Generelt, hva er din filosofi om karbohydrater for løftere og idrettsutøvere?
Min generelle filosofi om karbohydrater er at jo slankere du er og jo mer aktiv du er, desto mer karbohydrater bør du konsumere.
Pendelen for karbohydratforbruk med løftere og idrettsutøvere har svingt frem og tilbake mellom begge ytterpunktene. Det er viktig for deg å ta deg tid til å finne ut hva som fungerer for kroppen din, og å være oppmerksom på hvilke typer og mengder karbohydrat du spiser. Legg merke til hvordan de endrer ytelsen og kroppssammensetningen i stedet for å vedta teppeuttalelser som “karbohydrater gjør meg feit.”
Ikke se på en mager og atletisk person som spiser et veldig høyt karbohydrat- eller lavkarbokosthold og anta at deres dietttilnærming er grunnen til at de er magre og utfører på høyt nivå. Det er ikke nødvendigvis deres spesifikke kosthold, men heller deres dietttilnærming i forhold til, og i synkronisering med, deres fysiologi. - Mike Roussell, PhD
Løftere trenger karbohydrater for å bygge muskler, prestere bra og føles kjempebra. Men de trenger også IKKE å være dumme med karbohydrater.
Problemet her er den jævla av / på-bryteren som folk flest har i hodet. Det er den alt-eller-ingenting-tenkemåten favorisert av folk som ikke liker å tenke veldig mye. Det er enten:
Eller…
I den sprø verden av kosthold og ernæring, svinger pendelen alltid helt til den ene eller den andre siden, og stopper aldri i midten der sunn fornuft ligger.
Folk med lite karbohydrat, noen medlemmer av paleo-stammen, og menneskene som har tatt "keto" til ekstreme spiseforstyrrelser, sender ut feil meldinger. Mens det er tid og sted å redusere karbohydrater for fett tap, er det sjelden nødvendig å gå uten karbohydrat. Bare velg bedre karbohydrater, og tid dem riktig.
Hva er bedre karbohydrater? Vel, her er listen min:
Kom igjen, du vet det allerede. Du trenger ikke en liste med åpenbart skit. Å ta gode karbohydratvalg er bare sunn fornuft når du slutter å lytte til de glassaktige diettkultene der ute. - Chris Shugart
Karbohydrater er gode, og du bør spise dem.
Mange er for redde for karbohydrater av frykt for at de får fett av insulinfeen, noe som ikke er sant. Ja, hvis du spiser for mye karbohydrater, kan kroppssammensetningen bli dårligere. For mye av noe kan ha en ulempe.
Både fett og karbohydrater er gode drivstoff - det kommer bare an på hva du gjør. Ideelt sett vil du være veldig metabolisk fleksibel for å bruke begge drivstoffene til rett tid.
Karbohydrater er den beste drivstoffkilden for styrke og kraft. De er antikataboliske, og de støter på den kraftigste vasodilatatoren i kroppen din - insulin! Fett er flott å drive deg gjennom ditt daglige liv, men det kan ikke konkurrere med karbohydrater om ytelse i treningsstudioet.
Hvor mange karbohydrater trenger du? Dessverre kan jeg ikke gi deg det ideelle nummeret ditt, men jeg kan gi et utvalg basert på mine erfaringer. De fleste hardtreningsutøvere trenger minst 200 gram om dagen, og mye mer på harde treningsdager. Og de trenger ikke å gå under 120 gram på av dager. Jeg har sett mange som slipper karbohydratene altfor lavt på ikke-treningsdager og havner i det "metabolske ødemarken" hvor de har så lite karbohydrat at de føler seg som skit, og ikke er lave nok til å være i en ketogen angi og bruk ketoner.
Hver annen uke, støt på karbohydratene på treningsdagen din med 50 gram og legg merke til kroppssammensetningen din (speiltestene fungerer) og ytelsen til treningsstudioet ditt. Prøv å treffe det søte stedet med flott treningsytelse og kroppskompleks. Når du har funnet det, kan du ri på toget så lenge du kan. - Mike T Nelson, PhD
Min filosofi om karbohydrater er knyttet til min tro på at mennesker presterer best når de har gunstig kroppssammensetning; og de har gunstig kroppssammensetning når de har optimal insulinfølsomhet.
Jo oftere og lengre et individ trener, jo flere karbohydrater trenger de å konsumere. Og jeg foretrekker å time de fleste karbohydrater rundt treningsvinduet.
Alle karbohydratene mine før treningen består av Plazma ™ og / eller Finibars ™. Jeg trener daglig fordi jeg foretrekker hyppigere økter i stedet for maratonøkter. Disse karbohydratene varierer fra 70-115 gram, avhengig av treningslengden.
Utenfor treningsvinduet holder jeg netto karbohydrater (totalt karbohydrater, minus fiber) til 60 gram eller mindre, og henter dem fra hele matvarer - fibrøse grønnsaker, garbanzo bønner, quinoa, bær osv. Husk at 60 gram netto karbohydrater er en retningslinje siden alle håndterer karbohydrater forskjellig. Du må kanskje gå litt lavere eller høyere.
