Når det gjelder frokost, er det ikke uvanlig å høre ting som "Det får dagen din til å begynne riktig" og "Det er dagens viktigste måltid," men er det? Med den økende populariteten til dietter som Intermittent Fasting, velger mange å slippe frokost mens de fremdeles gjør fremgang i treningsstudioet.
Hvorfor frokost er så viktig er fornuftig i teorien, frokost er måltidet vi bryter natten over med. Styrkeidrettsutøvere har en tendens til å føle seg sterk i begge retninger om emnet, i påvente av hva de foretrekker. Noen idrettsutøvere kan ikke fungere uten frokost, andre spiser ikke før rundt lunsjtid, men hva sier vitenskapen?
Denne artikkelen tar en upartisk titt på forskjellige studier som analyserer frokost og nytteverdien. I tillegg vil vi se på faktorer du bør vurdere om du tenker på å bytte fra å spise og ikke spise frokost.
Det er vanskelig å finne en helt grei bakgrunn om frokosthistorien. Ulike samfunn fulgte forskjellige spisideologier, noe som skaper en spredt historisk tidslinje for når frokosten offisielt ble en vanlig trend.
Historisk litteratur har gjort forbindelser til noen samfunn som spiser små morgenmåltider så tidlig som på 1100- og 1200-tallet. For eksempel ble herregårdsfrokost i høsttiden dokumentert å være sammensatt av brød, ale og ost.
På 1400-tallet spiste deler av Europa ikke frokost i det hele tatt. Faktisk ble det sagt at å spise på de tidlige timene på dagen ligner på å begå matsykdomens synd. Folk spiste et lett måltid om dagen, et tyngre måltid til kveldsmat, deretter ofte et lett andre måltid før sengetid. Denne logikken ble ikke fulgt av alle på den tiden skjønt, arbeidere, ungdommer, eldste og syke individer fikk lov til frokost.
Foto av Sailko. Lisensiert under CC BY-SA 4.0
Det var først rundt 1500-tallet da frokost ble en norm for alle, og ikke et unntak for noen, eller bare for de rike. Historikere påpeker at dette kan skyldes reformasjonen, større mengder mat og økningen i menn som jobber for andre (arbeidere trengte mat for energi over lange arbeidsdager).
Dette er bare en kort oversikt over noen historikeres oppfatninger av frokosthistorien. Det er mange avvik bak eksakte tidslinjer og samfunn som startet trenden.
Det er få studier som analyserer frokostens forhold til styrke. Dette er et av områdene som bør vurderes med et åpent sinn, ettersom alle vil svare forskjellige på frokost og trene til forskjellige tider på dagen. Når du tar hensyn til treningsmetoder, treningshistorie og mål, kan dette temaet bli enda mer komplisert.
[Øvende Ramadan? Ta en titt på løfteveiledningen vår for styrketrening under Ramadan!]
En studie publisert i 2014 viste en positiv sammenheng mellom frokostfrekvens og styrke (testing av grepstyrke). Forskere fra denne studien analyserte 1415 japanske voksne i løpet av 2008-2011. De sammenlignet frokostfrekvensen, som ble delt inn i tre grupper (> 2 dager i uken, 3-5 dager i uken, og <6 days a week).
På grunnlag av sine funn bemerket forskerne et forhold mellom økt grepstyrke og frokostfrekvens. I tillegg bemerket de at grepstyrken per kroppsvekt også var relatert (aka pund for pund styrke var bedre).
Denne studien er interessant, men er begrenset på noen få områder. For det første gjelder det ikke en styrkeutøver som spiser konsekvent hele tiden. For eksempel brukte de selvrapporterte spørreskjemaer, som ikke oppgir om befolkningen deres alltid spiste innenfor de tre kategoriene. For det andre varierte befolkningen deres og var ikke idrettsutøvere (studien sier ansatte). Måten en idrettsutøver spiser og bruker styrke på vil være forskjellig sammenlignet med de fleste av denne studiens befolkning.
