I denne artikkelen vil vi diskutere den rene og pressbevegelsen, en kompleks, total kroppsbevegelse som kan utføres med et bredt utvalg av variasjoner (manual, kettlebell, barbell, log bar, etc). I avsnittene nedenfor vil vi diskutere musklene som ble arbeidet, gi treningsdemonstrasjoner og diskutere fordelene med atletisk bevegelse.
Flashback til Serge Redding ren og pressende (da det fremdeles var en konkurranseløft) 228 kg / 502 kg, og slo verdensrekorden. Denne heisen sto i noen minutter til Vasily Alexeev løftet 230 kg / 507 kg (se videoen nedenfor).
Clean and press er en total kroppsbevegelse som involverer under- og overkroppsmuskulaturen og kjernen. Muskelgruppene er de primært målrettet under rengjøring og trykk.
Den rene og presse innebærer en løfter for å løfte en vekt fra gulvet i et løftestil. Når stangen passerer knærne og lårene, åpner løfteren hoftene (glutes) eksplosivt, trekker på skuldrene og trekker seg under stangen / manualen / kettlebell / loggen til en huk posisjon med lasten støttet foran (på fremre skuldre). Derfra presses lasten (enten streng trykk eller trykkpress) fra skuldrene til overheadposisjon. I videoen nedenfor demonstreres vektstangen ren og trykk. Merk at teknikken varierer basert på ren og trykkvariasjon (se nedenfor).
Ovennevnte video er en demonstrasjon av en muskelrengjøring og trykk, gjort spesielt i olympisk vektløfting.
Vi kan skrive en bok om de enorme fordelene med clean and press, men i artikkelen vil vi gjøre en veldig generell oversikt over tre av de viktigste fordelene en clean and press kan tilby trenere og idrettsutøvere.
Clean and press er en av de mest komplekse, atletiske bevegelsene du kan gjøre for å bygge styrke, kraft og generell atletikk. Det involverer nesten alle muskler i kroppen, gir store mengder belastning, og utfordrer styrke, kraft og nevral kontroll. Enten det er gjort med en bar, kettlebells eller en hvilken som helst annen variasjon som er oppført nedenfor, er clean and press en betydelig bevegelse for optimal kondisjon og atletikk.
Kraftig hofteforlengelse har vært knyttet til hoppevner, kraftuttak i løping, sprint og takling, og er en nøkkelmarkør for atletisk ytelse. Bevegelser som markløft, knebøy og rent er alle en del av et treningsprogram for kondisjon og atletisk trening for optimal styrke og kraft. I tillegg finnes det rent og trykk (bevegelsen, ikke nødvendigvis øvelsen) i mange daglige handlinger (å ta et barn fra gulvet, flytte tunge gjenstander osv.). Til slutt kan økt kontroll og teknikk i denne bevegelsen også bidra til å redusere skaderisiko på grunn av dårlig bevegelse mens du beveger en gjenstand.
Av begge grunner ovenfor er ren og press en verdifull bevegelse for å lære idrettsutøvere som er opptatt av å hoppe høyere, løpe raskere, slå hardere og ha et bedre atletisk potensiale (med hensyn til styrke, kraft og kondisjon). Mens idrettsutøvere kan lages uten rent og presset, vil forsømmelse av denne bevegelsen fra anstrengende diett kunne begrense den generelle muskel- og motorutviklingen til en idrettsutøver (spesifikk for trening, som også kan begrense deres evne til å bruke mer avanserte treningsmetoder for optimal ytelse.
Som lovet, her er Vasily Alexeev som utfører en 507 lb ren og trykk (ikke en ren og ryk, men en ren og TRYKK).
I en tidligere artikkel diskuterte vi fem barbell clean- og pressealternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke til
Øk styrke, kraft og kondisjon. Nedenfor vil vi oppsummere fem vanlige varianter av rens og trykk.
Dumbbell clean and press gjøres med enten en dumbbell eller to, og kan også gjøres på samme måte som sirkus dumbbell press, en vanlig sterkmannsløft.
Vektstangen er en av de vanligste variasjonene, og involverer en løfter ved hjelp av en rett vektstang. Det rene gjøres nøyaktig som det rene i det rene, men i rens og trykk må løfteren presse eller presse vekten fra skulderen til overheadposisjonen, i stedet for å ryke.
Rengjøring og pressing av kettlebell gjøres med enten en eller to kettlebells, og gir mange av de samme ensidige fordelene med dumbbell clean and press. Kettlebjellene krever større stabilisering og koordinering, noe som kan være utfordrende for nybegynnere.
Denne logglinjen ren og trykkvariasjon involverer en logglinje, som er et stort treningsverktøy som ofte brukes i sterke mannskonkurranser, og nå tar vei inn i funksjonell trening. Teknikken er litt annerledes enn en standard rengjøring og trykk på grunn av stokkens unike form.
Dette ligner veldig på barbell clean and press. Forskjellen er omkretsen av stangen som øker kravene til grepet. Teknikken er også litt annerledes, avhengig av stilen du velger å bruke i det rene.
Ta en titt på noen av artiklene nedenfor og lær hvordan du maksimerer beinstyrken og teknikken for å øke renheten.
Utvalgt bilde: J2FIT vektløfting
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.