Tenk i form av å speile et karbohydratinntak som ligner på et ketogent diett. Ikke frik deg over ordet ketogen fordi dette bare gjelder karbohydrater utenfor treningsvinduet. Faktisk oppfordrer jeg folk til å presse mot å holde de ikke-trening karbohydrater i den lave enden.
Dette gir en en gang per uke høyere karbohydratdag der du støter på ikke-trening karbohydrater til 200-300 gram fra kilder som ris og havre. Idrettsutøvere med lite kroppsfett vil finne denne syv dagers syklusen av en enkelt høyere karbohydratdag veldig anabole uten å ødelegge deres langsiktige kroppsmål. - Mark Dugdale
Karbohydrater er et verktøy, akkurat som kritt, kneemballasje eller løftestropper, og alle som eliminerer dem helt, vil sannsynligvis gjøre seg selv en bjørnetjeneste.
Karbohydrater bør være skreddersydd for en person, akkurat som kostholdet ditt eller treningsplanen. For idrettsutøvere og kroppsbyggere kan karbohydrater brukes strategisk og vil bidra til å optimalisere utvinning, treningsytelse, hormoner, muskelvekst og mer.
For de i den andre enden av spekteret, som de med diabetes hos voksne eller stillesittende populasjoner, kan det være en god strategi å redusere karbohydrater siden det raskt senker kaloriinntaket og reduserer det bearbeidede karbohydratinntaket.
Hvis du er en løfter eller atlet, er karbohydrater ikke iboende dårlige, og til slutt kan de enten ha gunstige eller negative effekter, avhengig av nøkkelfaktorer som insulinfølsomhet, metabolisme, aktivitetsnivå, mål, kroppsfett, mengden karbohydrater. du spiser, typen, ditt totale kaloriinntak og dine personlige preferanser.
For å bruke karbohydrater effektivt, ta et skritt tilbake og vurder bruken, fordelene og anvendelsen av den situasjonen. For de fleste løftere vil karbohydrat rundt treningsøktene forbedre ytelsen og gjenopprettingen som en del av en godt designet diett og treningsplan. - Rudy Mawer
Min filosofi om karbohydrater for løftere avhenger av flere ting:
De med høyere nivåer av kroppsfett har en tendens til å gjøre det bedre på et karbohydratbegrenset diett. Kroppene deres har det ikke bra med næringsdeling (bruker kalorier til å bygge muskler i stedet for å lagre fett), og de har ofte skit insulinfølsomhet.
Noen gutter, spesielt de tynnere og de i god form, kan spise karbohydrater i store mengder og bare fylle ut. For de virkelig skumle gutta, bør karbohydrater være deres beste venner når det gjelder vektøkning. Faktisk bør karbohydrater utgjøre mesteparten av kostholdet sitt, med en makronæringsinnhold som er noe som tilsvarer 60-30-10 (karbohydrater-protein-fett).
Noen som trener to ganger om dagen i forberedelse til et show, kommer fortsatt ikke til å få så mange karbohydrater som noen som trener to ganger om dagen for en CrossFit-konkurranse. Den ene forbereder seg på kroppsvisning mens den andre forbereder seg på forestilling.
Hvis noen forbereder seg på ytelse, er det ekstra viktig å fylle på glykogen. For en kroppslig konkurranse, avhenger alt av deres evne til å assimilere karbohydrater til glykogen. Noen mennesker trenger mer karbohydrater, og andre trenger mindre.
Selv for å være ute av form, liker jeg å skyve det største inntaket av karbohydrater i måltidene etter trening, vanligvis de to som følger trening. Det er vist at selv de som er type II-diabetikere har en tendens til å ha ganske normal insulinrespons på karbohydrater etter trening. Det er svært lite sannsynlig at noen skal lagre karbohydrater som fett etter trening. Jeg mener, innen fornuft. Det betyr ikke at du kan måke ned 1500 gram karbohydrater etter å ha gjort noen sett med krøller.
En stor ben- eller bakdag vil få mer karbohydrater etter trening enn en armdag eller til og med en brystdag. For ben og rygg kan det være 100-120 gram karbohydrater i måltidet etter trening. For mindre intensive treningsøkter eller kortere, kan det bare være 50-80 gram karbohydrater.
Til tross for at noen sa at den glykemiske indeksbelastningen endres med inkluderingen av fett og protein, anekdotisk har jeg funnet ut at det betyr noe. Høyere glykemiske karbohydrater, som jasminris eller riskrem, har en tendens til å fylle de fleste mer, og er mye lettere å fordøye enn brun ris eller søtpoteter.