I 2010 analyserte en studie 4.326 engelske skolebarnes spisevaner for frokost og sammenlignet BMI, fysisk aktivitet, hjertefrekvensnivå (CRF). Deltakerne deres var alle i alderen 10-16 og besto av 2336 gutter og 1 990 jenter.
For BMI, målte forskerne barnas høyde og registrerte dem i tre kategorier som bestemt av BMI-klassifiseringene. Fysisk aktivitet ble vurdert av et spørreskjema som studentene fylte ut, og CRF ble vurdert ved bruk av Pacer-testen (20-meter shuttle går tilbake og fjerde til lyden av et pip til studentene ikke kunne fortsette).
Forskere vurderte frokostvaner gjennom bruk av et spørreskjema, som innebar hvor ofte studenter spiste frokost. Konklusjoner ble foreslått fra hver kategori basert på hyppigheten av en elevs frokostvaner. De fant at studenter som konsekvent spiste frokost hadde "sunnere" BMI, høyere fysisk aktivitetsnivå og bedre CRF-score.
Denne studien bør også tas med et saltkorn, fordi den har flere begrensende faktorer når den brukes på styrkeutøvere. For det første er BMI ikke alltid en nøyaktig vurdering av hvem som er "sunn", fordi det mangler å redegjøre for muskler. For det andre var dette skolebarn (ikke voksne idrettsutøvere) fylle ut spørreundersøkelser, så nøyaktigheten av svarene kan definitivt variere. For det tredje kan CRF-testens resultater være skjevt til et barns holdning til selve testen.
Når det gjelder muskelvekst og vekttap, vil ikke frokost som frittstående påvirke disse faktorene nesten like mye som hele dietten. I utgangspunktet er det akkumulering av å spise i tillegg med treningsvaner som vil påvirke disse mest positivt. Et område vi kan vurdere er studier som analyserer helserelaterte biomarkører uten inntak av frokost (også kalt tidsbegrensede fôringsstudier).
[Hvis du spiser lite karbohydrat, eller praktiserer et ketogent basert diett, så sjekk ut denne artikkelen som dekker effektiviteten for styrketrening!]
For eksempel sammenlignet denne studien fra 2016 motstandstrente idrettsutøvere etter en tidsbegrenset diett (TRF) og et normalt kosthold (ND). Forskere fulgte studiepopulasjonen i 8 uker og sporet basal metabolisme, maksimal styrke, kroppssammensetning, betennelse og kardiovaskulære risikofaktorer.
https: // www.instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Studiens befolkning besto av 34 motstandstrente menn (delt inn i to grupper: TRF & ND) med minst 5 års treningserfaring. TRF-gruppen deres fulgte en 16-timers faste periode med en 8-timers spiseperiode, og konsumerte tre måltider på en, fire og åtte P.M (ingen frokost). Det normale kostholdet fulgte det tradisjonelle tremåltidsprogrammet med frokost, lunsj og middag.
Enkeltpersoner trente i treningsstudioet tre dager i uken og fulgte treningsdelingen, som ble holdt mellom 4-6 P.M (deltakerne fikk protein shake ~ 30 minutter etter trening). Forskere vurderte at TRF-gruppen mistet mer fett i løpet av 8 uker, men hadde en liten reduksjon i totalt testosteron og IGF-1 (som varierte). Begge gruppene så styrkeforbedringer og opprettholdt muskelmasse. TRF-gruppen så også en reduksjon i nivået av blodsukker og insulin.
Dette er en av de mer relatable nylige studiene som analyserte motstandstrente personer uten inntak av frokost. Forskningen deres antyder at TRF kan være nyttig for idrettsutøvere som ønsker å opprettholde muskelmasse og miste fett. Husk at denne studien mangler å identifisere langtidseffekter av denne spisestilen, som de påpeker.
