Hjemmeøkter er alt annet enn enkle, med mange styrke-, kraft- og treningsutøvere og trenere som maksimerer ytelsen sin fra hjemmet sitt. Styrke superstjerner som Brian Shaw lager hjemmet sitt med et bredt utvalg av vektstenger og styrkeutstyr, noe som gjør det enkelt å få nødvendig opplæring i uansett hektisk arbeid og livsplaner.
Noen av dere kan imidlertid finne deg selv uten 10 forskjellige treningsvekter, 1000+ kvadratmeter garasjeplass og hundrevis av kilo jern i treningsstudioet ditt, men frykt ikke!
I denne artikkelen bryter vi ned forskjellige typer hjemmegym og tilbyr noen få treningsøkter for å starte treningen og maksimere styrke og muskelhypertrofi.
Nedenfor er noen scenarier som mange treningsfolk og idrettsutøvere møter når de trener hjemme. Basert på målene og utstyret som er tilgjengelig, kan treningsøktene nedenfor gjøres av de fleste styrke-, kraft- og treningsutøvere som ønsker å bygge generell styrke og muskelmasse.
I en tidligere artikkel diskuterte vi fem av de beste øvelsene du kan gjøre uten bryst, hjemme. Bevegelser som push ups, dips og andre pressende varianter (sjekk artikkellenken ovenfor) kan programmeres på en måte som kan øke muskelhypertrofi, bygge styrke, muskelkoordinering og mer. Nedenfor er et eksempel på en treningsøkt du kan prøve og inneholder bare kroppsvekt øvelser.
Denne ikke-vektede brysttreningen kan gjøres for å øke brysthypertrofi og muskulær utholdenhet, med den ekstra fordelen av å treffe triceps også. Målet her er å treffe forskjellige regioner i brystbenet (øvre bryst, nedre bryst osv.) Mens du også arbeider med støttemuskulaturen (triceps, romboider og skulderstabilisatorer og skuldrene) for å tilby en godt avrundet brystpressetrening. Treningen inkluderer tempoarbeid og supersett for å øke tiden under spenning og maksimere muskeltretthet og metabolsk oppbygging.
[Trenger du hjelp med oppvarming eller nedkjøling for hjemmetreningen din? Ta en titt på de beste tredemøllene for hjemmetrening!]
De fleste hjemmegym har i det minste noen manualer og en benk. Hvis du er en av disse menneskene, foreslår jeg sterkt at du også skaffer deg noen motstandsbånd av høy kvalitet, da dette virkelig kan oppgradere hjemmetreningen din for bare noen få dollar (mye billigere enn å trenge å kjøpe barbells osv.). Treningen nedenfor inkluderer både kroppsvekt og håndvekstøvler i dumbbell, samt motstandsbånd for å øke øvelseskravene og stimulere til ny muskelvekst.
Ovenstående trening starter med en enkelt leddisolasjonsbevegelse (dumbbell flat bench flye) for å pre-utbryte brystmusklene og bidra til å øke blodstrømmen til muskelen og øke dynamisk bevegelsesområde. Belastningen skal holdes lett-moderat for å tillate maksimal strekking og brystisolasjon.
I løpet av denne treningen opptrer vekslende og ensidige pressebevegelser, som kan bidra til å håndtere bevegelse og muskelubalanse. Avslutt treningen ved å utføre 3 sett med maksimal innsats for å miste brystmusklene.
Heldigvis, du har nesten alle ingrediensene du trenger, trener brystet for maksimal styrke og muskelhypertrofi. Selv om vektstangen ikke er nødvendig for generell brystutvikling i tidligere stadier i en treningskarriere, er vektstangen (spesielt benkpressen) fortsatt en av de mest effektive øvelsene for å bygge brystet på grunn av de store mengdene med ytre belastning og muskler som krever at belastningen kan plasseres på muskelvevet. Nedenfor er et treningsprogram for brystet som kan gjøres for å øke generell styrke og total størrelse på brystmusklene, samt øke den totale tricepsmassen.
Ovenstående trening bruker trening før eksos (flyes før tung pressing), tung pressing og høyere repetisjonsbaserte hypertrofi sett for å maksimere total tretthet og belastning på brystet. Nøkkelen med denne treningen bør være å tillate en jevn, eksentrisk belastning / strekk som skal plasseres på muskelen i de tyngre bevegelsene, mens du bruker øvelser som brystflue og dyppe for å øke toppkontraksjoner i den konsentriske fasen av bevegelsen.
Hvis du er noen som har tilgang til et komplett hjemmetreningsanlegg, er det på tide å ta brysttreningen til neste nivå. Med de store mengdene laste- og utstyr / treningsverktøy du har til rådighet, anbefaler jeg å lese deg opp på de fem beste treningsprogrammene for benkpress for å bygge styrke og muskelmasse. Mens du også kan se tilbake på de ovennevnte treningsprogrammene ovenfor, benytter treningsprogrammene for benkpress i lenken ovenfor et bredt utvalg av treningsverktøy (for eksempel bånd, kjeder og andre variasjoner på benkpress) for å maksimere den totale pressestyrken og bryst utvikling for mer seriøse løftere.
Utvalgt bilde: @jay_foxbattle på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.