Når det er sagt, har jeg gått en stund til å ha høyere GI-karbohydratkilder i måltidet etter trening, og i neste måltid gå til en lav GI-karbohydratkilde når det tar lenger tid å fordøye. Metning er høyere og har en tendens til å bringe blodsukkeret tilbake til stabilt. I noen tilfeller har jeg hatt mitt eget blodsukkerkrasj etter å ha gjort en hard treningsøkt og deretter gått til høyt GI-karbohydrater. Jeg liker å rotere måltider med høy GI og Low GI i vinduet etter trening for å få dette tilbake i sjakk.
Hvis søvnen din suger, vil graden av fettoksidasjon bli minimert. For de med søvnproblemer, har karbohydrater før sengetid en tendens til å hjelpe med avslapning på grunn av en økning i serotonin. Så det er en annen ting jeg tar i betraktning fra idrettsutøveren for å maksimere fettoksidasjonen. Hvis søvnen deres suger, blir det vanskeligere å bli magert. - Paul Carter
Det kan forklares med to setninger, som i utgangspunktet kan virke noe motstridende:
I ernæring betyr "essensielt" at du må innta noe i kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere det alene. For eksempel er det noen essensielle fettsyrer som kroppen trenger for optimal funksjon fordi den ikke kan lage dem selv.
Men det er ikke noe som heter et essensielt karbohydrat. Det er fordi selv om du ikke bruker karbohydrater, kan kroppen produsere glukose ved å bruke aminosyrer (en prosess som kalles glukoneogenese). Så hvis du spiser nok protein, trenger du ikke "karbohydrater" for å opprettholde et normalt blodsukkernivå. Du kan også produsere drivstoff fra fett. Og hvis fett er høyt nok i kostholdet ditt, kan du produsere ketoner som også kan brukes til drivstoff. Så du trenger ikke karbohydrater for å leve og fungere.
Men som seriøse løftere er det bare ikke nok å fungere for oss. Vi ønsker å prestere på høyt nivå, bygge muskler og føle oss bra. Og for å oppnå disse tre målene optimalt trenger de fleste av oss karbohydrater. Ikke alle vil trenge like mye, men de fleste vil gjøre det bedre med dem.
Hvis målet ditt hovedsakelig er å få muskler, må du legge til karbohydrater, hovedsakelig rundt treningen. Det øker mTor-aktivering og fører til høyere IGF-1 nivåer. Begge er viktige for å stimulere hypertrofi. Lavkarbokosthold har vist seg å senke IGF-1-nivåene. Det kan faktisk være bra når det gjelder å bremse aldring, men ikke så mye hvis målet ditt er å få muskler.
Så langt som å føle seg bra, spesielt hvis livet ditt er stressende, kan karbohydrater hjelpe ved å heve serotonin, et hormon som hjelper deg med å slappe av. Jeg anbefaler karbohydrater om kvelden for de som har mye stress i yrkeslivet.
For å oppsummere, husk disse tre tingene:
Karbohydrater er den beste energikilden for ytelse, og når den er riktig innstilt, kan den også være kraftig for utvinning.
Det viktigste er å ha karbohydrater i og rundt treningen. Når du snakker om ytelse og hypertrofi, er dette avgjørende. Intra-workout er en no brainer, og jeg er ikke den første her til å glede meg over fordelene med Plazma ™. Det tok bokstavelig talt min egen trening fra 1.5 til 3 timers økter uten å miste intensitet eller energi, og forbedret utvinningen betydelig. Det er her jeg får den største suksessen med karbohydrater i løpet av dagen, noen ganger opptil 200 gram karbohydrater på en økt.
Etter trening er det nest viktigste stedet å bruke karbohydrater, og fokuset her er utvinning og bygging (eller ombygging). Før trening er det tredje viktigste stedet for mer umiddelbar energi før en økt.
Dette er de tre gangene på dagen (hvis du får muskler og forbedrer ytelsen er dine mål) hvor du ønsker å øke insulinet ditt litt ved å spise godt tidsbestemte karbohydrater. Slanking for fett tap er litt annerledes når det gjelder både karbohydrater og kaloriinntak, men jeg vil likevel ta tid på karbohydratene jeg har på samme måte.
Når det gjelder resten av dagen, holder jeg karbohydrater lave til moderate (25-50 gram per måltid) for å holde insulinnivået så stabilt som mulig gjennom dagen. Til tider når du ikke er aktiv, er dette målet slik at kroppen har mindre sjanse til å lagre karbohydrater som fett. Frokost er det eneste unntaket, siden du nettopp har hatt en lang natt med faste som kan sette deg i en katabolsk tilstand.
Når det gjelder karbohydratkilder, er disse de beste: havre, hvit ris, hvit potet, quinoa og yams. Frukt rundt treningstiden er ikke fryktelig, men bør være veldig beregnet.
Alt dette forutsetter at du tar passende kalori- og makrovalg for dine mål. Husk at hvis du velger et karbohydrat diett, må du holde fett relativt lavt og bare bruke dem til grunnleggende sunn kroppsfunksjon (30-50 gram per dag er et godt utgangspunkt). - Amit Sapir
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.