Champion Powerlifter J.L Holdsworths tips om hvordan du kan gjenopplive markløft

J.L. Holdsworth (@coach_jl) er en styrketrener og verdensmester styrkeløfter som har hektet 905 pund, benket 775 og dødløftet 804 under konkurranser. Når han gir råd, er det best å lytte. Så da han nevnte på en nylig episode av M&FPodcast, Reps, at folk overalt lærer og lærer markløft feil, la vi merke til. Så fulgte vi opp for å lære mer.

"Med mindre du er en kraftløfter på elitenivå, er måten du har blitt lært opp [til markløft] ofte bare feil," sier Holdsworth, grunnlegger av Spot Athletics treningssentre i Columbus, OH-området. Han nevner at fysioterapeuter begynte å bruke smertedempende rehabiliteringsstrategier på grunnleggende vektløft, som filtrerte ned til personlige trenere og styrketrenere. Å hakke lavt, holde lats stramt og brystet oppe kan redusere smerte hvis du har skadet korsryggen. 

"Dette er i direkte motstand mot god form," sier Holdsworth. “Det kan hjelpe deg å trygt plukke opp en tøykurv, men det er ikke slik du løfter løftet. Anatomisk sett er ikke lats bygget for å trekke eller presse skulderbladene. De er ment å bortføre armene til kroppen.”For å få det riktig, anbefaler han å holde skulderbladene bortført, eller rullet fremover, og latsene dine er lange og stramme, og når langt ned for baren.

"Det er grunnleggende fysikk," sier han. “Hvis du går oppover brystet, øker det lengden du må trekke stangen, og du blir tvunget til å slippe rumpa lavere. Dette fjerner det rene hoftehengslet, og hengslet er det som gir bedre mekanikk gjennom heisen.”

Intervjuer

J.L. Holdsworth Talks Single-Sport vs. Multisport ..

Vi setter oss ned for å diskutere fordelene med å forfriske kroppens skadelige kompensasjonsmønstre, og ..

Les artikkelen

Holdsworth sier at få mennesker gjorde denne feilen for 15 år siden. Så begynte flere å besøke fysioterapeuter, og PT begynte til og med å ha online tilstedeværelser der de kunne snakke med massepublikum. "Mange av disse gutta var veldig gode på rehabilitering og super velmenende, men uerfarne når det gjaldt løfting tungt," sier Holdsworth. Etter hvert som sporten med kraftløfting, CrossFit og Strongman ble stadig mer populær gjennom årene, ble sammensatte heiser mer utbredt, selv blant nybegynnere. "Etterspørselen etter å gjøre disse heisene oversteg tilbudet til kvalifiserte lærere," legger Holdsworth til. 

Dette påvirket til og med Holdsworth. Etter å ha herniert en plate i ryggen i 2004, vervet han en fysioterapeut som ga ham de samme instruksjonene - skulderbladene sammen, brysthøye.

"Det hørtes bra ut og kom fra smarte mennesker, så jeg byttet slik jeg løftet i mark," sier han. Så, under en 2010-trening med styrkeløftikonene Steve Goggins og Brian Carroll, ble han satt på plass. "De så på meg som om jeg var gal og fortalte meg at jeg gjorde det galt," sier han. “Jeg tror jeg er en smart fyr, og jeg falt fremdeles for [feil teknikk] fordi det hørtes bra ut.”Når formen hans var perfekt, falt alt på plass - han var i stand til å løfte mer vekt komfortabelt. 

Hvordan deadlift, riktig

Følg Holdsworths trinnvise instruksjoner for å få det riktig:

1. Stå med leggen en halv tomme unna baren. Når du tar opp baren, skal den komme rett opp. Hvis det driver mot deg eller bort fra deg, er du for nær eller for langt fra det.
2. Nå armene ned så langt du kan, og hold deg lenge og tett gjennom lats til du tar tak i stangen.
3. Heng hoftene til håndleddene er på knærne. Så huk deg ned. Det setter deg i perfekt posisjon.
4. Hold korsryggen flat, ikke buet.
5. Avslutt med gluten, ikke ryggen, til hoftene er låst.

Tilbehør for å hjelpe din løft

Når du er løftet som en mesterlyft, kan du fortsatt slå en vegg. Derfor anbefaler Holdsworth nedenstående tilbehørsarbeid for å øke styrkegevinsten din:

1. Glute Pull-Through: Forsiden vekk fra en trinsemaskin. Ta en lav kabel gjennom beina. Heng deg tilbake og lene deg fremover, så reist deg og klem hoftene gjennom for å styrke riktig markløft.
2. Wide-Stance Box Squat: "Len deg virkelig tilbake for å spikre den plakatkjeden," sier Holdsworth.
3. Rumensk dødløft: “Den øverste delen av markløft er en RDL. Det meste av fordelen her kommer fra det eksentriske arbeidet, som vil bidra til å bygge markløft.”

Benøvelser

Deadlift: trinnvis for optimale resultater

Lær det grunnleggende i dette klassiske løftet for å maksimere dunk og unngå skader.

Les artikkelen