater fra økologiske meierikilder er også tillatt.

4 - Ferier

Du kan bruke fantasien din på denne dagen. Jeg tror generelt på moderasjon i det meste - inkludert moderering i moderasjon i seg selv - så på helligdager kan du gjerne unne deg. Sjokket til systemet med tilstrømningen av næringsstoffer kan faktisk være bra når det gjøres av og til. Du kan bestemme dine egne helligdager (jeg har listet opp mine nedenfor), men generelt bør de være færre enn 21 dager ut av året.

Kostholdsplan etter fase

(Nummeret er porsjoner per dag av den matvaren.)

Matvare	Super streng	Vanlig	High Carb	Ferier
Grønnsaker	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset
Frukt	0	0-2	Ubegrenset	Ubegrenset
Egg	1-4	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset
Naturlig protein	2-4	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset
Naturlig fett	2-4	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset
Ost	0-1	Ubegrenset	Ubegrenset	Ubegrenset
Melk	0	0-2	Ubegrenset	Ubegrenset
Proteinshake	0	0-2	0-4	Ubegrenset
Nøtter	0-1	0-2	Ubegrenset	Ubegrenset
Naturlig stivelse	0	0-1	Ubegrenset	Ubegrenset
Te eller kaffe m / sukker	0	0-2	Ubegrenset	Ubegrenset
Yoghurt	0	0	Ubegrenset	Ubegrenset
Bearbeidede karbohydrater	0	0	0-4	Ubegrenset
Desserter	0	0	0-1	Ubegrenset
Behandlet kjøtt	0	0	0-1	0-4
Soda	0	0	0	Ubegrenset
Vin	0	0	0-2	Ubegrenset
Annen alkohol	0	0	0	Ubegrenset

Matvarer er oppført i foretrukket rekkefølge etter kategori:

• Naturlig protein: Fisk (hvilken som helst, villfanget foretrukket), kylling, storfekjøtt, kalkun, lam, svinekjøtt, sjømat (organisk foretrukket når det er mulig)
• Naturlig fett: Olivenolje, organisk smør, dyrehud osv. (organisk sterkt foretrukket)
• Naturlig stivelse: Søtpoteter, poteter, ris, havregryn
• Foredlede karbohydrater: Wraps, pitas, alle brød (mer fiber jo bedre), pasta, popcorn, kjeks, granola barer, fruktbarer, kald frokostblanding
• Desserter: Iskrem, popsicles, sjokolade, paier, brownies, kaker, kaker, bakverk, godteribarer
• Bearbeidet kjøtt: Lunsjkjøtt, ikke-hjemmelaget biff / hamburgere, pepperoni, pølser, bacon, pølse

Vekttap System

• For raskt vekttap: Følg Super Strict i 3-14 dager for å fremme betydelig vekttap, og gå deretter til Normal vekttap eller Vedlikeholdsfase.
• For normalt vekttap: Kombiner 5-6 dager med normalt og 1-2 dager med høyt karbohydrat. Hvis du går ned i vekt for fort, legg til en 1/2 til 1 dag med høy karbohydrat; Hvis du ikke går ned i vekt raskt, reduser High Carb med 1/2 dag.
• For vedlikehold: Kombiner 4-5 dager Normal med 2-3 dager High Carb.
• For vektøkning: Kombiner 3-4 dager med normalt med 3-4 dager med høyt karbohydrat.

Jeg kategoriserer helligdager som følgende:

• Legg ut konkurransemåltider
• Alle ferier utenfor staten (inntil en uke lang)
• Følgende offisielle høytider: Thanksgiving, julaften, jul, nyttårsaften, 4. juli, bursdag
• Valgfritt: Ektefelleens bursdag, jubileum, Halloween, Labor Day, Memorial Day

Nedenfor er et utvalg matinntak i en dag på hver av de tre hovedfasene. (Jeg antar at du ikke trenger hjelp til å fylle ut retningslinjene for feriemat!)

Super streng	Vanlig	High Carb
		banan og / eller te m / sukker når du våkner
2 hardkokte egg	3 hardkokte egg	4 eggerøre
1/2 porsjon strimlet gulrøtter 1/2 porsjon erter 1/2 porsjon blomkål 1/2 porsjon skiver paprika	1/2 porsjon strimlet gulrøtter 1/2 porsjon erter 1/2 porsjon blomkål 1/2 porsjon skiver paprika 1 porsjon strimlet ost	1 bakt potet m / smør og rømme 1 porsjon erter 1 porsjon strimlet ost
vann	8 oz hel økologisk melk	1 yoghurt smoothie
6 stykker tunfisk sashimi - tykk	6 oz kyllingbryst	1 vanlig bagel
1/2 agurk	1 porsjon snø erter 1 porsjon skiver paprika ¼ servering av orzo 3 kirsebærtomater	4 oz tunfisk
skive sitron	1 ss olivenolje	tomatskiver
vann	vann	2 skiver ost
		1 fettfattig bringebæryoghurt
		2 porsjoner Surge® Workout Fuel under trening * *
1/2 rotisseriekylling m / skinn *	Sørvest-Tyrkia wrap: 1 fiberrik tynn wrap 4 oz stekt kalkun 2 porsjoner ost salat, tomatskiver	chipotle kyllingburrito m / ris og vinaigrette saus, pålegg etter ønske
2 porsjoner brokkoli	vann	vann
vann
	2 porsjoner oksekjøtt	1 Finibar
	vann	8 oz hel økologisk melk
	te m / sukker om nødvendig	2 porsjoner ristede nøtter