Når du vurderer å slippe frokost og bytte til en eller annen form for tidsbegrenset fôring, eller bare spise senere på dagen, bør du vurdere noen få faktorer. Det er ikke et svart-hvitt spørsmål, og noen ganger blir de mer åpenbare avgjørende faktorene oversett på jakt etter en perfekt spiseløsning.
Forutsatt at du har dine daglige kalori / makronæringsstoffer mål i sjakk (i påvente av det du liker å følge), så kan vi vurdere om å spise eller hoppe over frokost vil fungere best for deg.
Idrettsutøvere som følger et vegetarisk kosthold og eksperimenterer med å spise / hoppe over frokost, vil følge lignende metoder som idrettsutøvere som følger et "standard" diett. Noen hensyn vegetarer bør huske på er hvor de skal utgjøre makroen og mikronæringsstoffene de kan mangle i sitt første måltid.
Disse idrettsutøverne vil mer enn sannsynlig måtte bruke litt mer tid på å trene manipuleringen av deres følgende måltidssammensetninger for å oppnå sine daglige næringsmål. Hvis du følger et vegetarisk kosthold, vil du allerede mest sannsynlig være godt klar over dette aspektet.
Idrettsutøvere som følger paleo eller paleo-esque diett, må ta hensyn til lignende hensyn som den vegetariske atleten. Denne diettformen vil medføre noen strategier bak måltidsvalg, fordi den er litt mer begrenset, og vil være sterkt avhengig av hvilke matvarer som faller inn i kategorien "paleo" diett.
[Trenger litt inspirasjon fra paleo og vegetarisk måltid? Sjekk ut vår anmeldelse av den populære Trifecta Nutrition måltidsleveringstjenesten.]
Muligens den største bekymringen for paleo-spisere er å opprettholde energinivået hele dagen med maten som er inkludert i dietten.
Studiene som er inkludert ovenfor, er ikke en slutt alt når det gjelder frokostens forhold til styrke, kardioytelse, muskelvekst og fett tap. Forskning fortsetter å vokse rundt dette emnet og demografiske (styrkeutøver), så det er ikke et definitivt svar på om frokost er et must eller ikke for styrkeutøvere.
Mens forskning er frem og tilbake om temaet frokost som et must, er ikke måten vi spiser for å påvirke treningsmålene våre. Bedøm frokostforbruket ditt av dine treningsmål, daglige tidsplaner og den generelle livskvaliteten. I likhet med periodisk faste er ikke både å spise og ikke spise frokost noe for alle, og du bør ta en utdannet beslutning basert på diettgodtgjørelse, treningsytelse og livskvalitet.
Hvis du er interessert i å bytte mellom å spise og ikke spise frokost, så gi overgangstiden (2-3 uker), og prøv å være bestemt på å spore flere faktorer som treningsfremdrift, energinivå og generelle stemninger.
Ernæringscoacher og sertifisert PT Megan Flanagan hadde dette å tilføye angående skillet mellom frokost og ernæring før trening, men understreker at dette kan variere fra person til person.
“Selv om jeg tror at valget om og hva jeg skal spise til frokost avhenger av den enkelte, vil jeg understreke viktigheten av å få noe drivstoff i systemet ditt før en treningsøkt, enten det er en halv banan, en skive peanøttsmør toast, noen slurker av en sportsdrink eller en full frokost noen timer før.
Som en idrettsutøver som ofte trener første om morgenen, tenker jeg på frokosten min som to deler: et lite på forhånd, selv om det bare er et stykke frukt eller en halv granola-bar og fyller på med en proteinrik frokost etter ( som en eggkramper med grønnsaker, toast med peanøttsmør, gresk yoghurt og kaffe). Jeg føler meg alltid bedre når jeg har noe å spise om morgenen og merker at mine personlige treningsklienter pleier å gjøre det også.”
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @a_madteaparty Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.