* Når det gjelder rotisseriekyllingen, se på hva huden er glasert med. Jeg foretrekker en hjemmelaget versjon som bare er gal av krydder; du vil ikke ha en sukkerholdig glasur.
* * For Surge® Workout Fuel, bruk det før, under og umiddelbart etter at du har løftet. Jeg trener midt på dagen, så det er etter måltid 2 og før måltid 3 for meg.
* * * På superstrenge eller normale treningsdager, bruk et karbohydratfritt ernæringssystem peri-trening som Plazma ™, MAG-10® og / eller Biotest BCAA.

Det antas at alle egg er økologiske og fra burfrie kyllinger, og alle meieriprodukter er organiske og helst fra gressmatede kyr.

Hvor får jeg denne maten? Jeg handler mest på Whole Foods, og de fleste av disse matvarene finnes i salatbaren eller den varme baren. Det er dyrere, men praktisk å ha det forberedt på den måten.

De aller fleste av resten av måltidene kan tilberedes hjemme og tilberedes på forhånd. Jeg har også en Ronco Rotisserie komfyr som lar meg kontrollere hva som går i og på proteinkildene mine.

På High Carb-dagen prøvde jeg å ta med matvarer som var vanlige og lette å få tak i, kanskje på bekostning av å velge den absolutte ideelle maten.

The Good, The Bad og The Butt Fugly

Alle diettplaner har fordeler og ulemper. Jeg sier ikke at dette er den eneste måten å oppnå fett tap, men det er en gyldig måte.

For meg er positive og negative med dette systemet som følger:

Positive med programmet:

• Det er relativt enkelt å følge. Du våkner, du vet hvilken dag du er på, og du gjør ditt beste for å holde deg til retningslinjene.
• Det fungerer bra med det virkelige liv. Hvis du henger med venner eller har en sosial begivenhet å delta på, gjør den dagen til en høyt karbohydratdag. Det gjør at man kan kaste seg på høytiden. Når alt kommer til alt, når du slår rumpa på treningsstudioet og kjøkkenet, må du av og til ta av båndene.
• Når du har dette systemet nede, kan du endre det for en rekke mål ved å øke / redusere antall høykarbidager. Hvis du vil gå opp i vekt, men holde deg relativt slank, kan du prøve denne planen med 3 eller 4 dager med høyt karbohydrat. Hvis du ikke mister fett med den hastigheten du ønsker, reduser du antallet høye karbohydrater du har i ukeplanen din med 1/2 dag hver gang.
• Dette programmet fokuserer på naturlig, ubehandlet, hel mat som skal være hjørnesteinen i enhver vellykket kostholdsplan. Du kan også jobbe med erstatninger - hvis du ikke vil ha kylling, erstatt laks osv.
• Dette programmet åpner for cravings og benekter ikke stadig det, noe som kan være vanskelig for viljestyrken og kanskje ikke gjøre deg til den mest populære personen å være.
• Dette programmet fungerer! Sa Nuff.

Negativer av programmet:

• Det kan være enkelt å gjøre High-Carb-dagen til en fullverdig juksedag. Du ser noen sjetonger og tenker, "Å, det er en dag med høyt karbohydrat" og spiser dem, etterfulgt av en sjokoladestang, to tallerkener med spaghetti osv. Du kan spise mye karbohydrater, men de må være moderat naturlige og sunne. Hvis du vil ha to bakte poteter med biffen din, gå for det; to porsjoner pommes frites er ikke det samme.
• Å introdusere karbohydratene på nytt etter noen få karbohydratdager kan noen ganger forbedre cravingen i stedet for å redusere dem. Jeg har funnet ut at den første frokosten etter noen dager med høye karbohydrater kan være tøff, da da er jeg vant til å spise mye; den andre eller tredje dagen er faktisk lettere, da jeg ikke sammenligner det mindre måltidet med høytidene fra høykarbodagen.
• Det kan være vanskelig å trene intens på en lavkarbodag. Løsningen her er å få dine høyt karbohydratdager til å falle i tråd med de to tøffeste treningsdagene dine - eller i det minste dagen før - slik at du får litt glykogen til å styrke deg gjennom treningen. Jeg lagde vanligvis mine høyt karbohydratdager på mandag og fredag, men du kan planlegge dine slik du vil.
• Kroppsvekten din vil svinge litt mer på denne planen enn normalt. Den skal falle relativt raskt en lav-karbo-dag til den neste, men det kan øke etter en høy-karbo-dag på grunn av glykogenlagring og medfølgende vann og natrium. Imidlertid, hvis du holder styr på vekten din, vil du fremdeles se et regelmessig vekttap med et tilsvarende fall i kroppsfett mens du går.

The Skinny on Carb Cycling

For meg er alle disse ulempene håndterbare og oppveies av proffene i dette programmet. Du trener hardt i treningsstudioet, nå er det på tide å vise frem noe av det harde arbeidet! Hvis du er frustrert over resultatene av standard kaloribegrensninger og vil prøve noe nytt, kan du gi dette programmet et skudd. Du har ingenting å tape, bortsett fra midjen.